HSPのよくある悩み3つって？
HSPさんがデメリットだと感じている部分を解説するよ！
前半では、HSPのよくある3つの悩みを解説しています。
後半では、HSPが気質を和らげるためにできることを7つ紹介していきますね！
HSPのよくある“3つの悩み”とは？
HSPのよくある“3つの悩み”とは？について解説します。
- 周囲に気を遣いすぎて疲れてしまう
- 刺激に敏感でストレスを感じやすい
- ネガティブ思考に引きずられやすい
1つずつ見ていきます。
1.周囲に気を遣いすぎて疲れてしまう
HSPさんは他人の気持ちを深く察する力があります。
相手の表情や声のトーン、空気の変化にも敏感に反応するため、無意識のうちにエネルギーを消耗しがちなんです。
たとえば、会話の中で相手の機嫌が少し悪そうなだけで、「何か失礼だったかな？」と考え込んでしまうこともあります。
こうした気遣いは優しさの表れでもありますが、過度になるとストレスの原因になります。
実際、心理学者のエレイン・アーロン博士も「HSPは共感力が強く、過剰適応しやすい」と述べています。
だからこそ、自分のペースで過ごす時間を確保することが大切なんです。
気を遣う自分を責めず、「休むことも優しさの一つ」と考えてみてね！
2.刺激に敏感でストレスを感じやすい
HSPさんの神経システムは、音・光・匂い・人の声といった外部刺激に対して反応しやすい特徴があります。
例えば、
- にぎやかな場所
- 人混み
- 強い光
- 騒音が続く
と、頭がぼーっとしたり、すぐに疲れてしまうこともあるんです。
これは怠けているわけではなく、脳が“刺激処理”にフル稼働している証拠。
2011年のfMRI研究（Acevedoら）でも、HSPさんは感覚情報処理の領域が一般の人よりも活発に反応することがわかっています。
そのため、静かな場所やシンプルな空間に身を置くことが、心と体を守る対策になります。
「苦手な環境があるのは特性だから」と、自分を責めずに工夫してみてください。
3.ネガティブ思考に引きずられやすい
HSPさんは、物事を深く考える傾向があります。
それ自体は素晴らしい強みですが、同時に
- 「失敗したらどうしよう」
- 「あの時の言い方、まずかったかな…」
と、過去や未来の不安にとらわれやすい面もあるんです。
頭の中で何度も考え直したり、答えのない問いに悩み続けることもあるかもしれません。
これは「感情処理回路」が活発なためとされており、2014年の研究でもHSPさんの扁桃体（不安に関わる脳部位）は強く反応することが示されています。
そんなときは、「考えすぎてるかも」と気づくことが第一歩に◎
そして、
- 書き出す
- 運動する
- 誰かに話す
などで、思考を少し外に出してあげる工夫が助けになります。
HSP気質はデメリットではない！
HSP気質はデメリットではない！について解説していきます。
- 使い方次第
- 創造性や共感力の土台に
- 合わせようとするとつらくなる
1つずつ見ていきます。
1.使い方次第
HSPさんの
- 「刺激に敏感」
- 「気にしすぎ」
- 「疲れやすい」
といった特徴は、よく“弱点”だと思われがちです。
でも実は、それらはすべて「情報を深く処理している」脳の仕組みによるものなんです。
心理学者エレイン・アーロン博士の研究によると、HSPさんの脳は通常よりも多くの感覚刺激に反応しやすく、かつ深く分析する傾向があることがわかっています。
繊細さや感受性の強さは「欠点」ではなく、「鋭い観察力」や「慎重さ」として活かすことができるんです。
だからこそ、「弱さ」ではなく「強みを使いこなす視点」を持ってみてね！
2.創造性や共感力の土台に
HSPさんはちょっとした表情の変化にも気づいたり、人の気持ちを深く理解できたりします。
こうした感受性は、
- 芸術
- 文章
- デザイン
- カウンセリング
などの分野で大きな力になります。
2021年の研究でも、HSPさんは他者の感情に共感する脳領域（島皮質や前部帯状皮質）が活性化しやすいという結果が報告されています。
「感情に影響を受けやすい」は、視点を変えれば「人の感情をくみ取れる力」として仕事や人間関係に活かせるんです。
このように、気質を「使う場面」で見直すと、自然と自信にもつながっていくね！
3.合わせようとするとつらくなる
HSPさんが一番つらくなるのは、「自分は普通じゃないから変えなきゃ」と思い込むことなんです。
たとえば、大勢の中にいると疲れやすいのに「もっと社交的にならなきゃ」と無理をすると、心も体もすり減ってしまいます。
これは「非HSP的な社会基準」に無理やり合わせようとして、本来のペースを乱している状態なんです。
大事なのは、「どうしたらあなたらしく自然体で過ごせるか」を見つけること。
アーロン博士も、「HSPさんは環境の影響を強く受けるが、環境が合えばポテンシャルが開花する」と述べています。
無理に変えるのではなく、「ありのままを活かす工夫」が大切なんだよ！
HSPがデメリットを和らげるためにできること7
HSPがデメリットを和らげるためにできること7つを解説します。
- 刺激を減らす「環境づくり」
- 「ひとり時間」を意識的に確保すること
- 頭の中を「書き出す習慣」をもつこと
- 「境界線（バウンダリー）」を意識して人と関わる
- 「予定を詰め込みすぎない」ゆとりあるスケジュール
- 人との“深い関係”に絞る
- 自分の気持ちを「小さな声」で言葉にする
1つずつ見ていきます。
1.刺激を減らす「環境づくり」
HSPさんは、音・光・におい・人の感情などに敏感で、普通の人よりも脳が刺激を処理する時間が長くなります。
そのため、環境に少し工夫を加えるだけで疲れにくくなるんです。
例えば、
- 静かなカフェ
- 図書館を選ぶ
- スマホの通知を切る
- 照明を間接照明に変える
といった方法があります。
2011年の論文（Aron et al.）でも、「環境の質」がHSPさんの幸福度を左右すると示されています。
外側からの刺激をコントロールすることで、内側のストレスもぐっと減るんです。
2.「ひとり時間」を意識的に
HSPさんは、他人の気持ちを感じやすく、つい共感疲れをしてしまうことがあります。
そのため、1日の中に「誰とも関わらない時間」を設けることが大切なんです。
例えば、
- 朝の30分をひとりで散歩する
- 夜はスマホを見ない
など、小さな習慣でOK◎
研究でも、HSPさんは内向的な気質と重なる点があり、「一人の時間」によって回復する傾向が強いとされています（Aron & Aron, 1997）。
あなたの心を休ませるには、「刺激ゼロの時間」をつくることが必要なんだよ！
3.頭の中を「書き出す習慣」
考えすぎる傾向があるHSPさんには、頭の中を整理する“ジャーナリング”が効果的に◎
紙に思っていることをそのまま書くだけで、脳の疲れが減り、気持ちが落ち着くんです。
アメリカのペンベーカー博士の研究でも、「書くこと」はストレスホルモンのコルチゾールを減らす効果があると証明されています。
書く内容に正解はありません
- 感情
- 気になること
- 今日の感想
など、思いついたことを素直に書いてください。
あなたの心が軽くなるだけでなく、自己理解も深まるんだ！
4.境界線（バウンダリー）」を意識
HSPさんは、人の感情や空気に敏感なあまり、相手に合わせすぎてしまう傾向があります。
そうすると、無意識に「あなたの責任ではないこと」まで背負ってしまい、心が疲れてしまうんです。
そこで必要なのが「心の境界線（バウンダリー）」です。
例えば、「今日は忙しいので、また今度ゆっくり話そう」とやんわり断るのもバウンダリーの一つ。
心理学者クラウド＆タウンゼンドの研究でも、バウンダリーを築くことで自己肯定感が向上すると示されています。
優しさを保ちながら、あなたの心を守る線引きが大切なんだよ！
5.予定を詰め込みすぎない
HSPさんは、予定が多すぎると頭の中がパンクしやすくなります。
刺激をたくさん受ける性質があるため、他の人と同じペースで予定を詰めると疲労感が倍増するんです。
だからこそ、1日のスケジュールに“休む前提の余白”をつくってあげてください。
例えば、
- 1つの予定の後に30分の休憩を入れる
- 移動時間を長めに取る
などです。
脳神経学の研究でも、HSPさんは「刺激処理に時間がかかる」とされています（Jagiellowicz et al., 2011）。
予定にゆとりがあると、あなたの感情も安定しやすくなるんです。
6.人との“深い関係”に絞る
HSPさんは、広く浅くよりも「少数で深く」関わる方が心が安定しやすいとされています。
多数の人と関わると、どの関係も中途半端に感じて、気を遣いすぎてしまう傾向があるんです。
社会心理学の研究では、HSPさんは「共感力が高く、深い対人関係を好む」と言われています（Aron & Aron, 1997）。
たくさんの人と無理に付き合おうとせず、「安心できる人」を中心に置いた方が、あなたの心が満たされやすくなるんです。
人間関係は“量より質”を大切にしてね！
7.「小さな声」で言葉にする
HSPさんは、自分の気持ちより相手を優先してしまいがちです。
その結果、「本当はつらいのに言えない」という状態が続くと、ストレスがたまりやすくなります。
だからこそ、“はっきり言わなくてもいいから、小さな声でもいいから伝える”ことが大切なんです。
例えば、「ちょっと疲れてるから、少し静かにしてもらっていい？」というだけでも効果があります。
2013年の感情研究では、「小さくても自己表現をすることでストレス軽減につながる」と報告されています。
あなたの声に、あなた自身が耳を傾けてあげることが大切なんだよ
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめています。
- 人間関係リセット
- HSPの短所とは？
- HSPの長所はなに？
- 本音を話すと涙が出る
- HSEとは？
1つずつ見ていきましょう。
人間関係リセット
「人間関係、疲れる人しかいません」という相談。
関わる人が変わったんだね
人間関係を見直す時間がいりますね◎
HSPの短所とは？
「HSPの短所を教えてください」という相談。
知ると対策できるよね！
HSP気質を強みに変えていきましょう◎
HSPの長所はなに？
「HSPの長所は何ですか？」という相談。
25こまとめているよ！
ぜひ気質を強みに変えていきましょう◎
本音を話すと涙が出る
「本音を話すと涙が出るのはどうしてですか？」という相談。
たくさん心が癒されているってことだよ
一生懸命闘ったサインです◎
HSEとは？
「HSEとはなんですか？」という相談。
外向型さんのことを指すよ！
特徴を5つ解説しています。
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を紹介します。
- HSPの短所を理解
- HSS型HSPの特徴
- 生き方・働き方を変える
あなたの励みになったらうれしいです。
HSPの短所を理解
HSPの短所を理解することで、どうしてこんなに疲れやすかったのかの謎が解けました。
そうすることで、戦ってはいけない場所がわかりましたし、自分の気質への知識が深まることで落ち着きました。
HSS型HSPの特徴
HSS型HSPの特徴を理解することで、自分のこれまで疑問に思っていたことがはっきりし、安堵したのを覚えています。
人口のたった6％しかいないと言われており、理解されづらいのもうなずけました。
なによりも自分の取説ができたことが大きかったですね◎
生き方・働き方を変える
ただ知識を詰め込んでも、実際に行動を起こさなければ、理想は理想のままで終わってしまいます。
徹底的に自己理解を深め、どのように社会貢献していきたいか定ったら行動あるのみです。
自分が大切にしている価値観を言語化し、見える化することで、行動にブレが起きなくなり、働き方を変えることができました。
難しく思えることも、段階を踏めばできるようになるので、挑戦していってほしいです！
いっしょにがんばっていこうね！
