HSPさんは、zoomが苦手なの？
苦手な人もいるよ
zoom疲れをいっしょに対策していこう！
前半では、HSPがZoomで感じるストレスの正体とは？について解説します。
後半では、Zoomで自己嫌悪しないための心の持ち方6選について紹介していきますよ！
HSPがZoomで感じるストレスの正体とは？
HSPがZoomで感じるストレスの正体とは？について解説します。
- 視覚情報が多すぎて脳疲労
- 沈黙や間が怖くなりやすい
- 表情を見せ続けることに疲れる
- 声の響きや音質の違い
- 終わりのない参加
- 周りの反応の薄さ
- 複数人の会話についていけない
- 小さなトラブルに過剰に焦る
- 背景や部屋の見え方への過剰な気遣い
1つずつ見ていきましょう。
1.視覚情報が多すぎて脳疲労
Zoomでは画面に多くの人の顔や背景が映るため、視覚的な刺激が一気に増えるんです。
HSPさんはもともと五感が鋭く、視覚刺激にも敏感。
だから、背景の動きや表情の変化が気になりすぎてしまいやすいんですよね。
脳が処理する情報量が多くなり、集中力が削られてしまうんです。
アメリカ心理学会の研究でも、画面越しの多刺激は脳の認知負荷を高めるとされています（Lee et al., 2021）。
その結果、短時間でもどっと疲れるんです。
あなたのせいではなく、脳の仕組みとして自然な反応なんですよ。
だから意識的に「視覚の刺激を減らす工夫」をしたいね！
背景をシンプルにするのも助けになります。
2.沈黙や間が怖くなりやすい
HSPさんは人の表情や空気を敏感に読み取る力があるんです。
だからZoomで沈黙の時間ができると
- 「気まずいかも」
- 「嫌われたかも」
と感じやすいんです。
実際は通信のラグや考え込む時間なのに、過剰に自分を責めてしまうんですよね。
この不安がストレスになり、会議後にぐったりする理由の一つ。
コミュニケーション心理学でも、間の取り方は非言語のストレス要因になると示されています。
だから「沈黙＝失敗」と決めつけないことが大切ですね。
3.表情を見せ続けることに疲れる
対面では視線をそらしたり休むことができますが、Zoomでは常に画面に顔が映るんです。
HSPさんは「ちゃんとしなきゃ」と無意識に自分を緊張させてしまいます。
表情を作り続けたり、相手の反応を気にし続けるのは大きな負担になるんですよね。
カリフォルニア大学の研究でも、画面越しの自己注視が疲労感を高めるとされています。
だから
- 「カメラをオフにできる時間を作る」
- 「視線を外す工夫」
を取り入れてほしいんです。
相手に失礼ではないかと心配しすぎなくていいんですよ。
HSPさんの気配りは十分伝わっています。
だから少しでも自分を休ませる時間を作るのが大切なんです。
4.声の響きや音質の違い
Zoomではマイクの性能や通信環境によって声の音質が変わることがあります。
HSPさんは聴覚が敏感なことが多く、小さなノイズや反響音に強い不快感を覚えやすいんです。
耳が疲れると集中力も落ちやすくなりますね。
聴覚過敏に関する研究でも、人工的な音の歪みはストレスホルモンを高めると報告されています（Jastreboff & Jastreboff, 2000）。
だから音声が聞き取りにくいだけで無意識に緊張するんです。
音環境を整えることで驚くほど負担が減ります。
だからまずは耳に優しい環境づくりを意識してみてね！
5.終わりのない参加
Zoom会議は対面よりも「ここで切り上げていい」というタイミングがわかりにくいんです。
HSPさんは相手に遠慮し、退出のきっかけをつかめずに疲れ果ててしまうことがありますよね。
「もう少し頑張ろう」と無理を重ねてしまいやすいんです。
心理学研究でも、終了の見通しが立たない作業はストレスを強めるとされています（Carver & Scheier, 1998）。
だからあらかじめ終了時間を確認したり、自分から「あと10分で退出します」と伝える勇気が大切なんですよ。
あなたの気配りは素晴らしいけれど、限界を超えないことが大事◯
短くても質の高い関わりができれば十分なんです。
だから「引き際のルール」を決めておくと安心だね！
6.周りの反応の薄さ
Zoomでは相手の声の抑揚や表情の細かい変化が伝わりにくいことがあります。
HSPさんは空気や感情のニュアンスを読むのが得意だからこそ、反応の薄さに
- 「不快に思われた？」
- 「私の話がつまらない？」
と不安になりやすいんです。
これはオンラインならではの限界で、HSPさんの能力のせいではありません。
オンラインコミュニケーションにおける認知負荷の研究でも、表情の微細な変化が見えないことは心理的疲労を強めると報告されています（Shockley et al., 2021）。
だからZoomでは「反応が薄い＝相手が否定している」わけではないと意識することが大切なんです。
あえて「感想をもらう」「質問してみる」ことで安心感が増すことも◯
7.複数人の会話についていけない
HSPさんは話の流れや細かいニュアンスを丁寧に理解しようとします。
だから複数人のZoom会議では話が重なると、一気に頭が混乱しやすいんです。
オンラインでは話の間合いや相手の視線が読み取りにくく、余計に緊張感が増しますね。
認知心理学の研究でも、複数の情報源の同時処理はHSPさんに特に負荷を与えるとされています（Aron & Aron, 1997）。
「会話についていけない自分が悪い」と思わなくていいんです。
あなたはむしろ丁寧に聞こうとしているだけ。
- 「議事録を確認する」
- 「必要なら質問する」
などで負担を減らせますね。
だから完璧を目指しすぎず、自分に優しくしてほしいんだ
8.小さなトラブルに過剰に焦る
通信の遅延、音声の乱れ、画面共有のミス…。
これらの小さなトラブルにHSPさんは強く反応しがち。
- 「相手に迷惑をかけてしまった」
- 「信用を失ったかも」
と必要以上に自分を責めてしまうんです。
これはHSPさんが責任感が強く、周りに気を遣う性質だから。
オンラインコミュニケーションに関する研究（De Bruyn et al., 2020）でも、技術的トラブルは過剰な自己評価低下を引き起こしやすいと指摘されています。
だから「トラブルは誰にでも起きる」と心に留めてほしいんです。
簡単なトラブル対応の手順を用意しておくと安心感が増しますね。
あなたの真面目さは長所なんです。
それを自分責めの材料にしないでね？
9.背景や部屋の見え方への過剰な気遣い
HSPさんは「相手にどう見えているか」に敏感で、背景の散らかりや部屋の雰囲気が気になって仕方がないことがあるんです。
- 「失礼に思われたらどうしよう」
- 「評価を下げたくない」
と不安になり、必要以上に背景を整えようと無理をしてしまうんですよね。
これはHSPさんの調和を大事にする気質による自然な反応。
心理学研究でも、他者評価への感受性が高い人ほどオンライン環境においてストレスを感じやすいと示されています（Gonzalez et al., 2021）。
バーチャル背景やシンプルな壁の前で参加するだけで、心の負担はぐっと減りますよ。
Zoom疲れを軽くする具体的対策5選
Zoom疲れを軽くする具体的対策5選について解説します。
- 自分の映像を非表示にする
- ノイズキャンセリングイヤホン
- 退出のルールを決める
- 終わった後のごほうび
- 画面を分割表示にする
1つずつ見ていきましょう。
1.自分の映像を非表示にする
Zoomで自分の映像が常に見えていると、HSPさんは無意識に「表情や姿勢が変じゃないかな」と気になり続けます。
これは自己注視という現象で、過剰な自己評価につながりやすいとされています（Bailenson, 2021）。
自分の映像をミュート表示にするだけで、脳の負担はかなり軽くなるんですよ。
「見た目」ではなく「会話」に集中できるようになります。
なるべくミュートにしていい時はそうしよう！
2.ノイズキャンセリングイヤホン
HSPさんは音の小さなノイズや雑音に強いストレスを感じやすいんです。
Zoomでは通信の乱れや他人の環境音が混じることも多いんですよね。
ノイズキャンセリングイヤホンを使うことで、不要な音をシャットアウトできます。
聴覚過敏の負担軽減に効果があるとする研究もあります（Jastreboff & Jastreboff, 2000）。
会話の内容に集中できると、疲れにくくなりますね！
音環境を整えるのは甘えではないんです。
むしろ自分を大切にする大事な選択なんですよ。
だからぜひ試してみてね！
3.退出のルールを決める
HSPさんは「ここで退出したら失礼かな」と思い、Zoom会議を長時間続けてしまうことがあります。
終了の見通しが立たない状況は、ストレスホルモンを増やす要因になるとされています（Carver & Scheier, 1998）。
「〇時までに終わるようにしたいです」とあらかじめ伝えておくと心がラクになりますね。
短い時間でも十分に良い話し合いはできます。
効率いい方法を提案できるといいよね！
4.終わった後のごほうび
HSPさんは頑張った自分を認めることが苦手なことが多いんです。
だからこそ、Zoom会議の後に
- 「お気に入りのお茶を飲む」
- 「数分間好きな音楽を聴く」
など、小さなごほうびを用意しましょう。
これはセルフコンパッション（自己への優しさ）を高める効果があると研究でも報告されています（Neff, 2003）。
心の緊張をほぐす時間を作ることが大切なんですよね。
それだけで次の会議への不安も軽くなるんです。
自分をねぎらう時間を持ってね！
5.画面を分割表示にする
HSPさんは複数の顔や資料が一度に見える状態が負担になりやすいんです。
視覚情報が多すぎると、脳が処理しきれず疲労感が増します。
Zoomの設定で画面をギャラリービューからスピーカービューに切り替えたり、資料だけに集中できる表示にするだけで負担が軽くなりますね。
研究でも、視覚刺激の情報量は認知疲労に影響することが報告されています。
だから無理に全員の顔を見続けなくていいんです。
必要な部分にだけ集中すればOK！
あなたの心と体の余裕を守ってくださいね！
Zoomで自己嫌悪しないための心の持ち方6選
Zoomで自己嫌悪しないための心の持ち方6選について解説します。
- うまく話そうとしすぎない
- 相手も緊張している
- 反省ループを止める
- Zoomはあくまで1つの手段
- 悪く捉えすぎない
- 準備した自分を認める
1つずつ見ていきましょう。
1.うまく話そうとしすぎない
HSPさんはZoom中に「完璧に話さなきゃ」と思いすぎてしまうんです。
その気持ちは真面目さや優しさから来ているんですよね。
でも、Zoomでは多少言い直したり、沈黙があっても相手は気にしていないんですよ。
心理学でも、自己批判的な完璧主義はストレスを増やすと報告されています。
だから「ベストを尽くせば十分」と考えるだけで心がラクになりますね。
あなたの真剣さはすでに伝わっていますよ！
2.相手も緊張している
HSPさんは自分ばかりがうまくできないように感じてしまうんです。
でもZoomの場では、多くの人が緊張したり言葉に詰まったりしています。
相手も不安や戸惑いを抱えていることを意識すると、自分を責めにくくなるんですよ。
心理学でも「共通の人間性を意識すること」は自己への優しさを育むとされています。
だから「みんな同じ」と思うだけで心が軽くなるんです。
あなたの感じ方は自然なこと。
緊張は悪いことではないんだよ
3.反省ループを止める
HSPさんはZoom後に「もっとこう言えばよかった」と延々と振り返りすぎてしまうことがあります。
これは向上心の表れで素晴らしいこと。
でも過剰になると自己否定に変わってしまいやすいんです。
心理学では「反すう思考」は不安や落ち込みを深める要因になると示されています。
だから「次に生かそう」で気持ちを切り替える習慣が大事◯
あなたの努力は十分すぎるほどなんですよ。
自分にOKを出してあげてね？
4.Zoomはあくまで1つの手段
HSPさんはZoomでのやりとりに必要以上に重みを感じてしまうことがあるんです。
でもZoomはコミュニケーションの1つの方法にすぎません。
たまたま相性が合わない場面もあるんです。
心理学でも、状況に柔軟に意味づけを変えることでストレスが減るとされています（Lazarus & Folkman, 1984）。
5.悪く捉えすぎない
Zoomでは相手の表情や反応が見えにくいことがあります。
HSPさんはその「見えにくさ」で
- 「嫌われたかも」
- 「失礼だったかも」
と不安を感じやすいんです。
でも回線の遅延や画面越しの制約があるだけで、相手の気持ちの問題ではないんですよね。
認知行動療法でも、根拠のないネガティブな推測はストレスを増やすとされています（Beck, 2011）。
だから「相手は問題ないかも」と中立的に受け止めてみてください。
あなたの感じる不安は繊細な感受性の表れ。
だから自分を責めなくていいんです。
安心できる解釈を選んでいこう！
6.準備した自分を認める
HSPさんは準備にとても時間とエネルギーをかけています。
でもZoomが終わると「もっとできたはず」と準備の努力を忘れがち。
その結果、自己嫌悪に陥りやすくなるんです。
自己肯定感の研究では「努力した過程を意識すること」が心の安定に役立つと報告されています（Ryan & Deci, 2000）。
だから「ここまで頑張った自分、よくやった」と声をかけてください。
あなたの準備は立派なんです。
だから胸を張っていいんですよ。
結果より過程を大切にしてみてね！
共感疲れを防ぐZoomの対応3選
共感疲れを防ぐZoomの対応3選について解説します。
- 話すときは簡潔にまとめる
- 全部受け止めなくていい
- うなずきすぎに注意する
1つずつ見ていきましょう。
1.話すときは簡潔にまとめる
HSPさんは相手に配慮しすぎて、説明が長くなってしまうことがあるんです。
その結果、自分も疲れ、相手の反応を気にしすぎてしまいやすいんですよね。
だからZoomでは、事前に話す要点をメモしておくのがおすすめ◯
簡潔にまとめるだけで、あなた自身の負担も軽くなるんです。
心理学でも、話の整理は自己効力感を高めると言われています（Bandura, 1997）。
だから完璧な表現にこだわらず、シンプルを意識しようね！
2.全部受け止めなくていい
HSPさんは相手の言葉や表情のすべてに意識が向きやすいんです。
その結果、相手の感情まで抱え込み、ぐったりしてしまうことがあるんですよね。
でも、あなたの役割は相手を支えることではなく、話を聞くこと。
心理学の研究でも、境界線を意識した聞き方は共感疲労を防ぐと示されています。
だから「私は聞き手でいい」と自分に声をかけてくださいね。
あなたが優しいからこそ疲れやすいんだよね
3.うなずきすぎに注意する
HSPさんは相手に安心してもらおうと、無意識に何度も大きくうなずいてしまいやすいんです。
でもこれが意外と自分の心身の緊張を高めてしまうんですよね。
Zoomでは画面越しのうなずきは小さくても相手に十分伝わります。
だから控えめなうなずきでOK！
研究でも、過剰な非言語反応は自己疲労感を高めることが示されています（Mehrabian, 1981）。
だから自然体で大丈夫◯
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめました。
- プレゼンで感じやすいストレスとは？
- 落ち着く部屋づくり
- 部下とうまく向き合うマネジメント術
1つずつ見ていきましょう。
プレゼンで感じやすいストレスとは？
「プレゼンで感じやすいストレスについて教えてください」という相談。
6つ解説しているよ！
共感を生むプレゼン術についても紹介しています。
落ち着く部屋づくり
「落ち着く部屋づくりについて知りたいです」という相談。
5つの基本ポイントを解説するね！
やりがちなNGと解決策を3つ紐解いています。
部下とうまく向き合うマネジメント術
「部下とうまく向き合うマネジメント術について教えてください」という相談。
5つ解説しているよ！
HSP部下にやってはいけないNG対応4つも紹介しています。
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を紹介します。
あなたの励みになったら嬉しいです。
気にしない
zoomを仕事や勉強会で使うことが多いです。
疲れ対策としては、相手の表情を過度に気にしないことです。
気にすればするほど疲れてしまうので、「今、一生懸命考えているんだな」と応援する気持ちで見るようにしています。
zoomは、コミュニケーションツールとして本当に便利なので、うまく付き合っていきたいですね！