HSPさんは、カフェインに敏感なの？
うん！摂りすぎると体の調子を崩しちゃうよ
前半では、HSPがカフェインを摂ると起こる5つの不調について解説します。
後半では、カフェインを抜くだけで変わる理由3つを紹介していきますよ！
HSPがカフェインを摂ると起こる5つの不調
HSPがカフェインを摂ると起こる5つの不調について解説します。
- 心拍数が上がってドキドキする
- 不安感が増す
- 睡眠の質が低下する
- 胃腸の調子が崩れる
- 感覚が過敏になりやすい
1つずつ見ていきましょう。
1.心拍数が上がってドキドキする
HSPさんは神経が敏感なため、カフェインの刺激にも過剰に反応しやすいんです。
カフェインは交感神経を刺激して、心拍数や血圧を上げる作用があります。
一般的には目が覚める程度で済む場合でも、HSPさんにとっては不快な動悸として感じやすくなります。
2013年の研究では、感受性が高い人ほどカフェインに対する心拍数上昇の反応が強いことが示されています。
このドキドキはパニックの引き金にもなるため注意が必要なんだ
2.不安感が増す
カフェインには脳の興奮を高める作用があるため、不安を感じやすいHSPさんにとっては逆効果になりがち。
特に緊張やストレスに敏感なHSPさんの場合、少しのカフェインでも不安が増幅されることがあります。
2011年の研究によると、不安傾向のある人ほどカフェインの摂取後に不安症状が強まる傾向が確認されました。
あなたの心が落ち着かなくなるのは、生理的な反応によるものなんです。
3.睡眠の質が低下する
カフェインは摂取後、最大で8時間ほど体内に作用し続けると言われています。
HSPさんは神経の働きが繊細な分、わずかな刺激でも眠りが浅くなることがあります。
夜の眠りが浅くなると、翌日に疲れやすくなる悪循環に陥りがちに。
ある睡眠研究では、午後にカフェインを摂取した被験者でも睡眠の質が大きく低下することが示されました。
HSPさんの場合は特に、午後以降のカフェイン摂取は控えた方が安心だよ
4.胃腸の調子が崩れる
HSPさんは内臓感覚にも敏感なため、カフェインによる胃酸の分泌増加でお腹の不快感を覚えることがあります。
コーヒーを飲むと胃が痛くなる、下痢になりやすいという人は、感受性の影響を受けている可能性が高いんです。
実際に、カフェインは胃の粘膜を刺激し、過敏な腸を活性化させる働きがあることがわかっています。
あなたの感じる「なんとなく胃が重い」も、しっかりとした理由がある反応なんです。
5.感覚が過敏になりやすい
カフェインの摂取によって、もともと高いHSPさんの感覚はさらに研ぎ澄まされます。
その結果、
- 音
- 光
- 匂い
などの刺激に対して、いつも以上に疲れやすくなることがあります。
特に職場や人混みなどの環境では、刺激過多によりエネルギーが奪われてしまうんです。
2006年の論文では、感覚処理感受性が高い人は外的刺激に強く反応しやすいことが指摘されています。
あなたの“疲れやすさ”も、この仕組みと深く関係しているんだ
おすすめの代替ドリンク7選
おすすめの“代替ドリンク”7選について解説します。
- ルイボスティー
- ハーブティー
- デカフェコーヒー
- 麦茶
- 甘酒
- 白湯
- ラベンダーウォーター
ゆっくり見ていきます。
1.ルイボスティー
ルイボスティーは南アフリカ原産のお茶で、ノンカフェインなのに香ばしくて飲みやすいんです。
HSPさんはカフェインに敏感で動悸や不眠になりやすい傾向がありますが、ルイボスティーなら安心して飲めます。
ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用にも優れています。
ある研究では、ルイボスティーに含まれるアスパラチンがストレス軽減に役立つ可能性が示されています。
夕方以降に飲んでも睡眠の質を妨げません。
味にクセが少ないため、日常使いにおすすめです。
ホットでもアイスでもおいしく楽しめます。
リラックスタイムのお供として、ぜひ取り入れてみてね！
2.ハーブティー
カモミールティーは不安や緊張を和らげる効果があることで知られています。
HSPさんは環境刺激に敏感なぶん、神経も疲れやすいんです。
心理学研究では、カモミールに含まれるアピゲニンという成分がGABA受容体に作用し、鎮静効果があると示されています（Amsterdam et al., 2009）。
仕事後や入浴後など、心を休めたいときにぴったりです。
香りだけでも落ち着けるという方も多いです。
睡眠の質を高めたい人にもおすすめ◯
注意点として、キク科アレルギーの方は使用に気をつけましょう！
自然由来の力で心をほぐしたい方に向いているドリンクだよ！
3.デカフェコーヒー
カフェインは苦手だけどコーヒーの香りは好き…そんなHSPさんにはデカフェコーヒーがおすすめ◯
カフェインを90％以上取り除いた製法で、風味を損なわずに楽しめるんです。
心理学的には、コーヒーの香り自体がリラックス効果を生むという報告もあります（Seo et al., 2018）。
カフェタイムの習慣を手放さずに、体にもやさしい選択ができます。
眠れなくなる心配もほとんどありません。
市販のドリップパックでも手軽に楽しめます。
甘い香りのフレーバータイプも豊富です。
食後や仕事中の気分転換にぴったりな一杯だね
4.麦茶
麦茶は日本で昔から親しまれているノンカフェイン飲料です。
香ばしい風味とミネラル成分で、体にやさしくHSPさんの常備茶としてもおすすめです。
体を冷やす効果があるので、夏のイライラ対策にも役立ちます。
麦茶に含まれるアルキルピラジン類には血流促進やリラックス効果があるとされているんです。
カフェインが含まれていないため、子どもや高齢者とも一緒に飲めます。
水出しでも簡単に作れ、節約にもつながります。
日常的に飲むドリンクとして、無理なく取り入れやすいです。
安心できる味で心も落ち着くね
5.甘酒
ノンアルコール甘酒は、HSPさんのエネルギーチャージに最適なドリンクです。
- ブドウ糖
- ビタミン
- 必須アミノ酸
がバランスよく含まれており、飲む点滴とも呼ばれています。
疲労感が強いときに手軽に栄養補給ができるんです。
腸内環境の改善にもつながり、メンタルの安定にも一役買います（Mayer et al., 2015）。
朝食の代わりやおやつ代わりにもぴったりです。
温かくして飲めば、気持ちもホッとできます。
ノンカフェインなので、就寝前でも安心です。
自然な甘さが心を癒してくれるね
6.白湯
白湯は水を一度沸かして冷ましただけのシンプルな飲み物ですが、HSPさんには心身の安定に役立ちます。
胃腸を優しく温め、血流を良くすることで、体の内側からリラックス効果が期待できます。
朝起きた直後に飲むと自律神経を整えるサポートにもなります。
内科医の間でも、白湯は冷え性や便秘改善に有効とされています。
刺激がまったくないので、敏感なHSPさんでも安心して飲めるんです。
習慣として取り入れれば、日々の安定感が変わります。
コストもかからず、手軽に始められる点も魅力だね
7.ラベンダーウォーター
ラベンダーウォーターは、香りによる癒しと微かな味わいを両立したリラックスドリンクです。
HSPさんは香りの影響を受けやすく、心地よい香りが安心感をもたらします。
ラベンダーには副交感神経を優位にする働きがあるため、ストレス緩和に役立つとされています（Koulivand et al., 2013）。
就寝前や緊張する前に飲むのがおすすめです。
水に数滴のラベンダーエッセンスを加えるだけで簡単に作れます。
市販のアロマウォーターでも代用可能です。
飲む香り療法として、気持ちを落ち着けたいときに最適だよ！
カフェインを抜くだけで変わる理由3つ
カフェインを抜くだけで変わる理由3つを解説します。
- 自律神経の負担が軽くなる
- 睡眠の質が高まる
- 焦りや不安感が落ち着く
1つずつ見ていきます。
1.自律神経の負担が軽くなる
カフェインには交感神経を刺激する作用があり、心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったりします。
HSPさんはもともと自律神経が過敏な傾向があるので、その影響を強く受けやすいんです。
カフェインをやめることで、副交感神経が優位になり、体がリラックスしやすくなります。
朝の動悸や手足の冷えが改善されたという声も多いです。
実際、研究ではカフェインがストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を増やすと報告されています（Lovallo et al., 2005）。
刺激を減らすだけで、心と体の負担は軽くなるんだ！
2.睡眠の質が高まる
HSPさんの多くは、音や光だけでなく「眠りの質」にも繊細なんです。
カフェインは摂取後、最大で8時間以上体内に残ると言われており、寝つきが悪くなる原因になります。
夜中に何度も目が覚める、眠りが浅いと感じるHSPさんは、カフェインを控えるだけで朝の目覚めが変わることも◯
実際、2013年の研究では、就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠に悪影響が出るとされています。
カフェインを抜くことで、深い睡眠が取れるようになり、日中の疲れが減るんだよ
3.焦りや不安感が落ち着く
カフェインは集中力を上げる一方で、不安感やソワソワ感を強めることがあります。
HSPさんは感情の変化に敏感なので、わずかな焦燥感でも強いストレスを感じてしまいやすいんです。
カフェインをやめたことで
- 「気持ちが静かになった」
- 「心が落ち着いて人と話せるようになった」
と話す人も多いほど。
精神医学の研究でも、カフェイン摂取と不安障害の関係が指摘されており（Juliano & Griffiths, 2004）、特に感受性の高い人は影響を受けやすいとされています。
刺激を減らすことが、心の安定につながるんです。
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめています。
- 物音に敏感
- おすすめのお休み
- スルースキル
1つずつ回答します。
物音に敏感
「物音に敏感なのはどうしてですか？」という相談。
音の情報を深く処理するからだよ！
五感の受け取る力の大きさが影響しています。
おすすめのお休み
「おすすめのお休みの仕方を教えてください」という相談。
5つ紹介するね！
あなたに合うリラックス方法を見つけてくださいね◯
スルースキル
「スルースキルはどうして必要なんですか？」という相談。
他人軸だと振り回されてしまうからだよ
自分軸の育て方にも触れています！