HSPさんってマイナス思考になりがち？
脳の特性上、なりやすいね！
対策も解説しているから見てみよう！
前半では、HSPがマイナス思考になりやすい理由を6つ紹介します。
後半では、思考のループから抜け出す方法7つを紐解いていきますよ！
HSPがマイナス思考になりやすい理由6
HSPがマイナス思考になりやすい理由6つを解説します。
- 情報処理が深いから、考えすぎる
- 共感性が高く、他人の感情を自分のように感じやすい
- 否定的な記憶を強く記憶しやすい
- “安全を守ろうとする本能”が強く働く
- 完璧主義の傾向があり、自分に厳しくなりやすい
- 社会的な刺激を受けすぎて、思考の整理が追いつかない
1つずつ見ていきましょう。
1.情報処理が深い
HSPさんは「DOES」という特性のひとつに、情報処理の深さ（Depth of Processing）があります。
これは「1つの出来事をとても丁寧に考える力」を意味していて、良くも悪くも思考が深くなる傾向があるんです。
例えば、誰かのひと言に対して、
- 「どういう意図だったんだろう？」
- 「私が悪かったのかな？」
と何度も反芻（はんすう）してしまいやすいんですよね。
これは「反すう思考」と呼ばれ、うつや不安の維持要因として心理学でも知られています（Nolen-Hoeksema, 2000）。
思考が深いことは強みですが、バランスが崩れるとマイナスの方向に傾きやすくなるんです。
思考に“休憩”を与える工夫が必要なんだよね
2.共感性が高い
HSPさんは「共感力が高い」と言われることが多く、他人の言葉や空気感を敏感に受け取る傾向があります。
そのため、人の不機嫌や批判を、自分の責任のように感じてしまうことがあるんです。
例えば、
- 「上司の声が冷たかった…」
- 「あの人が元気なかった…」
など、他人の変化に反応してしまいます。
脳科学的にも、HSPさんは共感に関わる「島皮質」や「鏡ニューロン」が活発に働いているという研究があります（Acevedo et al., 2014）。
この共感性の高さが、他人の感情を“自分の感情のように”重く感じる原因になるんです。
本来、やさしさからくる能力ですが、それがマイナス思考の引き金になることもあるんだよね
3.否定的な記憶を強く記憶しやすい
HSPさんは、「嫌だったこと」「悲しかったこと」を長く覚えていることが多いです。
これは、脳の中で“感情の記憶”を扱う扁桃体と海馬の働きが深く関係しています。
扁桃体が強く反応した体験は、記憶に強く刻まれやすいということが脳科学の研究で明らかになっています（Canli et al., 2002）。
そのため、失敗や恥ずかしい経験が頭から離れず、「また失敗するかも」という不安に変わることがあるんです。
これはあなたの記憶力が優れている証でもありますが、それがマイナスに働くと、未来に対しても悲観的になりやすいんです。
「また同じことが起こる」と予想してしまうのは、防衛本能の表れなんだよ
4.安全を守ろうとする本能
HSPさんは、環境や人の変化にとても敏感で、危険を察知する力が鋭いです。
これは進化の過程で、外敵やリスクから身を守るために必要だった能力ともいわれています（Aron et al., 2012）。
そのため、初めての場所や慣れない人間関係に対して、
- 「失敗したらどうしよう」
- 「嫌われるかも」
といった防衛的な思考が起こりやすいんですよね。
マイナス思考は、あなたがより安全に過ごそうとしているサインともいえます◎
ネガティブな想像は“怠け”ではなく、“備え”なんですよ！
それにとらわれすぎると行動の幅を狭めてしまうため、思考と距離を取る練習が大切だね！
5.完璧主義の傾向
HSPさんは、他人にやさしい反面、自分にはとても厳しい傾向があります。
- 「ちゃんとしなきゃ」
- 「失敗してはいけない」
といった完璧主義的な思考が、マイナス思考につながりやすいんです。
心理学では、これを“内在化された批判的思考”と呼び、自尊感情を下げる要因になるとされています（Shafran et al., 2002）。
例えば、少しのミスでも「私はダメだ」と全体を否定してしまうことがあるんです。
でもそれは、真面目で責任感が強いからこその反応なんですよ！
「できていること」にも目を向ける習慣をつくると、思考のバランスが整いやすくなるんだ！
6.思考の整理が追いつかない
HSPさんは、日常生活の中でたくさんの情報を拾ってしまう特性があります。
音・光・匂い・人の表情・言葉の裏など、無意識のうちに処理する情報がとても多いんです。
そのため、1日の終わりになると、脳が“オーバーヒート”したような状態になり、思考がネガティブに傾きやすくなります。
これは「感覚過敏」と「過剰覚醒」が関係しており、HSPさんの特性と深くつながっています（Liss et al., 2005）。
例えば、職場や学校で人と多く接した日の夜ほど、考えごとが止まらなくなることってありますよね。
「疲れてるから思考が乱れてるだけ」とやさしく受け止めて、環境を整えることが第一だね
思考のループから抜け出す方法7
思考のループから抜け出す方法7つを解説します。
- 「今、私は〇〇を考えてる」と“ラベリング”してみる
- 「あえて5分、考え続けてみる」“考えるタイム”をつくる
- 「手を動かす作業」で脳のモードを変える
- 「声に出して話す」ことで思考を外に出す
- 「紙に書き出す」ことで視覚的に整理する
- 「自然に触れる」ことで脳をリセットする
- 「“今ここ”に意識を戻す」呼吸ワーク
ゆっくり見ていきましょう。
1.感情にラベリングをする
HSPさんは、頭の中でぐるぐると同じことを何度も考えやすいんですよね。
この「反すう思考」は、意識せず続くことでストレスを増幅させてしまうんです。
そんなときは、「今、私は〇〇について考えてるな」と、思考にラベルを貼ってみることがおすすめ◎
これはマインドフルネスのテクニックで、脳が思考と“あなた自身”を切り離す練習になるんです（Kabat-Zinn, 2003）。
例えば、「私は今、不安になってるな」とつぶやくだけでも、思考から一歩引くことができます。
大切なのは、“考えるな”と否定せずに、“気づいてあげる”ことなんです。
その気づきが、思考のループを止めるスイッチになるんだよ！
2.考えるタイムをつくる
意外かもしれませんが、思考を無理に止めようとするほど、逆に止まらなくなることがあるんです。
HSPさんのように感受性の高い方は、頭での整理に時間がかかるのは自然なこと◎
そこでおすすめなのが、「5分だけ考える時間をわざととる」という方法です。
例えば、「今から5分間だけ、この不安について思いきり考えよう」と決めてみてください。
これは「抑圧」ではなく、「思考に“居場所”を与える」ことなんです。
カウンセリングでも使われるこの方法は、思考に“終わり”を与えることで切り替えやすくなるという特徴があります（Borkovec et al., 1983）。
時間が過ぎたら、「今日はここまで」と言葉に出して終えることもポイントだよ！
3.手を動かす
思考のループにハマったときは、脳が「内的モード（デフォルトモード）」に入りすぎている状態なんです。
この状態は、何もしていないときほど活性化しやすく、考えごとが止まらなくなります。
そんなときは、簡単な“作業”でモードを切り替えるのが効果的に◎
例えば、
- 掃除
- 皿洗い
- ストレッチ
- 折り紙
- ぬりえ
- 料理の下ごしらえ
など。
「手を動かす作業」は、感覚と身体を使うため、思考を“今ここ”に戻してくれるんです（Killingsworth & Gilbert, 2010）。
やっている間に気がまぎれたり、思考が落ち着くことが多いんですよ！
難しいことを考えなくてもいい時間を、意識的に作ってみてください。
4.声に出して話す
HSPさんは内面での思考が深いため、頭の中だけで考え続けてしまいがちです。
この“内的独白”が長くなると、ループから抜け出せなくなることがあります。
そんなときは、思いきって声に出して話すのが効果的に◎
誰かに話すのが難しいときは、ひとりごとや音声メモでもOK！
脳は、思考よりも“音声”のほうを優先的に処理する傾向があり、考えが整理されやすくなるという研究もあります（Licklider, 1950）。
話すことで、感情や思考に“出口”ができ、頭の中にスペースが生まれるんです。
「なんでこんなことで悩んでたんだろう」と気づけることも◎
あなたの言葉で、あなたの思考をやさしく外に出してみてね！
5.紙に書き出す
思考が止まらないときは、頭の中がごちゃごちゃになっている状態なんです。
HSPさんは記憶力も高く、複雑な情報を長く覚えていられるぶん、混乱しやすい面もあります。
そこでおすすめなのが、思考を紙に書き出すジャーナリングです。
- 「今のあなたの気持ち」
- 「悩んでいること」
- 「気になること」
をそのまま文字にしてみてください。
書き出すことで、“思考”と“あなた”を切り離すことができます（Pennebaker, 1997）。
それに、紙の上ならば全体を見渡せるので、考えの整理もしやすくなるんです。
完璧に書こうとせず、とにかく“出す”ことを意識してください。
書き終えたあと、心が軽くなることを感じられるよ！
6.自然に触れる
HSPさんは、五感が敏感なぶん、都会やデジタル環境に疲れやすい傾向があります。
そういった環境に長くいると、思考も刺激に反応してループしやすくなるんです。
おすすめは、5分でもいいので自然に触れること。
自然の音・光・風・緑は、脳の過剰な活動を落ち着かせる効果があります。
実際、森林浴や自然散策によって前頭前野の働きが整うことが脳画像研究でも明らかになっています（Bratman et al., 2015）。
例えば、木の下で深呼吸をするだけでも、心がふっと軽くなることがあるんですよね。
自然は、HSPさんにとって“最良のクールダウンの場”になります。
ループから抜けられないときは、空を見上げることから始めてみてね！
7.今ここに意識を向ける
思考のループにハマっているとき、意識はたいてい“過去”か“未来”に向かっています。
HSPさんは特に、
- 「あのときの言葉が…」
- 「これからどうしよう…」
といった時間軸にとらわれやすいんです。
そんなときに効果的なのが、「今ここ」に意識を戻す呼吸法◎
やり方は簡単で、「息を吸って…吐いて…」と心の中で唱えながら呼吸するだけでいいんです。
このときのポイントは、「うまくやろう」としないことなんです。
呼吸に意識を集中するだけで、脳のデフォルトモードネットワークの働きが弱まり、過剰な内省が鎮まることが研究で示されています（Brewer et al., 2011）。
呼吸は、あなたがいつでも使える“心のアンカー”なんです。
焦ったときこそ、息をゆっくり吐くことから始めてみてね！
マイナス思考は“優しさ”の裏返し？
マイナス思考は“優しさ”の裏返し？について解説します。
- 他人の気持ちを大切にしすぎる
- 周りの人を守りたい気持ちがある
- よりよい選択をしたい気持ちがある
ゆっくり見ていきましょう。
1.他人の気持ちを大切にしすぎる
HSPさんは、相手のちょっとした表情や声色から感情を察する力にすぐれています。
だからこそ、「こんな風に言ったから傷つけたかな？」と、自分の発言を何度も振り返る癖が。
その背景には、
- 「相手を不快にさせたくない」
- 「やさしくありたい」
という強い気持ちがあります。
つまり、マイナス思考の奥には、あなたの思いやりや共感性があるんです。
アメリカの心理学者エレイン・アーロン博士の研究でも、HSPさんは共感神経が活発で、他者の感情に強く反応すると報告されています。
やさしさがあるからなんですね◎
あなたがやさしい心を持っている証拠なんだね
2.周りの人を守りたい気持ちがある
HSPさんが「また失敗したらどうしよう」と不安を抱くとき、それは単に自分の評価を気にしているからではないんです。
多くの場合、
- 「まわりに迷惑をかけたくない」
- 「周囲を困らせたくない」
という配慮の気持ちがあります。
つまり、あなたが慎重に考えるのは、「自分のため」ではなく、「他人のため」でもあるんです。
こうした“予測力”は、チームの空気を読み、調整する力にもつながります。
臨床心理の分野でも、「心配性な人ほど、対人配慮が高い」といった研究結果があります（Murphy et al., 2013）。
周りを大切に思っているあなたの優しさの表れだね！
3.よりよい選択をしたい気持ちがある
HSPさんは、些細な選択でさえも「これでよかったのかな…」と後悔してしまうことがありますよね。
でもそれは、物事を多面的に捉え、よりベストな方法を探そうとする力があるからなんです。
- 「もっと良い方法があったかも」
- 「あのとき別の言い方をしていたら…」
と考えるのは、よりよい結果を生み出したい誠実な姿勢です。
ポジティブな思考に偏らず、リスクや影響を考えられるあなたの視点は、とても貴重で現実的。
実際に、慎重に思考を重ねることは、判断の正確さを高めるという報告もあります（Stanovich & West, 2000）。
あなたの深い思考は、愛と責任感のある行動の土台になっているんです。
1人反省会をしちゃうんだよね
HSPがやってはいけない思考習慣3選
HSPがやってはいけない思考習慣3選を紹介します。
- 「全部うまくやらなきゃ」と思ってしまう完璧主義思考
- 「あの人のほうがすごい」と比較してしまうクセ
- 「どうせ私なんて…」と思ってしまう自己否定ループ
ゆっくり見ていきましょう。
1.完璧主義思考
HSPさんはまじめで責任感が強いからこそ、
- 「失敗してはいけない」
- 「期待に応えたい」
と思いやすいんです。
でも、「常に完璧でいようとする思考」は、自分を追い込み、心を疲れさせる原因になります。
例えば、「1回のミスで全部がダメ」と考えると、自信を失いやすくなってしまうんです。
心理学ではこれを「全か無か思考」と呼び、うつ傾向を強めると指摘されています（Beck, 1967）。
小さな成功や変化を見逃さずに、「できたこと」に目を向ける習慣を持ってみてください。
あなたの丁寧さは十分に価値があるものなんです。
100点じゃなくても、人からは“やさしさ”として伝わっていますよ！
完璧じゃなくても、愛されるからね◎
2.比較してしまうクセ
HSPさんは観察力が高いため、人の良いところに気づきやすい特性があります。
でもその分、「あの人は〇〇ができるのに、私は…」と比較してしまいやすいんです。
この思考習慣は、自己否定につながりやすく、モチベーションを下げてしまう原因になるんです。
実際、SNSの利用による比較は自己肯定感を低下させるという研究もあります（Verduyn et al., 2015）。
比べるなら、“他人”ではなく“過去のあなた”と比べてみてください。
例えば、
- 「昨日より5分早く起きられた」
- 「前より緊張せずに話せた」
など、小さな成長に気づいてみることが大切なんです。
あなたはあなたのペースで、ちゃんと進んでいるんですから。
比べる必要はありません！
あなたは、前に進んでいるよ◎
3.自己否定ループ
HSPさんは感情を深く受け取りやすく、自分を責める方向に考えがちなんです。
- 「また気にしすぎた」
- 「こんな性格だからうまくいかない」
と思い続けると、自己否定のループができてしまうんです。
この思考は、脳の“扁桃体”の過活動とも関係していて、不安を増幅させてしまうことが研究でも示されています（Etkin & Wager, 2007）。
まずは「私はダメな人間だ」と考えるのではなく、「今はそう感じているだけかもしれない」と受け止めてみてください。
感情と思考を切り離して見ることで、心の余裕が生まれます◎
あなたの繊細さは、弱さではなく“感じる力の豊かさ”なんです。
ダメなんじゃなくて、“がんばりすぎているだけ”かもしれません。
自分にかける言葉を、誰かに話すようにやさしくしてあげてね！
自己肯定感を育てる3つの習慣
自己肯定感を育てる3つの習慣を解説します。
- 「できたこと」を記録する“成功メモ”の習慣
- 「あなたは大丈夫」と自分に声をかけるセルフコンパッション
- 「好き」を大切にする自分時間の習慣
ゆっくり見ていきましょう。
1.“成功メモ”の習慣
HSPさんは、うまくいかなかったことに目を向けやすい傾向があります。
だからこそ、意識して「できたこと」を記録することが大切なんです。
例えば、
- 「朝ちゃんと起きられた」
- 「人にありがとうと言えた」
など、どんなに小さなことでもOK！
このような“自己効力感”の積み重ねは、自己肯定感を高める土台になります◎（Bandura, 1997）。
1日の終わりに3つ書くだけでも、あなたの「私って意外と頑張ってるかも」という感覚が育つんです。
“できたこと”を見る習慣が、やさしい自己信頼を育ててくれるんだよ
2.セルフコンパッション
HSPさんは、ミスをしたときやつらいときに「なんでこんなこともできないんだろう…」と自分を責めてしまいがちです。
そんなときに必要なのは、「責める」よりも「癒す」言葉なんです。
自分に向けて、
- 「あなたは一生懸命やってるよ」
- 「つらくて当然だよ」
とやさしく声をかけてあげてください。
これは心理学で“セルフ・コンパッション（自己への思いやり）”と呼ばれ、ストレスを下げて自己肯定感を高める効果があるとされています（Neff, 2003）。
あなたが誰かにかけるやさしい言葉を、まずはあなた自身に向けてあげてくださいね！
「やさしさは、あなたの中にもうある」ことを思い出してほしいな
3.「好き」を大切にする
HSPさんは、まわりに気を使いすぎて“あなたの好き”を後回しにしてしまうことがあるんです。
でも、自己肯定感を育てるには、「あなたらしさ」を尊重する時間が必要ですよね。
例えば、
- 読書
- アロマ
- カフェ時間
- 音楽鑑賞
など、心が満たされることを1日10分でもいいので取り入れてください。
心理学では、好きな活動をすることで自己価値感が安定しやすくなると報告されています（Ryan & Deci, 2000）。
あなたが「心地いいな」と思える時間は、あなた自身を信じる力につながっていくんです。
周りの評価ではなく、“あなたの好き”があなたを育ててくれるんだ
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめました。
- HSPの成功者
- HSPは頭がいい？
- HSPはラクな生き方を選んでいい
- HSPが苦手なこと
- HSPの長所とは？
1つずつ見ていきましょう。
HSPの成功者
「HSPで成功している人はいますか？」という相談。
たくさんいるよ！
下記記事では10名を紹介しています。
HSPは頭がいい？
「HSPは頭がいいですか？」という相談。
スマートな人が多いよ！
HSPの特性の一つ「深く掘り下げる力」はギフト🎁です◎
HSPはラクな生き方を選んでいい
「HSPは楽に生きれますか？」という相談。
ラクな生き方を選ぶことはできるよ！
ポイントを14こ解説しています。
HSPが苦手なこと
「HSPが苦手なことを教えてください」という相談。
知っておくと楽になるよ！
苦手なことがわかれば対策を立てられますよね！
HSPの長所とは？
「HSPの長所が知りたいです」という相談。
下記記事で解説しているよ！
強みを活かす方向へ◎
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を紹介します。
- よくマイナス感情に引っ張られる
- ネガティブ強めだった
- HSPの長所に目を向けた
- 人間関係を見直す
- 自己成長を楽しむ
あなたの励みになったらうれしいです。
よくマイナス感情に引っ張られる
よくも悪くも人に影響を受けるので、関わる人がマイナス思考の人だとどうしても自分もマイナス思考っぽくなっていました。
近づく人によって受ける影響は大きいなと実感したんですよね。
ネガティブ強めだった
以前は、ネガティブ強めで、その思考に自分が疲れるということがよくありました。
抜け出すための行動すら起こせていなかったのがよくなかったなと振り返って思います。
今は思い悩むことがなくなり、思考に振り回されるのではなく、ありのままみることができています◎
HSPの長所に目を向けた
非HSPさんにはない、HSPの強みとはなんだろうか？
ふとそう思い、HSPの長所、強みを勉強しました。
学んだ内容を当サイトにも反映させ、同じHSP気質のあなたの生き方が少しでもラクになるようにと気持ちを込めてシェアしています◎
HSP気質からくる疲れやすさを対策し、強みを活かす働き方をすることで生きやすくなりました！
喜ばせたい人がいるって最高だね◎
人間関係を見直す
よくも悪くも、人が与える影響は偉大です。
- なんとなく付き合っていた人
- いつも前向きな話より愚痴が多い人
との関係をばっさり切ったり、距離を置いたりすることで明らかに気持ちが前向きになりました◎
以前は、行動に移すのが怖かったです。笑
しかし、やってみて思ったことは「もっと早くしていれば！」でした！
友達できないかも、と思うとなかなか踏み切れないことがあると思います。
しかし、挑むステージが変われば、気の合う人に絶対出逢えるので大丈夫ですよ◎
私たちがついているよ！
自己成長を楽しむ
なんといってもこれです！
自己成長を楽しみたい気持ちが強めの私たちは、静かに1人で過ごす時間で自己研鑽ができます。
自己成長している時間が最も幸せを感じるといったら大袈裟かもですが、本当に◎
たくさん勉強しているからこそ、今があるなとじわじわきます。
周りにまわって、喜ばせたい人たちのためにもなるって最高だよね！
