HSPさんにおすすめのストレスケアを教えて！
7つの発散方法を紹介するね！
前半では、HSPがストレスを感じやすい5つの原因を紹介します。
後半では、HPS向けの回復ルーティンを解説していきますよ！
HSPがストレスを感じやすい5つの原因
HSPがストレスを感じやすい5つの原因を解説します。
- 音や光などの「刺激」に敏感
- 相手の感情を受け取る
- 頼まれると断れず無理をしやすい
- 必要以上に引きずる
- 頭の中で考えすぎる
1つずつ見ていきます。
1.音や光などの「刺激」に敏感
HSPさんは、視覚・聴覚・嗅覚などの五感がとても鋭く、日常の小さな刺激にも疲れやすい特徴があるんです。
例えば、
- 人が多い駅
- カフェのBGM
- 蛍光灯の光
など、周囲が気になって集中できないこともあるんです。
こうした「刺激過多な環境」に長時間さらされると、脳が休む暇がなくなってしまいます。
心理学者エレイン・N・アーロン博士の研究では、HSPさんは視覚や聴覚の処理が深く行われるため、神経が消耗しやすいとされています。
つまり、あなたがストレスを感じやすいのは、脳がたくさんの情報を処理してがんばってくれているからなんです。
「疲れやすい」のではなく、「たくさん受け取っている」からストレスを感じやすいということ。
だからこそ、刺激の少ない空間を選ぶ工夫がHSPさんにとって大事だよ！
2.相手の感情を受け取る
HSPさんは、
- 他人のちょっとした表情
- 声のトーンの変化
にもすぐ気づく繊細なアンテナを持っているんです。
そのため、イライラしている人や落ち込んでいる人と一緒にいると、自分まで気分が重くなってしまうことがあるんです。
これは「共感性が高い」ことの裏返しで、他人の感情をまるで自分のことのように受け取ってしまうんです。
共感に関わる脳の「ミラーニューロン」が活性化しやすいという研究もあり（Acevedo et al., 2014）、HSPさんは人間関係の中で無意識に多くのエネルギーを使っていると言われているんです。
だから、ちょっとした言葉にも深く考え込んでしまうことがあるんです。
あなたが疲れやすいのは、人を思いやる力が強いから。
それは弱さではなく、あなたの優しさの証だよね！
3.頼まれると断れず無理をしやすい
HSPさんは「NO」と言うことがとても苦手で、頼まれごとを断れずに抱え込んでしまうことがあります。
- 「断ったら悪いかな」
- 「嫌われたくないな」
と思って、自分の限界を超えてがんばってしまいます。
その結果、心も体も限界に近づいてしまい、強いストレスを感じてしまうんですよね。
これは「過剰適応」と呼ばれる心理的傾向で、特にHSPさんに多く見られる特徴なんです。
臨床心理学でも、自分のニーズを後回しにすることが、慢性的なストレスの原因になるとされています（Flett & Hewitt, 2002）。
あなたが無理してしまうのは、人を大事に思う気持ちが強いからなんです。
でも、あなたの「限界を伝える力」も大切にしてほしい。
それが、ストレスを減らす第一歩なんだよ
4.必要以上に引きずる
HSPさんは、完璧主義な一面があり、少しのミスでも深く落ち込んでしまうことがあるんです。
- 「もっとちゃんとできたはず」
- 「迷惑かけたかも」
と考えすぎて、自分を責めてしまうことがあります。
これは、自己評価が低くなりがちな傾向とつながっていて、HSPさんは「反省しすぎる」傾向があるんです。
心理学ではこれを「自己関連情報処理バイアス」といい、自分に対して厳しくなりやすい認知のクセがあることが知られています（Neff, 2003）。
そのため、失敗後のストレスが長く続いてしまうこともあるんです。
でも、それは「ダメなあなた」だからではなく、「真剣に取り組んでいたから」なんです。
あなたの頑張りは、責めるべきものではなく、ねぎらうべき努力なんだ
5.頭の中で考えすぎる
HSPさんは思考が深く、ひとつのことを何度も反すうして考える傾向があります。
「反すう思考」と呼ばれ、ストレスの要因になりやすいことが心理学でも確認されているんです（Nolen-Hoeksema, 2000）。
例えば、何気ない一言を何度も思い出して、「あの人どう思ったかな」とぐるぐる考え続けてしまうことがあります。
こうした思考は脳を休ませる時間を減らしてしまい、慢性的なストレスの原因になりやすいんです。
でもこれは、あなたの「思慮深さ」や「他人を大切にする心」からくるもの。
あなたは何も悪くないんです。
だからこそ、「考えるのをやめる時間」を意識的につくることが大切に◎
- 散歩
- 瞑想
- ぬるめのお風呂
など、感覚を使ってリラックスする方法もおすすめ◎
HSPにおすすめのストレス発散法7選
HSPさんにおすすめのストレス発散法7選を紹介します。
- 深呼吸＋アロマ
- グリーンケア
- 感情を整理する
- ヒーリングミュージック
- 何もしない時間
- お気に入りルーティン
- ちょっと話す
1つずつ見ていきましょう。
1.深呼吸＋アロマ
HSPさんは、日常の中で過剰な刺激にさらされるとストレスを感じやすくなります。
そんなときに効果的なのが、「深呼吸」と「アロマ」を組み合わせたリラックス法。
たとえば、ラベンダーやベルガモットなどの精油を使って、静かな場所でゆっくり呼吸をすると、副交感神経が優位になって、心と体がやさしく落ち着いてくるんです。
実際にアロマ療法は、ストレス緩和に効果があるとする研究もあり（Seo et al., 2013）、HSPさんにぴったりのケア方法に◎
においに敏感なHSPさんだからこそ、香りの力で穏やかさを取り戻すことができるんです。
何も考えずに「感じること」に集中する時間は、心を整える栄養になるね！
2.グリーンケア
HSPさんにとって、人混みや騒音は大きなストレスになることがあるんです。
だからこそ、「自然の中で静かに過ごす時間」がとても大きな癒しに◎
例えば、公園で木漏れ日を眺めたり、川のせせらぎを聞いたりするだけでも、心がすーっと軽くなるんです。
心理学では「自然回復理論（ART）」と呼ばれ、自然に触れることがストレス軽減に役立つと示されています（Kaplan & Kaplan, 1989）。
自然の中にいると、思考が静まり、脳の疲れも回復しやすくなります。
わざわざ遠出しなくても、近所の緑道を歩くだけでも十分効果があるんですよ！
「何もしない時間」こそ、HSPさんにとってのストレスケアになるんだ
3.感情を整理する
HSPさんは、頭の中でぐるぐると考え続けてしまうことが多いんです。
その「モヤモヤ」を紙に書き出すことで、ストレスはぐっと軽くなるんです。
この方法は「エクスプレッシブ・ライティング（感情表出日記）」と呼ばれ、自分の感情や出来事を書くだけでストレスホルモンが低下するという研究もあるんです（Pennebaker, 1997）。
書くことで「こんなに抱えていたんだ」と気づき、心が整理されていくんです。
コツは「うまく書こうとしないこと」。
ただ感情を外に出すことが目的。
あなたの感情は、ちゃんと外に出してあげると、やさしく落ち着いていくよ
4.ヒーリングミュージック
音に敏感なHSPさんは、騒音ではストレスを感じやすくても、やさしい音には癒されやすいんです。
だからこそ、ヒーリングミュージックや自然音（雨音、森の音など）を聴くことが、効果的なストレス解消法に◎
研究では、α波やθ波を誘導する音楽がリラックス効果をもたらすとされています（Thoma et al., 2013）。
イヤホンで静かに流すだけで、心拍数や呼吸が落ち着いてくることもあるんです。
「言葉がない音楽」や「一定リズムの音」が特におすすめ◎
あなたの神経がほっとゆるむ音に、静かに耳を傾けてみて
5.何もしない時間
HSPさんは、LINEの通知やSNSの反応に一喜一憂しやすく、知らないうちに疲れてしまうことがあります。
だから意識的に「何もしない時間」をつくることが、ストレスの回復に◎
このような“デジタルデトックス”は、脳の疲労回復やストレス緩和に効果があるとする研究もあります（Mark et al., 2018）。
何もしない時間に焦らず、「ただゆっくりする」ことにOKを出すことがポイント。
最初は落ち着かないかもしれませんが、少しずつ心が静かになってくるんです。
静けさに身をゆだねる時間が、HSPさんにとって大切なリセットになるんだよ
6.お気に入りルーティン
HSPさんは、急な変化や予定に弱く、予測できないことがストレスになりやすいんですよね。
だからこそ、「自分だけの安心ルーティン」を持つことが、気持ちの安定につながるんです。
例えば、
- 「朝起きたら白湯を飲む」
- 「寝る前に5分だけ瞑想する」
など、小さなことで構わないので、毎日決まった“安心の流れ”をつくるのがおすすめ◎
ルーティンには「予測可能性」を高めてストレスを減らす効果があることがわかっています（Hobfoll, 1989）。
小さな習慣の積み重ねが、心に安定を届けてくれるんです。
7.ちょっと話す
HSPさんは、ひとりで悩みを抱え込みやすい傾向があります。
でも、信頼できる相手にほんの少し「聞いてもらう」だけで、心はふっと軽くなるんです。
心理学でも、共感的に話を聞いてもらうことがストレス緩和に有効だとされています（Rogers, 1951）。
相手に解決策を求めなくても、「わかるよ」と言ってもらえるだけで安心できるんです。
感情を言葉にすることは、HSPさんにとって大切な「心の排出」に。
誰かとつながることは、あなたの繊細さを癒す力になるんだよ！
HSP向けの回復ルーティン4
HSP向けの回復ルーティン4つを紹介します。
- 朝の光を浴びる＋白湯
- “ひとりの時間”を5分でもつくる
- 夜は“光と情報”を減らす
- 心地よさ
1.朝の光を浴びる＋白湯
HSPさんは、前日の疲れを翌朝まで引きずってしまうことが。
だから、朝の始まりをゆっくり丁寧にすることが心と体の回復につながります。
まず、カーテンを開けて太陽の光を浴びることで、脳が「朝だ」と感じてリズムが整いやすくなるんです。
そして、白湯をゆっくり飲むと、内臓がやさしく温まり、交感神経がゆるやかに動き出すんです。
光によるセロトニンの分泌や、温かい飲み物によるリラックス効果は多くの研究で示されています（Wurtman, 1998）。
バタバタと慌ただしい朝ではなく、「ゆるやかな目覚め」がHSPさんの安定につながるんです。
あなたの1日を穏やかに始める準備として、このルーティンはとてもおすすめだよ！
2.“ひとりの時間”を5分でもつくる
HSPさんは、人と話したり音に囲まれたりするだけで、気づかないうちに脳が疲れているんです。
だから、午後にほんの5分でも「ひとりの静かな時間」をとることが、心のリセットに。
短時間でも「ひとりになれる空間」は、脳にとって“安全地帯”なんです。
脳科学でも、静かな時間が感情処理や集中力を高める効果があることが示されています（Kabat-Zinn, 2003）。
何かを頑張るよりも、「何もしない時間」をつくることが、HSPさんの回復には効果的なんです。
あなたの心が「ふぅ」とゆるむ時間を、意識してつくってあげてね！
3.夜は“光と情報”を減らす
HSPさんは、夜になっても頭の中が回転し続けてしまいがち。
だから、夜の時間は「脳に休息を与える」意識が大切なんです。
スマホやPCのブルーライトは交感神経を刺激し、脳が「まだ昼だ」と錯覚してしまいますよね。
そのため、寝る1時間前はなるべく画面を見ないようにし、やさしい光の中で過ごすのがポイント！
また、寝る前にリラックス音楽やアロマを取り入れることで、副交感神経が優位になりやすいとされています（Tanaka et al., 2006）。
HSPさんは刺激に敏感だからこそ、光や情報量を減らすだけで深く休めるようになるんです。
眠る前の30分を「癒しの時間」として過ごすだけでも、翌朝の元気が変わってくるよ
4.心地よさ
回復ルーティンと聞くと「毎日続けなきゃ」と思いがちなんですが、HSPさんには「気持ちいい」を大切にするほうが合っているんです。
あなたにとって無理なく続けられる小さな習慣を1つでも持つことで、ストレスの波をやさしく受け止められるようになるんです。
例えば、
- 「好きなハーブティーを飲む」
- 「お気に入りのノートにひとこと書く」
だけでも十分◎
行動に意味を求めすぎず、「なんとなく落ち着くな」で選んでOKなんです。
行動療法でも「小さな快」を日常に入れることがメンタルの安定につながるとされています（Lewinsohn, 1974）。
あなたが「心地よい」と思える瞬間を大切にすることが、最高の回復ルーティンになるんです。
HSPの“ゆるストレスケア”のすすめ4
HSPの“ゆるストレスケア”のすすめ4つを紹介します。
- 「がんばらない」からうまくいく
- 「やるべきこと」より「やめてもいいこと」
- 「小さな快」を毎日の中にちりばめる
- 人と比べず、自分のペースを守る
1つずつ見ていきましょう。
1.「がんばらない」からうまくいく
HSPさんはまじめで責任感が強く、「休むことすら頑張ろう」としてしまうことがあります。
けれど、ストレスケアで大切なのは「気楽にできることを、少しだけ」取り入れることなんです。
たとえば、深呼吸を3回するだけでも、あなたの自律神経はやさしく整っていきますよね。
心理学では、こうした“小さなリラクゼーション”でも効果があるとされています（Benson, 1975）。
完璧を目指すと余計にストレスになるので、「ちょっと気持ちがラクになること」を選んで大丈夫なんです。
HSPさんに合うのは、“ゆるく続けられるケア”なんですよ◎
あなたの心が少しほぐれることから、毎日をやさしく整えていこうね！
2.「やるべきこと」より「やめてもいいこと」
HSPさんは気配りが上手で、人に合わせすぎてしまう傾向があるんです。
そのため、「やらなきゃ」と思うことが増えると、どんどんエネルギーが削られてしまうんです。
そんなときは、「やらない選択」や「断る練習」をすることも、立派なストレスケアに。
行動療法では「負担の少ない行動選択」が心の安定につながるとされています（Hayes et al., 1999）。
例えば、「飲み会はパスして、ひとりでお風呂にゆっくり浸かる」というだけでも、心は休まるんです。
頑張るより、“手放す”ことで回復できるのがHSPさんの特徴。
何をやるかではなく、何を「やめるか」も見つめてみよう！
3.「小さな快」を毎日の中にちりばめる
HSPさんは刺激に敏感なぶん、
- 「ちょっと嬉しい」
- 「ほっとする」
ことがあると、深く癒されるんです。
だから、ストレスケアには「小さな快」を毎日1つでも取り入れるのが効果的。
例えば、
- お気に入りのマグカップでハーブティーを飲む
- やさしい音楽を流す
- 植物を眺める
など、ささやかな習慣があなたの心の栄養になるんです。
心理学では「日常の小さな喜び」がメンタルヘルスの土台をつくるとされています（Fredrickson, 2001）。
「特別なことをしなきゃ」ではなく、「心地よいことを大切にする」だけで十分◎
HSPさんにとっては、それがいちばんのエネルギーチャージになるんだ！
4.人と比べず、自分のペースを守る
HSPさんは周囲に敏感なぶん、「あの人は頑張ってるのに」と自分を責めやすい傾向があるんですよね。
けれど、あなたの感じ方や疲れ方は“個性”であって、“弱さ”じゃないんです。
他人のペースに無理やり合わせると、ストレスがたまり、心がすり減ってしまうことも。
だからこそ、
- 「比べない」
- 「休んでいい」
- 「無理しない」
というスタンスが大切なんです。
自己肯定感を高めることでストレス耐性が上がると、多くの心理学研究でも言われています（Neff, 2003）。
自分の心地よさを優先しても、ちゃんと人生はまわっていく！
あなたは、あなたのままで大丈夫！
自分を癒す時間のつくり方4選
自分を癒す時間のつくり方4選を解説します。
- 何もしない時間
- 五感が喜ぶこと
- 自分の内側と向き合う
- 好きなことだけする日を作る
1つずつ解説します。
1.何もしない時間
HSPさんは周囲の人や出来事に気を配りすぎて、自分を癒す時間が後回しになりがちなんです。
でも、癒しの時間は“空いたときにとる”のではなく、先に予定として確保することが大切に。
例えば、カレンダーに「ひとり時間」と書き込むだけでも、「やっていいこと」と脳が認識しやすくなるんです。
心理学でも、「行動の意図を明確にする」ことが習慣化につながるとされています（Gollwitzer, 1999）。
予定のように扱うことで、自分を大切にする意識が自然と高まるんです。
あなたの癒しは「空いた時間」ではなく、「守るべき時間」なんです◎
2.五感が喜ぶこと
HSPさんは五感が鋭いため、静かな刺激でも深く癒される傾向があります。
だからこそ、忙しい毎日の中でも「心地よい五感体験」を1つだけ取り入れてみてください。
例えば、
- 肌ざわりのいい毛布を触る
- 落ち着く香りのアロマを焚く
- 静かな音楽を聴く
など。
こうした感覚刺激は、ストレスホルモンの低下や副交感神経の活性化にもつながるとされています（Herz, 2009）。
あなたにとって「気持ちいい」「落ち着く」と思えることは、立派な癒しの時間になるんです。
無理に何かをやらなくても、“感じるだけ”で十分効果があるんだ
3.自分の内側と向き合う
HSPさんは情報や感情に敏感なぶん、スマホからの刺激でもぐったり疲れてしまうことがあるんです。
だから、意識的にスマホから離れる時間をつくることが、心を癒す第一歩に。
例えば、5分間だけスマホを見ずに、窓の外をぼーっと眺めるだけでも大丈夫◎
脳科学でも、「ぼーっとする時間」は脳の回復を促すデフォルト・モード・ネットワークが働くとされています（Raichle et al., 2001）。
「何かしなきゃ」ではなく、「何もしないこと」をOKにすることが癒しにつながるんです。
あなたの中にある静けさに気づくことが、心の休息につながっていくんだ
4.好きなことだけする日を作る
HSPさんは
- 「役に立たなきゃ」
- 「人に合わせなきゃ」
と思いがちなぶん、自分の欲求を後回しにしてしまいがちなんです。
でも、“好きなことだけやる日”をつくることは、心のメンテナンスにとても効果的◎
例えば、
- 漫画を読む
- 散歩に行く
- カフェでゆっくりする
そんな些細なことでOK◎
ポジティブ心理学でも「快の活動（Pleasure）」を意識的に取り入れることで、幸福度が上がると報告されています（Seligman, 2002）。
「これは意味があるのか？」ではなく、「これが好き」で選ぶことが、あなたの感情を癒してくれるんです。
誰かのための時間ではなく、あなたのための時間を優先していいんだよ！
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめました。
- なんだか虚しい
- 1人がラク
- HSPはかまってちゃん？
- HSEとは？
- HSS型HSPは生きづらい？
1つずつ見ていきましょう。
なんだか虚しい
「なんだか虚しい…と感じることがあります」という相談。
そうだったんだね
そう感じる背景を紐解きます。
1人がラク
「1人がラクだと感じます」という相談。
そう思うことあるよね
そう思う理由を3選紹介します。
HSPはかまってちゃん？
「HSPはかまってちゃんですか？」という相談。
伝え方によっては誤解を生むかも
どういったものが誤解されるのか解説しています。
HSEとは？
「HSEとは何ですか？」という相談。
外向型を指すよ！
HSPの中の1つです！
HSS型HSPは生きづらい？
「HSS型HSPは生きづらいですか？」という相談。
強みを活かせてなかったら、かなりつらいね
輝ける場所に移動しましょう！
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を紹介します。
- 読書
- 筋トレ
- 価値提供
1つずつ見ていきます。
読書
今の私があるのは、読書でたくさんの人の考えに触れたからです。
600冊以上のプロの考えを学ぶ中で、自己成長を楽しむことがいつの間にかストレス発散になっていました。
現在のサービスをつくる中で、本はかなりの支えになっています。
筋トレ
たくさん勉強したいとなると、健康的な体が必要になってきます。
毎朝、散歩とスクワット100回をすることが日課で、ハードトレーニングを2日に1回するようにしています。
そうすることで健康的になりますし、いいストレス発散にもなっています。
価値提供
なんといってもこれです。
価値提供、これが私の生きがいであり、極めたい1つのモノです。
どれだけたくさんの人の役に立ち、困っている人をサポートできるかが幸せにつながると思っています。
適応障害になるという経験が私に新たな道をくれました。
これからもたくさんの人をサポートしていきたいね！