HSPさん、残業に向かない？
人よりも疲れやすい体質だから、厳しいよね
前半では、HSPが残業がつらいと感じる5つの理由を解説します。
後半では、残業が向かない理由と対策法を5つ紹介していきますよ！
HSPが「残業がつらい」と感じる5つの理由
HSPが「残業がつらい」と感じる5つの理由を解説します。
- 職場の音や光に疲れやすい
- 強いストレスを感じる
- 周囲の疲労感も吸収してしまう
- イレギュラーな対応に弱い
- 残業を引き受けてしまう
1つずつみていきましょう。
1.職場の音や光に疲れやすい
HSPさんは五感が鋭く、音や光、においといった刺激に強く反応しやすい特性があります。
特に人が少なくなった夜のオフィスでは、小さな音や空気の変化にも敏感になりやすいんです。
例えば、コピー機の音や、誰かのため息が妙に気になってしまうこともあります。
これは「感覚処理感受性」と呼ばれるHSPさんの特徴に関係があります。
2014年の論文（Acevedo et al.）でも、HSPさんの脳は感覚情報をより深く処理していると報告されています。
つまり、少しの刺激でも脳がフル稼働してしまうんです。
そのため、長時間働き続けると、感覚疲労がどんどん蓄積してしまいます。
結果的に、他の人より早く消耗してしまいやすいんだ
2.強いストレスを感じる
HSPさんは責任感が強く、「やるべきことを終わらせたい」という気持ちが人一倍強い傾向があります。
残業になると、通常の勤務時間内で終えられなかったことに対して「自分の努力が足りなかったのでは」と思ってしまいやすいんです。
これは決して怠けているからではなく、真面目で几帳面な気質からくるもの。
心理学的にも、完璧主義傾向を持つ人ほど「終わらないこと」に強い不安を感じやすいとされています。
その不安がストレスとなり、残業中に気持ちが落ち込んでしまう原因にもなります。
「終わらせなきゃ」と思うあまり、休むことに罪悪感を感じてしまうこともあるんだ
3.周囲の疲労感も吸収してしまう
HSPさんは共感力が高く、他人の表情や態度に強く影響を受ける傾向があります。
たとえば、隣の席の同僚がイライラしていると、自分も落ち着かなくなることがあるんです。
これは「ミラーニューロン」の働きと関係していて、相手の気持ちをまるで自分のことのように感じ取ってしまう脳の仕組みなんです。
残業時間になると、職場には疲労やストレスが充満していることが多いため、その空気を敏感に感じ取ってしまい、必要以上に消耗してしまいやすいんです。
「なんだか気疲れする」という感覚は、HSPさんならではの共感力の高さによるもの！
4.イレギュラーな対応に弱い
HSPさんは、予測していた流れから外れることに強いストレスを感じることがあります。
たとえば「今日は定時で帰れると思っていたのに、急に仕事が入った」といったとき、頭の中が混乱しやすくなるんです。
これは、HSPさんが予定を立てて心の準備をすることで安心感を保っているからなんです。
予定外のことが起きると、その準備が崩れてしまい、パニックに近い感覚になることもあります。
心理学の研究でも、HSPさんは「変化」に対する感受性が高いとされており、柔軟な対応が必要な状況では疲労感が増しやすいと報告されています。
そのため、突発的な残業は大きなストレスになりやすいんだ
5.残業を引き受けてしまう
HSPさんは、人に頼まれると断りにくい傾向があります。
断ることで相手をがっかりさせたくない、関係を悪くしたくないといった思いが先に立ってしまうから。
たとえば「ちょっと手伝ってくれる？」と声をかけられたとき、本当は帰りたい気持ちがあっても、「はい」と言ってしまいやすいんです。
その結果、気づかないうちに自分を追い込んでしまうことも。
こうした「自己犠牲的な行動」は、長期的には心の疲労につながってしまうんです。
心理学では「ノーと言えない性格（非主張的行動）」がバーンアウトの一因にもなるとされています。
だからこそ、自分の限界を知っておくことが大切！
残業が向かない理由と対策法5
残業が向かない理由と対策法5つを紹介します。
- 刺激の多さで脳がオーバーヒート
- 職場の疲労感も吸収してしまう
- 予定が崩れることが強いストレス
- 断れない性格が残業を招く
- 終わりが見えないと心が落ち着かない
ゆっくり見ていきましょう。
1.刺激の多さで脳がオーバーヒート
HSPさんの脳は、情報を深く処理する特性があります。
そのため、日中にたくさんの刺激を受けると、夕方にはすでに脳が疲れきってしまっていることが多いんです。
残業という「追加の刺激」が入ると、さらに脳がフル稼働になってしまって、処理しきれなくなってしまうという状況に…
これは感覚処理感受性（Sensory Processing Sensitivity）の一種で、Elaine N. Aron博士の研究でも裏づけられています。
あなたが他の人より早く疲れてしまうのは、決して怠けているからではなく、脳の仕組みとして自然なことなんです。
対策が下記だよ！
- 午後以降は「単純作業」や「定型業務」に切り替える
- 刺激の少ない環境（静かな席・照明）を選ぶ
- ノイズキャンセリングイヤホン
- ブルーライトカット眼鏡
2.職場の疲労感も吸収してしまう
HSPさんは、周囲の人の感情や空気感を敏感に感じ取る傾向があります。
残業時間は「早く帰りたい」「疲れた」という雰囲気が漂いやすく、そのストレスを無意識に吸収してしまうんです。
たとえば、誰かが舌打ちしたり、無言でパソコンに向かっていたりするだけでも、あなたの心はぐったりしてしまうことがあります。
これは、ミラーニューロンという脳の働きが影響しているんです。
下記の3つで対策しよう！
- なるべく一人になれる作業スペースを見つける
- 15分ごとに深呼吸やストレッチをする
- 「この感情は自分のものじゃない」と言い聞かせる習慣をもつ
3.予定が崩れることが強いストレス
HSPさんは「先の見通し」を立てて動くことで安心感を得る傾向があります。
だからこそ「定時で帰る予定」が崩れると、心の中で混乱が起きてしまいやすいんです。
特に、急な残業や「あと1時間だけお願い」といったイレギュラーな依頼には、とても消耗しやすいんですよね。
これは、予定が狂うことで「心の安全領域」が崩れてしまうから起きます。
以下の対策をしよう！
- 1日の予定に「安心時間」を30分確保する
- 急な依頼には「確認してから返事します」と一呼吸おく
- 「帰れる時は帰る」というルールを自分に許す
4.断れない性格が残業を招く
HSPさんは、人に頼られると「断ったら悪い」と思ってしまう傾向があります。
そのため、本当はもう限界でも「あと少しだけ」と仕事を受けてしまいがち。
その結果、自分の体力や気力を削ってしまうことになるんです。
心理学ではこのような傾向を「非主張的行動」と呼び、長期的にはバーンアウトの要因になるとされています。
下記の対策をしてみよう！
- あらかじめ「できること／できないこと」を言語化しておく
- 丁寧に断るフレーズを準備しておく（例：「申し訳ありませんが、今日は体調が万全ではないため…」）
- 上司と「残業は週1回まで」などのルールを共有する
5.終わりが見えないと心が落ち着かない
HSPさんは「いつ終わるか分からない状態」がとても苦手です。
残業が始まっても終わる時間の目安がないと、気持ちがそわそわして落ち着かなくなってしまうんです。
これは不確実性への耐性が低いことが関係しており、心理学の「予測可能性ストレス理論」でも説明されています。
下記の対策ができるね！
- 残業開始時に「○時までには終わらせよう」と自分で区切りをつける
- 作業リストを細かく分けて、達成感を感じやすくする
- スケジュールアプリで可視化することで安心感をもつ
残業続きで心をすり減らさない対策5
残業続きで心をすり減らさない対策5つを解説します。
- 「自分を取り戻す時間」をスケジュールに
- 完璧じゃなくていい
- 「頑張りすぎてない？」
- 「人の疲れ」から距離をとる
ゆっくり見ていきましょう。
1.「自分を取り戻す時間」をスケジュールに
残業が続くと、HSPさんは“自分らしさ”を感じにくくなり、無意識に心が摩耗していくんです。
だからこそ、どんなに忙しくても「好きな音楽を1曲だけ聴く」など、自分を取り戻す時間を予定に組み込むことが大切。
たとえ5分でも、意識して“あなたの感性”に触れる時間が心のバランスを保ってくれます。
心理学では、これを「セルフ・レギュレーション（自己調整力）」と呼び、ストレス耐性を高める要素とされています。
2.完璧じゃなくていい
HSPさんは、丁寧で真面目な性格から「すべて完璧にこなさなきゃ」と思いやすい傾向があります。
その気持ちが知らず知らずのうちに、疲労やストレスを増幅させてしまうんです。
だからこそ、心の中で「70点でも十分」と自分に声をかけてあげることが大切◎
心理学者ドウェックの「自己効力感」の理論でも、柔軟な自己評価がパフォーマンスの維持に役立つとされています。
3.「頑張りすぎてない？」
毎日忙しく働いていると、無意識にオーバーワークしてしまいやすいんです。
特にHSPさんは、まわりの期待に応えようと頑張りすぎてしまう傾向が。
だからこそ、1日1回「今日はどれくらい疲れている？」と問いかけてみてください。
これは「セルフ・モニタリング（自己観察）」と呼ばれ、メンタルのセルフケアにおいて効果的なんです。
4.「人の疲れ」から距離をとる
HSPさんは、他人の疲れやイライラを無意識に受け取ってしまう繊細さを持っています。
職場で誰かがピリピリしていたり、落ち込んでいたりすると、それがあなたの気持ちにまで影響を及ぼしてしまうことがあるんです。
だからこそ「これはあなたの感情じゃないよ」と自分に言い聞かせることで、心の距離を保てるようになります。
脳科学では、これはミラーニューロンの過活動に関係していると言われているんです。
5.帰宅後の回復ルーティン
残業で疲れて帰ってきたときに、何も考えずに自分を整える時間があると心が安心します。
例えば、「お風呂→アロマ→お気に入りの動画」のように、あなたにとって心地よい“回復の順番”を決めておくと、脳が「ここからは安心していいんだ」と理解しやすくなります。
これは、ポリヴェーガル理論（神経の安全感）にもとづいたストレスケアの考え方です。
HSPが残業で心が消耗する理由5
HSPが残業で心が消耗する理由5つについて解説します。
- 頭も心も「フル稼働」してしまう
- 頑張りすぎる「クセ」がある
- 「他人の機嫌」を気にする
- 「安心できる時間」が削られる
- “感情を押し殺す時間”が長くなる
1つずつ見ていきましょう。
1.頭も心も「フル稼働」してしまう
HSPさんは、周囲の状況や人の感情に敏感な分、仕事中ずっと気を張っていることが多いんです。
残業になると、その集中力と緊張が長時間続いてしまい、心が疲弊してしまいやすいんですよね。
例えば、まわりのピリピリした雰囲気にも反応してしまい、知らず知らずのうちに消耗してしまいます。
神経科学の研究では、HSPさんは感覚処理感受性（SPS）が高いため、刺激の処理に多くのエネルギーを使うと言われているんです。
2.頑張りすぎる「クセ」がある
HSPさんは責任感が強く、「人に迷惑をかけたくない」という気持ちを持ちやすい傾向があります。
そのため、体が疲れていても「もう少し頑張らなきゃ」と自分にムチを打ってしまいやすいんです。
結果として、限界を超えてしまい、翌日にまで疲れが残ってしまうこともあります。
心理学ではこのような傾向を「過剰適応」と呼び、慢性疲労や燃え尽きの一因になるとされています。
3.「他人の機嫌」を気にする
職場の人間関係に敏感なHSPさんは、残業中の上司や同僚のちょっとした表情や声のトーンにまで反応してしまうんです。
「不機嫌そうに見えたけど、自分のせいかも…」と考えてしまい、必要以上にストレスを感じてしまうことがあります。
これはHSPさんの共感性が高いことと関連しており、社会神経科学の分野でも、他者の感情を強く受け取ることが脳の活動に表れると報告されています。
4.「安心できる時間」が削られる
HSPさんにとって、静かで落ち着いた時間は心の回復にとってとても大切なんです。
残業によって帰宅が遅くなると、ゆっくりと一人で過ごす時間が減ってしまい、リセットできないまま次の日を迎えることになってしまいます。
これは、HSPさんの神経系が「刺激を受けた後に静まる時間」を必要としているからなんです。
米国の心理学者エレイン・アーロン博士の研究でも、HSPさんには休息の質が特に重要だと述べられています。
5.“感情を押し殺す時間”が長くなる
仕事中、HSPさんは
- 「本当は帰りたい」
- 「つらい」
と思っていても、それを表に出すことをがまんしてしまいがち。
我慢の積み重ねは、表情や態度に出さなくても、心の中でストレスとして蓄積していくんです。
心理学では、こうした“感情の抑圧”は心身の疲労感を強めるとされていて、メンタル不調のリスクにもつながりやすいといわれています。
残業を受け入れてしまう心理的背景5
残業を受け入れてしまう心理的背景5について解説します。
- 相手に迷惑をかけたくない
- 断った後の人間関係の変化が怖い
- 自分の気持ちより“空気”を優先
- 頼られること＝認められること
- 怒られたり否定されるのが怖い
ゆっくり見ていきましょう。
1.相手に迷惑をかけたくない
HSPさんは共感力がとても高く、相手の気持ちを自分のことのように感じやすい特徴があります。
そのため、「ここで断ったら、相手が困ってしまうかもしれない」と考えてしまいやすいんです。
例えば、上司が忙しそうにしている様子を見ると、「自分が手伝うしかない」と無意識に感じてしまいます。
これは“情動的共感”と呼ばれ、他者の感情に強く同調する脳の仕組みによって引き起こされる反応なんだ
2.断った後の人間関係の変化が怖い
HSPさんは、対人関係の調和をとても大切にしているので、断ることで相手との関係が気まずくなることを強く不安に感じる傾向があります。
例えば、「冷たい人だと思われたらどうしよう」と考えてしまい、それなら…と自分を犠牲にしてでも引き受けてしまうことがあるんです。
実際、心理学における「拒否感受性（rejection sensitivity）」はHSPさんに強く見られる傾向があるとされています（Downey & Feldman, 1996）。
3.自分の気持ちより“空気”を優先
場の雰囲気や周囲の表情を敏感に察知してしまうHSPさんは、「今ここで断ったら空気が悪くなりそう」と感じてしまうことがあります。
特に全員が忙しそうにしているときに、「帰ります」と言い出すのは勇気がいりますよね。
これは、集団の雰囲気に対して神経活動が活発になるHSPさんの脳の特性によるものなんです（Jagiellowicz et al., 2011）。
周囲に合わせすぎてしまうのは、HSPさんの気配り力の裏返しなんです。
4.頼られること＝認められること
HSPさんは、人の役に立つことで安心感や価値を感じやすい一面もあります。
「〇〇さん、お願い」と頼まれると、「自分が必要とされている」と感じて断れなくなるんです。
これは自己肯定感の源を「他者評価」に置きやすい傾向と関係があります。
臨床心理学でも、人に貢献することで自尊心を得るタイプは、無理をしすぎてバーンアウトしやすいと指摘されています。
5.怒られたり否定されるのが怖い
HSPさんは、強い言葉や怒られた経験が心に深く残りやすいため、
- 「断ったら怒られるかも」
- 「イヤな顔をされるかも」
と不安になってしまいます。
その不安を避けるために、自分の気持ちより相手の希望を優先してしまうんです。
こうした“予期不安”は、HSPさんの繊細な神経系に由来するとされ、脳の扁桃体が強く反応することで回避行動をとりやすくなるという報告もあります（Aron et al., 2012）。
“無理しない働き方”を選ぶための5ポイント
“無理しない働き方”を選ぶための5ポイントを解説します。
- 働き方によって“消耗度”は大きく変わる
- 「人と比べない」働き方の視点を持つ
- “深く考える力”を活かせる職場を選ぶ
- 「週5フルタイム」以外の働き方
- 「合わない仕事」はあなたのせいじゃない
ゆっくり見ていきましょう。
1.働き方によって“消耗度”は大きく変わる
HSPさんは刺激に対して敏感なため、環境の影響を受けやすい傾向があります。
例えば、雑音が多いオフィスや人間関係がピリピリした職場では、すぐに疲れてしまうことがあるんです。
逆に、自分のペースで動ける仕事や静かな空間では、本来の力を発揮しやすくなります。
心理学者エレイン・アーロン博士の研究でも、HSPさんは環境の質に強く左右される特性があると指摘されています（Aron et al., 1997）。
だからこそ「どこで働くか」は、HSPさんにとって非常に大切なんです。
2.「人と比べない」働き方の視点を持つ
HSPさんはまわりと自分を比べて「もっと頑張らなきゃ」と思い込みやすい傾向があります。
しかし、他の人と同じ量をこなすことが“正解”とは限りません。
あなたが無理せずに働くことは、長く続けるために必要な選択なんです。
働き方に関する幸福度調査でも、自分のペースで働ける人の方がストレスが少なく、仕事満足度も高いことが示されています（Deci & Ryan, 2000）。
だからこそ、他人基準ではなく“あなたの心が穏やかでいられる働き方”を選ぶ視点が大切◎
3.“深く考える力”を活かせる職場を選ぶ
HSPさんは表面的なことだけでなく、物事の背景や他人の感情にも敏感に気づける力を持っています。
この力は、共感力を要する仕事や、丁寧な分析を求められる職場で大きな強みになるんです。
例えば、
- カウンセラー
- 研究職
- 編集
- デザイン
- Webライター
などは、HSPさんの特性を活かしやすい働き方といえます。
神経心理学の研究でも、HSPさんは「より深い処理」をする脳の活動が確認されており（Jagiellowicz et al., 2011）、その繊細さは“強み”になりうるとされています。
4.「週5フルタイム」以外の働き方
現代の働き方は、かならずしも「毎日出勤して8時間働く」だけではありません。
- リモートワーク
- 時短勤務
- 業務委託
など、多様なスタイルが認められる時代になってきました。
HSPさんが安心して力を発揮できるには、“量”ではなく“質”が大切なんです。
最近の労働研究でも、「柔軟な働き方をしている人の方が、幸福感と生産性が高い」というデータがあります（OECD, 2021）。
だからこそ、「自分に合ったリズム」で働ける環境を探してもいいんです。
5.「合わない仕事」はあなたのせいじゃない
HSPさんが働く中で
- 「なんだかつらい…」
- 「毎日しんどい」
と感じることがあっても、それは“あなたの能力不足”ではありません。
その環境や業務内容が、あなたの特性と合っていないだけ。
実際、厚労省の職場環境調査でも「ストレスの原因の約6割は職場の人間関係や業務量」だとされており、それは本人の性格とは無関係のことが多いんです。
だからこそ、無理に合わせようとするのではなく、環境を選ぶ視点を持つことが、HSPさんが健やかに働くための第一歩なんですよ！
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめています。
- HSPは農業に向いてる？
- 仕事で活かせるメリットは？
- ブログと相性がいい？
- 正社員、無理
- 30代で転職は遅い？
1つずつ見ていきましょう。
HSPは農業に向いてる？
「HSPは農業に向いていますか？」という相談。
収穫するのが楽しいなら向いているよ！
小さくお手伝いするのもいいですね！
仕事で活かせるメリットは？
「HSPは仕事で活かせるメリットはありますか？」という相談。
たくさんあるよ！
6つから解説しています。
ブログと相性がいい？
「ブログと相性がいいですか？」という相談。
相性いいよ！
私はブログと相性が合いました◎
正社員、無理
「正社員向いていませんか？」という相談。
向いていないかも
どんな働き方を好むのかにもよります。
30代で転職は遅い？
「30代で転職は遅いですか？」という相談。
そんなことないよ！
むしろ、チャンスです！
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を紹介します。
- 教員時代
- ずっと仕事
- 継続力がついた
1つずつみていきましょう。
教員時代
小学校教員の時は、ずっと仕事をしていましたね。
家に持ち帰らないと仕事が進まなかったからと言うのもあります。
とにかく仕事量を減らして欲しいなって思ってました。笑
ずっと仕事
ラクできる時は、ラクします。
しかし、毎年ちがう学年の担任になったら、毎年ちがう仕事にチャレンジすることになります。
だから、ずっと仕事状態でした。
継続力がついた
最終的に、人間関係で病んで適応障害となりました。
教員8年目で…！
そんなことあるんだ、って人事みたいですけど、ぽかんって感じでした。
ま、そのおかげで今があります！
忍耐力と継続力を身につけることができたと思っています。
しかし、残業は体に毒なのでなるべくそういう風潮や文化がないお仕事が理想ではあります◎
あなたも体調にはくれぐれも気をつけてね！