HSPさんは、ストレスを過食で発散しちゃうの？
ストレスを食べることで発散する選択を取る人もいるね！
私は過食に走って10キロ太って、心臓が痛くなった経験があります。
どうしてそうなったのか、乗り越えた方法も解説しているのでぜひ最後まで読んでくださいね！
前半では、HSPがストレスで過食に走る理由について解説しています。
後半では、過食から抜け出すための捉え方を3選紹介していきますね！
HSPがストレスで過食に走る理由とは？
HSPがストレスで過食に走る理由とは？について解説します。
- 心の負担を食べ物で紛らわせようとする
- 頭の中がオーバーワーク状態になりやすい
- 自分のニーズを見失う
- 我慢を続けて限界に達する
- 罪悪感がさらなるストレスを呼ぶ
1つずつ見ていきましょう。
1.心の負担を食べ物で紛らわせようとする
HSPさんは感受性が強く、日常の中でもささいなことを深く受け止めてしまいます。
その結果、心の中にストレスや不安が溜まりやすくなるんです。
しかし、HSPさんはその感情をうまく外に出すのが苦手な傾向があります。
そのため、感情の出口として「食べること」に頼ることがあるんです。
食べる行為は一時的に快楽ホルモン（ドーパミン）を分泌させます。
その効果で「安心感」や「落ち着き」を得られるため、つい食べすぎてしまうんです。
これはアメリカ心理学会でも「情動的過食」として認められています。
ストレス源が明確でなくても、無意識にお菓子に手が伸びることもあるね
食欲そのものではなく、「心の満たされなさ」を埋めようとしているんです。
だからこそ、感情を感じることとケアする方法の習得が大切になってきます。
2.頭の中が“オーバーワーク状態”になりやすい
HSPさんは物事を深く考える傾向があるため、常に頭がフル回転している状態なんです。
人間関係の小さな違和感や、他人の気持ちの変化にも敏感に反応します。
その結果、脳が疲れ切ってしまい、エネルギーをすぐに消耗してしまうんですよね。
そんな時、脳は「糖分が欲しい」と感じてしまうことがあります。
甘いものや炭水化物を無性に食べたくなるのは、脳の疲労をカバーするためなんです。
実際、心理学の研究では、認知的負荷が高いときに食欲が増す傾向があると報告されています。
つまり、考えすぎること自体が、過食の引き金になる可能性があるんです。
「疲れたから食べたい」と思う時、それは脳のSOSかもしれないね
だからこそ、日々の思考を意識的に休ませる習慣が必要なんです。
マインドフルネスなどの脳のリラックス法も、HSPさんにとって効果的ですよ◯
3.自分のニーズを見失う
HSPさんは共感力が高く、周囲に気を配るのがとても得意。
ただ、その優しさが裏目に出ると、自分の感情や欲求を後回しにしてしまいます。
その結果、心の中では
- 「もっと休みたい」
- 「リラックスしたい」
というニーズが満たされなくなるんです。
しかし、それに気づかないまま、空虚感や孤独感がじわじわと蓄積していきます。
やがてその感覚が「食べたい」という欲求にすり替わって現れることがあるんです。
これは心理学でも“補償行動”と呼ばれ、何かが満たされていない時に別の行動で埋めようとする心の働きのこと。
つまり、過食は「足りていない自分」を無意識に助けようとする反応でもあるんです。
だからこそ、あなた自身の心の声を聞く時間を意識的につくることが大切に◯
「本当に欲しいのは何か？」と問いかける習慣が、ストレス対処の鍵になるんです。
そうした思考法を身につけることで、HSPさんの心はぐっと軽くなるね！
4.我慢を続けて限界に達する
HSPさんは
- 「ちゃんとしなきゃ」
- 「迷惑をかけたくない」
と思いやすい傾向があります。
だからこそ、つらくても我慢してしまう場面が多くなりやすいんですよ。
しかし、我慢を続けていると、感情がどこかに押し込められていきます。
そしてその感情は、限界を超えた瞬間に“爆発”のように表に出てしまうことがあるんです。
それが、過食という行動として現れることもありますね。
- 「もう無理」
- 「でも誰にも言えない」
という思いが、食べることで発散されるんです。
実際、ストレス耐性が低いと感じている人ほど、食べることで安心を得ようとする傾向があるとする研究もあります（O’Connor et al., 2008）。
つまり、HSPさんの過食は、「我慢のしすぎ」がきっかけになっている場合があるんです。
だからこそ、限界を迎える前に、言葉で吐き出す・小さく休むなどの工夫が大切なんだ
5.罪悪感がさらなるストレスを呼ぶ
過食したあとに、「またやってしまった…」と自分を責めるHSPさんは少なくありません。
もともと完璧を目指しやすい性格のため、小さな失敗でも強く自分を責めてしまうんです。
その罪悪感がさらにストレスを生み、また食べることで発散するという“負のループ”に陥ることがあります。
このループが続くと、自己肯定感が下がり、過食もさらに悪化しやすくなるんです。
心理学ではこれを「感情的過食」と呼びます。
つまり、食べることで感情をコントロールしようとしている状態なんです。
この状態を抜け出すには、「責めないこと」が何より大切に◯
「つい食べてしまったあなた」も、それだけ頑張ってきたってことだよね
食べてしまったことを否定せず、「どうしてそうなったのか？」と優しく振り返ることが、HSPさんにとって最も効果的な対処法なんです。
その視点を持つだけで、心はずっと軽くなります。
やりがちなストレス過食の3つのパターン
やりがちなストレス過食の3つのパターンについて解説します。
- 気を紛らわせるために食べてしまう
- ご褒美として食べすぎる
- 感情を麻痺させるために食べる
ゆっくり見ていきましょう。
1.気を紛らわせるために食べてしまう
HSPさんは感受性が高いため、ちょっとした不安や孤独を強く感じやすいんです。
その心のざわつきを落ち着けるために、無意識に食べ物へと手が伸びることがあります。
特に甘いものや炭水化物は、脳内でセロトニン（幸福ホルモン）を一時的に増やすため、心が満たされたように感じやすいんです。
しかしこれは一時的な効果で、すぐにまた不安や後悔が押し寄せる悪循環に陥りやすいんですよね。
アメリカ心理学会の調査でも、ストレス下では「甘い・高カロリーなものを選びやすい」と報告されています（APA, 2013）。
つまり、気を紛らわせようとして過食する行動は、HSPさんの脳と心の特性と深く関係しているんです。
このようなパターンを自覚するだけでも、過食への歯止めが効きやすくなります。
あなたの心が満たされていないサインとして、食欲が出ている可能性もあるんだ
「寂しい」と思ったときには、誰かに話す、日記を書くなどの代替手段も試してみてください。
過食はあなたの弱さではなく、心を守ろうとする反応なんです。
2.ご褒美として食べすぎる
HSPさんはまわりの空気を敏感に感じ取って、無意識に頑張りすぎる傾向があります。
その疲れや緊張から解放される瞬間、「今日は特別だから」と言い訳して過食につながることがあるんです。
このご褒美型過食は、「報酬系」と呼ばれる脳の回路が関係しています。
報酬系は努力の後に快楽を得ることで強化され、繰り返すうちに癖になるんです。
とくにHSPさんは「ちゃんとやらなきゃ」という思いが強く、自分へのご褒美が過食になりやすいんですよね。
ご褒美を否定する必要はありませんが、「食べる以外のご褒美」を用意する工夫も大切に◯
例えば、
- 温かいお風呂
- 好きな音楽
- 自然の中の散歩
などが、脳の報酬系を同じように満たしてくれます。
「これをしたら絶対に甘いもの」と決めてしまうのではなく、選択肢を増やしておくことが過食対策になります。
脳科学でも「行動の報酬パターンを変えることで習慣の書き換えが可能」と示唆されています（Duhigg, 2012）。
つまり、頑張ったあなたに優しくなる方法は、食べる以外にもあるんだよ
3.感情を麻痺させるために食べる
HSPさんは
- 怒り
- 悲しみ
- モヤモヤ
など、ネガティブ感情を強く感じ取りやすいんです。
その感情を処理しきれないとき、「感じたくない」という防衛本能が働きます。
その結果、感情を麻痺させる手段として過食に走ることがあります。
これは「情動的摂食」と呼ばれ、心理学的にもよく知られている現象です。
食べる行為は短期的に脳の快楽物質を分泌し、辛い感情を一時的に和らげてくれるんですよね。
しかし根本の感情が解消されていないため、また同じ感情が戻ってきてしまいます。
「いま、どんな気持ちを感じていたのか？」と気づいてあげるだけでも過食の衝動は和らぐんです。
ジャーナリングやアート表現などで感情をアウトプットするのも効果的だね！
心理学でも「感情認識力が高いほど、衝動的な行動を抑えやすい」と示されています（Gross & Thompson, 2007）。
つまり、食べたくなった時こそ、あなたの心の声を聞くチャンスなんですよ◯
HSPが満たされない心の正体とは？
HSPが満たされない心の正体とは？について解説します。
- 心が疲れている
- 感情を抑えるクセ
- 安心できるつながり
ゆっくり見ていきましょう。
1.心が疲れている
HSPさんがつい食べすぎてしまうとき、その原因は「お腹の空き」ではなく「心の空虚さ」であることが多いんです。
いくら美味しいものを食べても、心の疲れや寂しさが癒されていないと、スッキリした感覚は得られにくいんですよね。
これは「情動的な空腹」と呼ばれ、本当の空腹とは区別される心理的欲求なんです。
とくにHSPさんは感情の起伏が繊細なため、ストレスを食で紛らわせやすい傾向があります。
しかし、身体が満たされても心が満たされなければ、満足感は得られないままに。
アメリカの心理学者マシューズらの研究でも、「感情調整能力が低いと過食傾向が高まる」と報告されています（Matthews et al., 2006）。
つまり、食欲という形で表れているのは、あなたの心からのSOSなんです。
本当に欲しいのは「食べ物」ではなく、「共感」や「安心」なのかもしれないね
だからこそ、まずはあなたの心の声に耳を傾けることがとても大切◯
無理に我慢するのではなく、「本当に満たしたいのは何か？」と問いかけてみてください。
2.感情を抑えるクセ
HSPさんは人との衝突を避けるために、自分の本音を抑え込むことが多い傾向があります。
その結果、外では「いい人」でいられても、内面には言えなかった想いやストレスがたまりやすいんです。
この感情の抑圧が、満たされない感覚や虚しさとして現れてしまうことがあります。
実際、心理学では「感情抑制は心理的エネルギーを消耗させ、うつ症状や過食傾向を高める」とされています。
つまり、無意識に感情を我慢し続けることが、心の飢えを招いてしまう原因なんです。
- 「こんなことで怒っちゃダメ」
- 「悲しんじゃダメ」
と思うほど、自分の本音が見えなくなってしまいます。
あなたの感情には意味があり、出すこと自体が癒しになるということを忘れないでください。
小さなノートにその日の気持ちを書き出すだけでも、心の空虚感は軽くなるんです。
感情をためこまずに、小出しに吐き出す習慣をつけることで、過食に頼らなくても済むようになっていくね
つまり、満たされない心を抱えるHSPさんには「感情を出せる安全な場所」が必要なんです。
3.安心できるつながり
HSPさんは、表面的には元気そうに見えても、内面では深い孤独感を抱えやすい特性を持っています。
そんなとき、手っ取り早く安心感を得られる「食べること」に走ってしまうことが。
でも、脳が本当に求めているのは「安心できる人とのつながり」や「わかってもらえる感覚」なんです。
ハーバード大学の75年にわたる研究でも、「幸福度に最も影響するのは人との良質な関係」とされています。
つまり、満たされない感じの正体は「食べ物の不足」ではなく「つながりの不足」であることが多いんです。
あなたが欲しかったのは、誰かに「大丈夫だよ」と言ってもらえる温もりだったのかもしれません。
そんな時には、信頼できる人に話を聞いてもらったり、共感してくれる空間に身を置くことが大切に◯
ひとりで抱え込むのではなく、人と心を通わせることがストレス解消につながるんだ
孤独を感じたら、食べる前にLINEでも手紙でも、誰かに気持ちを共有してみてください。
HSPさんの繊細な心は、「つながり」でこそ本当の意味で癒されるんです。
知ってほしい心のSOSのサイン3
知ってほしい心のSOSのサイン3について解説します。
- なぜかいつも疲れている
- 何気ない一言がずっと心に残る
- 好きなことさえ楽しめなくなる
1つずつ見ていきましょう。
1.なぜかいつも疲れている
HSPさんは、感覚や感情を深く受け取るため、知らないうちに心が疲れていることがあるんです。
「何もしてないのに疲れてる」と感じたら、それは心が発しているSOSかもしれません。
例えば、音や光、人の感情などを敏感に察知することで、脳が過活動状態になることがあります。
これは神経科学でいう「感覚過負荷」による心的消耗で、HSPさんに特有のもの。
疲労が長く続くと、自律神経が乱れ、さらに体調不良を招くリスクも高くなるんです。
心の疲れは見えにくいからこそ、「なんか変だな」と思った時点で対処することが大切に◯
すぐに休む、五感の刺激を減らす、ひとりの時間を確保するなどが効果的なんですよ！
あなたの疲れは、怠けではなく「繊細さゆえの努力」の証なんだよ
だからこそ、疲れたら遠慮せずに休んでいいんです。
まずは「この疲れには理由がある」と、あなた自身を責めずに認めてあげてください。
2.何気ない一言がずっと心に残る
HSPさんは、他人の言葉や表情にとても敏感で、ネガティブな言葉を深く受け止めやすいんです。
たとえば、軽く言われた注意や皮肉が、何日も心に残ってしまうこともあるんですよね。
これは脳の扁桃体という部位が強く反応するためで、HSPさんは感情記憶の処理に時間がかかることが知られています。
そのため、何でもない一言が心の中で大きなストレスになってしまいやすいんです。
「そんなに気にしなくていいよ」と言われても、自分ではどうしようもない感覚なんですよね！
この反応は、あなたが弱いからではなく「人一倍思いやりを持っている証拠」なんです。
心理学者エレイン・アーロン博士も、HSPさんは「良心の痛みに敏感」と述べています。
だからこそ、心に引っかかる言葉があったときは、そのままにせずノートに書き出してみて！
文字にするだけでも、心のモヤモヤは少し軽くなるんです。
「なぜあの言葉が気になったのか」を振り返ることが、心のSOSに気づく第一歩なんです。
3.好きなことさえ楽しめなくなる
以前は楽しかったことが、最近は「面倒」「疲れる」と感じるようになったら、心が限界に近づいているサイン。
HSPさんは、感情を深く味わえるぶん、ストレスが積み重なると「喜びの感度」も鈍ってしまいやすいんです。
心理学ではこの状態を「快楽喪失」と呼び、うつの初期症状のひとつとも言われています。
特に真面目で頑張りすぎるHSPさんは、疲れていることにすら気づきにくいんです。
でも、「楽しい」と感じる感覚は、心の健康を測るバロメーターでもあるんですよ！
楽しめなくなったときは、無理に何かをするよりも、まずは“何もしない時間”をつくってみてください。
自然の中を歩いたり、ゆっくりお風呂に入ったり、五感をやさしく整えることが大切なんです。
今は“心の電池”を充電する時期なんだ！
HSPが過食から抜け出すための捉え方3選
HSPが過食から抜け出すための捉え方3選について解説します。
- 気持ちに気づく
- 「感情」と「空腹」を区別する
- 安心できる居場所をつくる
1つずつ見ていきましょう。
1.気持ちに気づく
まず知ってほしいのは、HSPさんの過食は「あなたの意思が弱いから」ではないということなんです。
過食は、ストレスにさらされた心が悲鳴をあげているサインだということ。
特にHSPさんは感受性が高く、人間関係や環境から受ける刺激が多くなりやすいと言われています。
そのため、脳が疲れたときに「手軽な快楽」を求めて食べ物に手が伸びることがあるんです。
心理学ではこれを「情動的摂食」と呼び、感情を調整する手段のひとつとされています。
つまり、過食はあなたが無意識にストレスを和らげようとしている自然な反応。
だからこそ、まずは「責める」のではなく「気づく」ことが第一歩に。
「今日は疲れてたから、食べたくなったんだな」と優しく自分を見守ってね！
この“自覚”が、過食を減らしていく土台になります。
あなたの心は繊細でやさしいからこそ、丁寧に向き合っていくことが大切に◯
2.「感情」と「空腹」を区別する
過食の背景には、「お腹が空いたから」ではなく「不安・さみしさ・疲れ」などの感情があることが多いんです。
HSPさんは感情の揺れを強く感じるため、「感情の空腹」と「身体の空腹」が混同しやすい傾向があります。
そのため、食べたくなったときには、まず「これは身体の空腹？それとも気持ちの空腹？」と問いかけてみてください。
この習慣は、心理療法でも使われる「マインドフル・イーティング」の基本なんです。
2021年の研究でも、マインドフルネスの実践が情動的な過食を減らす効果が示されています。
この問いかけによって、自分の感情との距離が取れるようになり、食への依存が少しずつ和らいでいくんです。
食べる前に数秒でも立ち止まることが、心の自己理解につながるんだ
少しずつでいいので、自分の感情と向き合う時間を大切にしてみてくださいね◯
3.安心できる居場所をつくる
HSPさんは、安心感がある環境にいると、心も穏やかになり、過食衝動も落ち着きやすくなるんです。
過食は、
- 「孤独」
- 「不安」
- 「緊張」
などの“心の居場所がない状態”で起こりやすい傾向があります。
そのため、自分がホッとできる空間を意識的に持つことがとても大切に◯
例えば、
- 好きな香りを部屋に置く
- 自然の音を聴く
- 照明を落として静かな時間を過ごす
など、五感から安心を与える工夫が効果的です。
実際に、HSPさんは五感刺激に強く影響されることが、アーロン博士の研究でも明らかになっています。
また、孤独を感じやすい場合は、信頼できる人と少しだけ会話をするのも心を安定させる方法なんです。
人との交流が苦手な場合は、手紙を書く、チャットで話すなど、自分に合った形でも構いません。
「居場所がある」と感じられるだけで、心の満たされなさはグッとやわらぎますね。
心が落ち着くと、自然と食への執着も和らいでいくことが多いんです。
あなたの心が休まる場所を、自分の手で丁寧に育てていってね！
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめました。
- 辛い時の対処法
- 怒りがおさまらない時
- プレッシャーに弱い
1つずつ見ていきましょう。
辛い時の対処法
「辛い時の対処法が知りたいです」という相談。
4つの方法を紹介するよ！
限界を感じた時の対処法を5選解説しますね！
怒りがおさまらない時
「怒りがおさまらない時どうしたらいいですか？」という相談。
そうだったんだね
対処法を8つ解説しています！
プレッシャーに弱い
「プレッシャーに弱いと感じることがあります」という相談。
それは心細いよね
対策を7選解説しますね！
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を紹介します。
あなたの励みになったら嬉しいです。
ストレスで過食
教員最後の年、仕事が変わり、とてつもないストレスの毎日で気づけば過食に走っていました。
食べることでストレス発散していて、そんな自分にも嫌気がさしていました。
気つけば10キロも太るという過去史上最強に太りました！笑
10キロ太って心臓が痛くなる
今まで何度も太ったことはありましたが、えげつないくらい太ったのはこの時が初めてで、自分でもびっくりしました。
寝たり、起きたりするときに、心臓が痛くなってこのままでは体に負担をかけすぎると焦りました。
体が重たくなって、以前のようにスピーディーに動けなくなることも。
10キロ落とした
徐々に運動も再開して、毎日散歩、筋トレして体を動かすことを当たり前にしました。
食べることに関しても、よく噛むこと、腹7分目で食べるのをやめるようにしています。
寝る4時間前には何も口にしないということを自分と約束し、現在も続けているルールです！
おかげで適正体重に戻すことができました◯
食べる以外の楽しみを見つけることをおすすめするよ！