HSPは体調不良になりやすい？
スケジュールを詰め込みすぎたり、気疲れが重なると体調不良起こしやすいかも
前半では、HSPの体調不良に多い5つの症状を解説します。
後半では、体調が悪くなる前にできるセルフケア5選を紐解いていきますよ！
HSPの体調不良に多い5つの症状
HSPの体調不良に多い5つの症状について解説します。
- 頭痛やめまいが頻発
- 胃の不快感や吐き気が出やすい
- 慢性的な疲労感
- 睡眠トラブル（眠れない・浅い眠り）
- 自律神経の乱れによる体調不良
1つずつ見ていきましょう。
1.頭痛やめまいが頻発
HSPさんは感覚が鋭いため、
- 強い光
- 音
- 人混み
といった刺激に長時間さらされると、頭痛やめまいを引き起こしやすいです。
脳の島皮質や扁桃体が活性化しやすく、感情処理がオーバーヒート状態になることも関係しています。
また、ストレスホルモンのコルチゾール分泌が増えると、交感神経が優位になり、血流や酸素供給に乱れが生じやすくなります。
これは心理的な疲れが身体的な症状に変換される「身体化症状」とも言われていて、HSPさんに多い特徴なんです。
研究では、外的刺激に対する脳の反応がHSPさんは非HSPの人より高いというデータもあります（Aron et al., 2010）。
疲労やストレスのサインとして頭痛が現れることが多いので、無理は禁物です。
周囲の人には見えにくい症状だからこそ、我慢せず、自分でしっかりケアすることが大切に。
痛み止めだけに頼るのではなく、原因の刺激や環境を見直すことが回復のカギになるんだよ
できれば、光や音を抑えた静かな空間で過ごす時間を増やすといいですね。
2.胃の不快感や吐き気が出やすい
繊細なHSPさんは、感情の揺れやストレスがすぐに内臓に表れやすい傾向があります。
特に
- 「人前で話す」
- 「誰かに否定される」
といった緊張状態になると、胃の不調や吐き気として感じやすいです。
これは、自律神経のうち副交感神経の働きが弱まり、胃腸の動きが鈍くなることが原因。
米国心理学会の研究でも「ストレスと胃腸の働きには強い相関がある」と報告されています。
あなたが
- 「なんとなく胃が重い」
- 「吐き気がする」
と感じた時、それは心からのサインかもしれません。
他人から見ると些細なことでも、HSPさんにとっては強い刺激である場合があります。
「周りは平気そうだから」と無理してしまうと、逆に症状が悪化する恐れも。
食べ物の見直しや、ゆっくりと食べることも胃への負担を減らす手段になります。
また、深呼吸や温かい飲み物で副交感神経を優位にすると、リラックス効果が得られやすくなりますね。
あなたの感じやすさに優しく寄り添うことが、心と体を整える第一歩に
3.慢性的な疲労感
HSPさんは一度の出来事を深く処理しようとするため、思考量が多く、エネルギー消費が激しくなります。
他人の気持ちにも敏感なため、共感によって疲れてしまう「共感疲労」に陥ることも。
厚生労働省の報告書でも、ストレスに敏感な人は過度な思考によって疲労を蓄積しやすいと示されています。
「寝ても疲れがとれない」と感じるあなたは、心の緊張が続いている可能性が
活動と休息のバランスが崩れると、脳のエネルギーも消耗しきってしまうんです。
- 朝からだるくて動けない
- 休んでも疲労感が残る
…それはHSPさん特有の疲れ方かもしれません。
体を労わるだけでなく、心を休ませる時間も意識して作ることが大切。
「疲れた自分を許す」ことが、繊細なあなたには必要なんです。
人と比べず、あなたに合ったペースで過ごす勇気を持ちましょう。
敏感さは悪ではなく、自分を守る力でもあるんですよ！
4.睡眠トラブル
HSPさんは、外部刺激や思考が就寝時まで残りやすく、眠りが浅くなったり寝つきが悪くなりがち。
音や光に敏感なため、
- 小さな物音
- スマホの光
でも目が覚めてしまうことがあります。
また、日中の些細な出来事を思い返してしまい、頭の中が休まらないことも原因の一つです。
研究でも、HSPさんは視覚・聴覚刺激に対する脳の反応が睡眠中でも残る傾向があると報告されています。
「よく眠れない」ことが続くと、疲労や免疫力の低下にもつながるんですよね。
安心して眠れる環境を整えることが、HSPさんにとってはとても重要です。
例えば、
- 間接照明
- アロマ
- 耳栓
を取り入れるのもおすすめ。
眠りの質を高めることで、翌日の疲労感や感情のブレを和らげることができます。
寝る前にスマホを見ない、ストレッチをするなどの習慣も有効だね
あなたの「眠れない」という悩みも、工夫と理解で軽くなる可能性があるんです。
5.自律神経の乱れによる体調不良
HSPさんは、交感神経と副交感神経のバランスが乱れやすく、自律神経失調症のような状態に陥りがちです。
例えば、
- 動悸
- 息苦しさ
- のぼせ
- 手足の冷え
など、原因がはっきりしない体調不良が続くことがあります。
これは、感受性が強いことで刺激に敏感に反応し、神経系が過剰に働いてしまうためなんです。
神経内科の臨床では「HSPの人は交感神経が優位になりやすく、心拍数や血圧の変化に影響を受けやすい」とされています。
「なんとなく調子が悪い」と感じる日が続く場合、自律神経のケアを意識してみてください。
- 朝に日光を浴びる
- 規則正しい食事と睡眠
- カフェインの調整
などが有効な対策になります。
また、瞑想や深呼吸なども、副交感神経を優位にする効果があるとされていますね。
HSPさんは「心の状態」が体調に強く影響する傾向があるんです。
だからこそ、心を整える習慣づくりが体調安定への近道だね！
あなたの身体と心の声を、日々ていねいに聴いてあげてくださいね？
「病気じゃないけどつらい…」の正体とは？
「病気じゃないけどつらい…」の正体とは？について解説します。
- 神経の働きが過剰
- 心と体のリンク”
- 普通にできない
- 「気づき」がカギに
1つずつ見ていきましょう。
1.神経の働きが過剰
HSPさんは、医学的な検査では「異常なし」と言われても、日常的につらさを感じることがあります。
これは、「感覚処理感受性（Sensory Processing Sensitivity）」という特性により、刺激に過敏に反応してしまうからなんです。
例えば、
- 人混み
- 強い光
- 他人の感情
などが、普通の人よりも大きなストレスになります。
こうした反応は、身体的な病気というより、神経系の敏感さに由来しているんです。
心理学者エレイン・アーロン博士の研究でも、HSPさんの脳は外部刺激に対して深く処理する傾向があると示されています。
そのため、検査数値には出ない不調（頭痛、だるさ、吐き気など）が生じやすいんですよね。
「気のせい」と思われがちですが、実際には神経の働きが過剰になっている証拠でもあります。
あなたのつらさは見えにくくても、確かに存在しているもの。
だからこそ、無理をせず、環境や働き方を工夫することが大切なんです。
「わかってもらえない不調」こそ、HSPさん特有の繊細なサインかも
2.心と体のリンク”
HSPさんの不調は、「心の疲れ」が「体の不調」として現れやすいのが特徴です。
たとえば、職場での人間関係がつらいと、胃が重くなったり、急に体がだるくなったりします。
これは「心身相関」と呼ばれるもので、特に感受性が高い人ほどこの影響を強く受けやすいです。
心理学の研究でも、繊細な人ほどストレスに対して身体反応を示しやすいという結果が出ています（Kagan et al., 1994）。
HSPさんにとって、ストレスは単なる「気分の問題」ではなく、体の機能にまで影響する重大な要因なんです。
だからこそ、心を整えることが、体調改善にもつながる大切な一歩に。
- カウンセリング
- ジャーナリング
- 静かな時間の確保
が効果的とされています。
「心のケア＝体のケア」と考えることが、HSPさんの健康にはとても大事。
無理に「元気に見せる」より、まずはあなたの心を丁寧に扱ってあげましょう。
その意識が、不調のループから抜け出す鍵になるね！
3.普通にできない
HSPさんは、他の人にとっては「何でもないこと」に強い疲労や不調を感じることがあります。
たとえば、5人との会話があっただけで、1日中ぐったりしてしまうことも珍しくありません。
これは脳の情報処理に時間とエネルギーを多く使っているためで、決して「弱いから」ではないんです。
神経科学的にも、HSPさんの脳は扁桃体や前頭前野が活発に働くため、感情や刺激に強く反応しやすいことがわかっています。
つまり、あなたが「普通にできない」と感じるのは、脳の仕組みによる自然な反応なんです。
無理に周囲に合わせようとするほど、心と体がすり減っていってしまいます。
だからこそ、
- 「あえて断る」
- 「自分のペースを守る」
ことはHSPさんにとって必要な自己防衛。
「できない自分を責める」より、「守れる自分を育てる」ことに意識を向けましょう。
あなたの感じやすさは、決して欠点ではなく、大切な感受性の証なんです。
周囲の基準ではなく、あなたの心と体にやさしい基準を大切にしてね
4.「気づき」がカギに
HSPさんの不調は、病院の検査や薬だけでは改善しないことも多くあります。
その理由は、体調不良の多くが
- 「環境」
- 「感情」
- 「思考」
の影響によるものだからなんです。
心理学では、こうした状態を「サブクリニカル（未病）」と呼び、特に繊細な人に多く見られます。
治療よりも、まずは「何が自分を疲れさせているのか」を見つめることが第一歩です。
例えば、
- 人間関係のストレス
- 強い音
- 他人の感情に引っ張られる状況
などが挙げられます。
このように、原因が明確でなくても、自分の“感覚”を信じてケアすることが大切。
「まだ我慢できるから大丈夫」ではなく、「つらい」と思った瞬間から対処を始めましょう。
HSPさんには「予防」の感覚がとても重要です。
あなたの不調を見逃さずに、大切に扱ってください。
それが、安心して生きる土台になるんだよ
体調が悪くなる前にできるセルフケア5選
体調が悪くなる前にできるセルフケア5選を解説します。
- 「休息の予定」を先に入れておく
- 「安心」を感じるルーティン
- 情報や人との距離をとる時間
- 感情を書き出して、抱え込まない
- 食事・睡眠・光を味方につける
1つずつ見ていきましょう。
1.「休息の予定」を先に入れておく
HSPさんはまじめで、つい人に合わせて無理をしがち。
だからこそ、先に「休む時間」をスケジュールに組み込むことが大切なんです。
例えば「毎週水曜は19時以降は何もしない」といったルールを決めておくと、心に余裕が生まれます。
これにより、気づかぬうちに疲労が蓄積するのを防げるんです。
実際、セルフケアの一つとして「積極的休養（アクティブレスト）」の重要性は心理学の文献でも支持されています（Kabat-Zinn, 2003）。
予定が詰まりがちなあなたほど、意識的な「何もしない時間」が心と体を守ってくれるんです。
あらかじめ「休む権利」をあなた自身に与えてあげることがセルフケアに。
頑張るために、まずは休む準備から始めてみてね！
2.「安心」を感じるルーティン
HSPさんは環境の変化に敏感で、予測不能な状況にストレスを感じやすいんです。
だからこそ、毎日決まった行動で「心の土台」を安定させることが大事。
例えば、
- 朝の白湯
- お気に入りの音楽
- 寝る前のストレッチ
など、心がホッとする習慣を取り入れてみてください。
このような習慣は「セーフティーシグナル（安全の合図）」となり、不安を和らげる効果があります（Siegel, 2010）。
一日のスタートと終わりに心地よさを感じると、副交感神経が優位になりやすくなるんです。
結果として、緊張や不調を感じにくい体調管理につながっていきます。
心と体はつながっているからこそ、「心が落ち着く時間」を日常に仕込んでおくことが予防に。
あなたらしい「小さな安心ルーティン」を大切にしてみてね！
3.情報や人との距離をとる時間
HSPさんは人の感情やSNSの情報に敏感で、気づかぬうちに疲れてしまいやすいんです。
だから、意識的に「情報断ち」や「ひとりの時間」を取ることでリセットできます。
例えば、
- スマホを触らない夜の30分
- 一日5分の瞑想
などが効果的。
脳科学の研究でも、静かな環境が脳の回復を促すことが示されています（Krämer et al., 2007）。
また、共感疲労（エンパス・ファティーグ）を防ぐためにも「誰のための時間か」を明確にすることが必要なんです。
全てに応えようとせず、あなた自身のエネルギーを守る境界線を引く意識が大切。
「誰かのための時間」だけでなく、「あなたのための時間」を持つことが回復につながるんです。
4.感情を書き出して、抱え込まない
HSPさんは感情を深く感じ取りやすく、心にため込んでしまうことが多い傾向が。
そのままにしておくと、心の重さが体の不調として現れてくることも。
だからこそ、ノートや日記に気持ちを書くことで、脳内の整理と感情の放出ができるんです。
心理療法でも「ジャーナリング（書くこと）」は感情の調整効果があると証明されています（Pennebaker, 1997）。
例えば「今日は悲しかった。どうしてかというと…」と書くだけでも、心がスッと軽くなるんです。
感情を言葉にすることで、自分を客観的に見ることができます。
あなたの感情は、抑えるものではなく、外に出すことで整うもの。
思考がグルグルして眠れない夜こそ、書く習慣を試してみてね！
5.食事・睡眠・光を味方につける
HSPさんの体調は、生活習慣の乱れに影響されやすい傾向があります。
特に
- 「睡眠」
- 「栄養」
- 「光の浴び方」
は、体調維持に欠かせないんです。
光に関しては、朝の光を浴びるとセロトニンが分泌され、心が落ち着きやすくなるといわれています（Young, 2007）。
また、血糖値が急激に上下する食事（甘いもの・空腹状態）は、不安感を高める原因になることが。
寝不足やカフェインの取りすぎも、HSPさんの神経をより過敏にさせてしまう要因になります。
だからこそ、
- 「朝の光」
- 「ゆるやかな糖質」
- 「深い睡眠」
が予防になるんです。
健康的な生活リズムは、あなたの心を守る「自然なセルフケア」に。
少しずつでも「できるところから整える」意識が、日々の不調を防ぐカギになるんだ
休む勇気を持つための解決策5
休む勇気を持つための解決策5つについて解説します。
- 「休むことは悪」ではなく「回復のプロセス」と知る
- 「自分より他人を優先しすぎていないか」を見直す
- 体調を守る＝働く力を育てること
- 休むと決めたら休む
- 周囲に「休む理由」を伝える
1つずつ見ていきましょう。
1.回復のプロセス
HSPさんは責任感が強く、つい無理をしてでも頑張ろうとしがち。
でも実は、「休む＝怠け」ではなく、「回復＝未来への投資」なんです。
アメリカ心理学会によれば、回復には「積極的休息」が重要だとされています（APA, 2018）。
無理をして体調を崩すと、回復に時間がかかってかえって周囲に迷惑をかけてしまうこともあるんです。
だからこそ、早めに休む方が結果的には「思いやりのある選択」に。
あなたが倒れてしまっては、誰かのために動くこともできなくなるんです。
まずは「休むこと自体が大切な行動」だと、自分に許可を出してあげてください。
その小さな一歩が、心と体の健康を守るきっかけになるんだよ
2.他人を優先しすぎていないか
HSPさんは共感力が高く、「迷惑をかけたくない」という思いから無理をしがち。
でも、あなたの体調や心の声を無視し続けると、バーンアウト（燃え尽き症候群）になりやすくなるんです。
心理学の研究でも、自己犠牲の強い人ほど慢性的な疲労や抑うつのリスクが高まると報告されています（Schaufeli et al., 2009）。
あなたのやさしさは素晴らしいですが、「あなた自身にもそのやさしさを向けていい」んです。
無理をして壊れてしまう前に、「今の自分に必要なのは何か」を丁寧に見つめてください。
まずは「他人の期待より、自分の体の声を聞くこと」が勇気ある選択なんです。
休むことで、また誰かを支える力が戻ってくるから。
思いやりを、自分にも返してあげてね？
3.体調を守る＝働く力を育てること
休むことは、働く意欲やパフォーマンスを高めるためにも必要です。
心理学者フレデリックソンの「ポジティブ感情の拡張・形成理論」では、ポジティブな状態こそ創造性や集中力を高めるとされています（Fredrickson, 2001）。
体調が悪い時に無理を続けても、良いパフォーマンスは出せないどころか悪循環になることが多いんです。
「今日は1日休んだほうが、明日からまた元気に働ける」と考えると、罪悪感が減っていきますね。
HSPさんのように繊細な感受性を持つ人ほど、体調のバランスを整えることで力が発揮されるんです。
体と心は資本だからこそ、「守ること」も仕事の一部に。
遠慮せずに、あなたの健康を最優先に考えてくださいね？
それが、長く安心して働くための第一歩なんだよ！
4.休むと決めたら休む
HSPさんは
- 「まだ頑張れるかも」
- 「周りが働いてるし…」
と考えてしまいがち。
でもその「もう少しだけ」が積み重なると、限界を超えてしまうことがあります。
だからこそ、「体がつらい」と感じたら、小さなうちに休む決断を習慣にしていくことが大切に。
行動心理学では、決断を後回しにすることがストレスを高める原因になるといわれています（Baumeister et al., 2001）。
「迷ったら休む」をルールにしておくだけでも、あなたの負担はぐっと軽くなるんです。
あなたの体調は、あなたにしか守れないもの。
迷っている時こそ、休む勇気を出すタイミングだと思ってください。
少しずつ「休むことへの自信」を育てていってね！
5.周囲に休む理由を伝える
HSPさんは「どう思われるか」が気になって、休むことを言い出しづらいことがあります。
でも、安心して休むためには「伝え方のスキル」も大事なセルフケア。
例えば、「体調が悪化する前に回復したいのでお休みをいただきます」と丁寧に伝えるだけで印象は変わります。
実際に、職場でのストレス対処に「予防的コミュニケーション」は有効だとする研究もあります（Leiter et al., 2014）。
あなたの誠実さや責任感は、短期的な無理ではなく、長期的な信頼で評価されるべきなんです。
「休むための言葉」は、あなたの心を守る盾にもなります。
もし不安があれば、事前に言い方を準備しておくだけでも気がラクに。
言葉の力で、あなたの休む勇気を支えていこうね！
体調を整えながら働ける仕事スタイルとは？
体調を整えながら働ける仕事スタイルとは？について解説します。
- 時間にゆとりのある「スローワークスタイル」
- 一人の空間で集中できる「在宅ワーク」
- 週休多め or シフト制の「体調優先スタイル」
- 上司や同僚に「理解のある職場」
- 「好き」を活かせるクリエイティブ系
ゆっくり見ていきましょう。
1.スローワークスタイル
HSPさんは刺激に敏感な分、時間に追われる働き方がストレスになりやすいんです。
特に締め切りや急な対応が重なると、自律神経が乱れて体調に影響が出やすくなるんですよね。
「スローワーク」とは、時間やペースを自分で調整できる働き方のこと。
例えば、1日4〜6時間程度のパートタイムや、フレックスタイム制がこれに当てはまります。
こうした働き方は、自律神経やメンタルの安定を保ちやすいことが研究でも示されています（Hirata et al., 2019）。
朝ゆっくり始められるだけでも、体調への負担はぐっと減るんです。
「ゆっくりでも確実に働ける環境」は、HSPさんの能力を活かす土台になるんだよ
2.在宅ワーク
HSPさんは職場の音や人間関係といった外部刺激に疲れやすい傾向があるんですよね。
そのため、自分だけの空間で落ち着いて作業できる「在宅ワーク」は相性がいいんです。
音・光・話しかけられる頻度など、刺激を自分でコントロールできるのが大きな利点。
例えば、
- ライティング
- デザイン
- プログラミング
- カスタマーサポート
など、在宅でもできる仕事が増えています。
「環境刺激の少なさ」は、HSPさんの疲労を防ぎ、体調を整える上でとても重要な要素なんです。
カナダの調査でも、在宅勤務がメンタルヘルスに好影響を与えるとされています（Ipsen et al., 2021）。
一人で静かに働ける時間が、あなたにとっての癒しの時間にもなるんです。
その落ち着いた環境が、長く続けられる働き方につながるんだ
3.体調優先スタイル
毎日決まった時間に出勤するスタイルは、HSPさんにとって体への負担が大きくなることがあります。
週4日勤務や午前のみのシフト勤務のように「休みを多く取れる仕事」は、体調を保つ上で理想的。
疲れたら休める、体調の波に合わせて調整できるというのは、大きな安心感につながります。
例えば、
- 福祉
- 医療系の一部
- 図書館
- カフェのシフト制バイト
などがその例。
「疲れる前に休めるかどうか」は、HSPさんが体調を整えるための重要な分かれ道に。
日によってエネルギーの量が違うHSPさんには、柔軟なスケジュールがとても合っているんです。
無理なく働ける環境を選ぶことが、長期的な安心感と体調安定に結びつくんだよ
4.上司や同僚に「理解のある職場」
仕事内容だけでなく、「誰と働くか」もHSPさんの体調に大きく関わってきます。
ピリピリした空気の中で働くと、それだけで心身が緊張状態になってしまうんですよね。
逆に、「無理せずやってね」と声をかけてくれる上司がいるだけで、安心感は全く違うんです。
心理的安全性が高い職場は、心の安定にも体調の安定にもつながると報告されています（Edmondson, 1999）。
「人の目」を気にしすぎず、自然体で働ける環境を選ぶことはとても大切なんです。
就職や転職の際には、口コミサイトや面接時の雰囲気で「人間関係」を見ておくと◎
あなたの心を守ってくれるような人たちと働ける環境が、体調にもやさしいんだよ
5.「好き」を活かせるクリエイティブ系
HSPさんは感受性が豊かで、想像力や表現力に優れている方が多いんです。
自分の好きなことや得意なことに集中している時は、体調の不調を忘れるくらい夢中になれることもあります。
例えば、
- 文章を書く
- 絵を描く
- 音楽を作る
- 動画編集をする
などの仕事は、心地よい集中を生みやすいんです。
この「フロー状態」に入れる仕事は、心身へのストレスが少なく、むしろエネルギーを回復させてくれることも（Csikszentmihalyi, 1990）。
好きなことを仕事にすることは、決して甘えではなく、HSPさんにとって必要な「体調ケア」でもあるんです。
「自分が喜びを感じること」を仕事にしていいんだ、と許可してあげてください。
その感性が、誰かの役に立つ力になる日も来るんだよ
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめています。
- HSPどうすればいい？
- HSS型HSPとは？
- HSEってなに？
1つずつ見ていきましょう。
HSPどうすればいい？
「最近、HSPだと知りました。どうすればいいでしょうか…？」という相談。
特徴を10こ理解しよう！
4タイプに分かれているので、HSPの部類も理解すると安心しますね◎
HSS型HSPとは？
「HSS型HSPについて知りたいです」という相談。
特徴を10こ理解しよう！
対策についてもわかりますよ！
HSEってなに？
「HSEってなんですか？」という相談。
外向型さんのことを指すよ！
HSPの4タイプのうち1タイプを書いています。
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を紹介します。
- 朝が気だるい
- 胃が痛い
- 頭痛
あなたの励みになったら嬉しいです。
朝が気だるい
教員時代のとき、いつもではありませんが、ストレスが度重なると夜寝れなくなって日中眠いことがありました。
今、思い返してみると、上司と相性が合わなかった時でしたね。
人間関係からくるストレスって半端ないなって思いました。笑
胃が痛い
疲れがたまっている時や、行事ごとが続くときは、いつも胃が痛かった！
逆に、胃の痛みがなかったらストレスなのかどうかもわかってなかったと思います。
なにが引き金になっているのか知る機会になりましたね。
胃腸科にかかることもあって、「ストレスですね」と言われることもありました。（何度も）
体は正直だよね
頭痛
天気の移り変わりがあるときは、頭痛が止まりません。
特に天気の悪い日に限って頭痛になることが多いです。
すごく正直だなと思います。笑
あまりきついときは、横になるようにしています。
あなたも無理しないようにね？