電話対応が苦手なんだけど…
共感できるなぁ…電話対応を楽にするコツ10を紹介していくね！
前半では、電話対応をしたくないHSPさんの心の声を解説します。
後半では、電話対応を楽にするコツ10や克服までの5ステップを紐解いていきますね！
電話対応をしたくないHSPの心の声10
電話対応をしたくないHSPの心の声10こを紹介します。
- 事前準備が完璧じゃないと不安になる
- 声のトーンを気にしすぎて疲弊する
- 相手の言葉を深読みしてしまう
- 着信音自体がストレスになる
- 頭の中で整理が追いつかない
- 緊張して質問ができない
- 相手の感情を声で察してしまう
- 周りの視線が気になる
- 柔軟な対応が求められ緊張する
- 体に力が入りすぎて疲れてしまう
1つずつ見ていきましょう。
1.事前準備が完璧じゃないと不安になる
電話の前にスムーズな対応を目指して準備をすることは大切ですが、HSPさんは「完璧でなければダメ」と思い詰めてしまいがちです。
その結果、時間をかけすぎたり、逆に緊張が増してしまうこともあります。
心理学論文（Behavioral Science, 2020）では「HSPさんは事前準備に安心を求めるが、過剰な準備は逆効果になる場合がある」と述べています。
7割の準備を目安にし、あとは経験で補うと気持ちがラクになりますよ。
場数を踏んでいこう！
2.声のトーンを気にしすぎて疲弊する
HSPさんは自分の声のトーンも気にしやすいです。
- 「ちゃんと明るい声で話せているかな？」
- 「冷たく聞こえなかったかな？」
と、終わった後も何度も反省してしまいがちです。
実際、厚生労働省の資料でも「過度な自己評価はHSPさんの疲労感を強める」と記されています。
自分では気になる部分も、相手はあまり気にしていないことがほとんどなので、肩の力を抜くことを心がけましょう。
気に掛かることがあれば、次気をつけよう！くらいの感覚で◎
できているところを数えていってね◎
3.相手の言葉を深読みしてしまう
HSPさんは相手の一言一言に敏感で、電話中に言われた何気ない言葉も「本当にこの意味でいいのかな？」と深く考えすぎてしまいます。
その結果、不要なストレスを抱えることも。
心理学の研究（2018）では「HSPさんは深層的な意味を読み取ろうとする傾向がある」とされています。
あなたがきちんと聞き取っていれば、相手の意図が曖昧でも気にしすぎなくて大丈夫。
メモに残すことで冷静さを保てるよ！
4.着信音自体がストレスになる
HSPさんは聴覚が敏感なことが多く、突然鳴る電話の音にびくっとしてしまいます。
特に着信音が大きかったり、鋭い音だとストレスが倍増します。
耳鼻科の研究（2022）でも「HSPさんは高音域の音に強く反応しやすい」と報告されています。
音量を下げたり、優しいメロディに設定するなど、環境を整えるだけで負担がグッと減りますね。
優しいメロディに変えるだけでストレスを減らせます！
心地良くなるように変化させるといいね！
5.頭の中で整理が追いつかない
電話中は相手の話を聞きながらメモを取って、次の行動を考える必要があります。
HSPさんは一つひとつを丁寧に考えようとするので、情報が一気に入るとパニックになりやすいです。
心理学会の発表（2021）でも「情報過多はHSPさんの思考を混乱させやすい」と言われています。
電話後にすぐ内容を整理する時間を設けると、気持ちがラクになりますよ。
メモすると、覚える必要もないよね！
6.緊張して質問ができない
電話対応では、分からないことがあると上司や同僚に確認する必要がありますが、HSPさんは「迷惑じゃないかな」と遠慮してしまいがちです。
この我慢が積み重なると、自分で抱え込んでしまい、さらにプレッシャーが増すことも。
日本産業カウンセラー協会の資料でも「不安なときは早めに相談することが心の負担を減らす」と述べられています。
あなたも気軽に質問できる環境をつくってくださいね？
安心するよね◎
7.相手の感情を声で察してしまう
電話は声だけのやりとりなので、HSPさんは相手の声色やトーンの変化を敏感に感じ取ります。
少しトゲのある口調だと「怒ってる？」と気にしてしまいがちです。
研究（Emotion Journal, 2020）でも「HSPさんは声の変化に敏感で影響を受けやすい」とされています。
そういう時は、相手の感情とあなたの責任を切り分けて考えるトレーニングをするのが役立ちます◎
課題の分離が大切だよ
自分を守ってくれる思考術だよね
8.周りの視線が気になる
オフィスで電話をしていると、他のスタッフの視線が気になってしまうことがあります。
HSPさんは「小さな反応」にも敏感なので、誰かがチラッと見ただけで「何かまずかったかな？」と感じてしまいます。
職場環境によってはパーテーションなどで視線を遮る工夫も役立ちます。
こうした敏感さは長所でもあるので、自分を責めずに対処を考えるのがポイント◎
個室が理想だよね！
9.柔軟な対応が求められ緊張する
電話では、相手の要望や質問にその場で対応しなければなりません。
HSPさんは「失敗したらどうしよう」と不安が強くなりやすく、その場で臨機応変に動くことがプレッシャーに。
心理学の研究（2019）でも「即答が求められる状況はHSPさんの不安を高める」と示されています。
マニュアルを整えておくと心の安心につながりますので、準備がとても大切です。
ある程度のパターンがわかれば楽だよね
知っておくと安心するね！
10.体に力が入りすぎて疲れてしまう
HSPさんはちょっとした緊張でも体に力が入ってしまうことがあります。
特に電話では「声だけで伝えるプレッシャー」が大きく、無意識に肩や首がこわばりがちです。
これが何度も続くと、慢性的な疲れや頭痛につながることも。
厚生労働省の資料でも「電話応対は肉体的な負担を伴うことがある」とされています。
定期的にストレッチをしたり、姿勢を意識することで疲れが軽減できますよ。
2日に1回の筋トレをおすすめするよ！
HSPが電話対応を楽にするコツ10
HSPが電話対応を楽にするコツ10を解説します。
- 自分をねぎらう習慣を作る
- 電話の後に気持ちをリセットする
- リラックスできる環境を整える
- 頼れる人にサポートをお願いする
- メモを装備
- かける電話時間の把握
- 苦手を知る
- フレーズを覚えてしまう
- オウム返しをする
- 電話マニュアルに書き出す
ゆっくり見ていきます。
1.自分をねぎらう習慣を作る
HSPさんは真面目で責任感が強い分、すぐ反省しすぎてしまう傾向があります。
電話が終わったら「今日もよく頑張ったね」と、自分に優しい言葉をかけてください。
例えば、「前より落ち着いて対応できた！」と小さな進歩を見つけてあげることが大切です。
Woodら（2009年）の研究では、セルフトークが自己肯定感を高めることが明らかにされています。
自分を褒める習慣は、長期的に見ても大きなメンタルの支えになります◎
心の中の声かけを意識して、ポジティブな気持ちを作っていきましょう。
2.電話の後に気持ちをリセットする
電話が終わったあとも、緊張がなかなか取れないことがあります。
HSPさんは刺激を深く処理する傾向があるので、区切りをつける時間がとても大切です。
電話が終わったら、数分でも構わないので深呼吸をして体をほぐしましょう。
- 散歩
- ストレッチ
など、短時間のリセットタイムもおすすめです。
Kabat-Zinn（2003年）のマインドフルネス研究では、意識的な呼吸がストレス緩和に効果的とされています。
しっかり区切ることで、次の作業にスムーズに移行できます。
あなたの心と体を守るための大事なケアだよ！
3.リラックスできる環境を整える
HSPさんは音や視覚刺激に敏感なため、環境がストレスの原因になることが多いです。
電話をかける前に、静かな場所を選んで準備しましょう。
例えば、ノイズキャンセリングイヤホンを活用すると外部の雑音を遮断できます。
周囲の人に「今電話中です」と知らせる札を出すのも効果的です。
物理的な安心感があると、緊張が和らぎます。
Evans & Cohen（1987年）の研究でも、ストレス環境を調整することが負担軽減に役立つと示されています。
ちょっとした工夫で集中力が高まり、失敗も減りますね◎
HSPさんは環境次第でパフォーマンスが変わりやすいので、意識的に整えてみてね！
4.頼れる人にサポートをお願いする
どうしても苦手意識が消えないなら、無理せず得意な人に任せるのも一つの手です。
HSPさんは「全部自分でやらなきゃ」と思いがちですが、チームの力を借りることも大切なスキルです。
得意な人にお願いすることで、自分のストレスが大幅に減りますし、その分ほかの仕事に集中できます。
これは「役割分担」がパフォーマンスを向上させるという社会心理学の知見（Hackman, 1987）にも合致しています。
あなたの特性を尊重して、無理なく進めてくださいね。
強みで貢献だよ！
5.メモを装備
電話中にメモを取れるように、あらかじめペンとメモ帳を準備しておくのが基本です。
HSPさんは情報処理が丁寧ですが、そのぶん「覚えておかなきゃ」とプレッシャーを感じやすいです。
メモがあると「忘れても大丈夫」と思えるので安心感がありますし、後で見返して確認できるのもメリット◎
Barrettら（2004）の研究でも、メモを取る習慣は不安軽減に効果があると示されています。
小さな準備が大きな安心につながりますよ。
覚えなくていい仕組みが大事！
6.かける電話時間の把握
「いつかけるかわからない」状態は、HSPさんにとってとても負担です。
そこで、電話をかける時間をあらかじめ決めておくと気持ちが整理されます。
例えば「午前10時〜11時の間に対応する」とスケジュールを区切ると、心理的ハードルが下がります。
計画的な行動はストレスを抑える効果があり（Folkman & Lazarus, 1984）、HSPさんは特にその恩恵を感じやすいです。
予定を立てることで余裕を持てるようになるので、意識してみてください。
計画を立てることが心の安心感に繋がるんだよね◎
7.苦手を知る
電話の何が苦手なのか、具体的に言葉にしてみることも大事です。
HSPさんは「なんとなく嫌」と思っていることが多いですが、理由を分解することで対策が立てやすくなります。
例えば
- 「声が震える」
- 「相手の機嫌を気にしすぎる」
などが見えてくると、練習するポイントも明確になります。
心理学では自己認識がストレス軽減に役立つとされ（Morin, 2006）、HSPさんにとっても「見える化」は有効です。
苦手をぼんやりと捉えず、紙に書き出してみてください。
あなたの苦手を把握しよう！
8.フレーズを覚えてしまう
電話は最初の出だしが一番緊張しますよね。
HSPさんは特に「何を言おう」と頭が真っ白になることがあります。
そのため、最初のフレーズを決めておくだけで心がラクになるんですよ◎
例えば
- 「お電話ありがとうございます、○○社の××です」
など、定型を用意しておきましょう。
最初がスムーズにいくと、その後も自然に話せるようになります。
事前準備が安心感につながることは、Creswellら（2005）のストレスマネジメント研究でも支持されています。
とっさの場面で自信を持つための大事なステップですね！
事前準備ありがとう！
9.オウム返しをする
電話中に相手の話をうまく理解できないと、HSPさんは不安を感じやすいです。
そんな時は「確認させてください」と言い、相手の言葉を繰り返す方法が有効です。
例えば、
- 「○○の件でよろしいでしょうか？」
と復唱するだけで、聞き間違いや誤解を防げます。
心理学でも「アクティブリスニング」は信頼関係を高め、安心感を与える技法とされています（Rogers & Farson, 1957）。
これを意識するだけで冷静さが保てるようになりますし、電話への苦手意識も減っていきます。
相手の言葉を聞き返すだけなので、心理的ハードルも低いですね！
今から実践できそう！
10.電話マニュアルに書き出す
HSPさんは突発的なことが苦手なので、電話の際に焦りやすい特徴があります。
そこで、自分専用の「電話マニュアル」を作っておくのがおすすめ◎
例えば、
- よくある質問
- 対応の手順
- 言葉遣いの例
などを書き出しておくと安心です。
事前に見直すだけで気持ちが落ち着きますし、もしパニックになりそうな時も見返せるので心強いです。
研究でも、構造化された手順がストレス軽減につながると報告されています（Geller et al., 2004）。
HSPさんは準備が自信を生むタイプなので、オリジナルの説明書を用意しておくと負担が減りますよ。
マニュアルが心の安心感をつくってくれるんだね！
電話恐怖症を感じる｜克服までの5ステップ
電話恐怖症を感じる｜克服までの5ステップを紹介します。
- 電話恐怖症は悪いことではない
- 苦手意識を数値化してみる
- 成功体験を積み重ねる
- 苦手な部分を書き出して対策する
- どうしても辛いときは他の手段を選ぶ
私が実際にやっていたことです。
お役立てください◎
1.電話恐怖症は悪いことではない
HSPさんは、音や刺激に敏感なため、電話に対して強い不安を感じやすいです。
まず「自分はおかしい」と責めるのではなく、これはHSPさん特有の反応だと理解することが大切。
心理学でも、自己受容が不安軽減の第一歩になるとされています。
あなたが感じる恐怖は「弱さ」ではなく「繊細さ」の現れなんです。
受け入れることで、気持ちがぐっと楽になりますよ。
心が軽くなるね
2.苦手意識を数値化してみる
「どのくらい電話が怖いか」を1〜10段階で評価してみてください。
心理療法の分野では、恐怖や不安を「見える化」することで冷静に対処できるようになると言われています。
例えば「出るのは5、かけるのは9」など、細かく分けるのもOK◎
この作業だけでも、漠然とした不安が少し軽くなることがあります。
かける方がストレスを感じるかも、という風に気づきを得られるよね！
3.成功体験を積み重ねる
いきなり難しい電話に挑むのはハードルが高すぎます。
まずは、家族や友達への電話など安心できる相手で練習を重ねてみましょう。
少しでも「できた！」という成功体験を積むと、自信がついてきます。
心理学でも「小さな成功」が自己効力感を高めるとされていますね！
焦らず一歩ずつ進めることが大事です。
ちょっとずつできたを重ねよう！
4.苦手な部分を書き出して対策する
どこでつまずくのか、あなたの「苦手ポイント」を紙に書き出してみてください。
例えば
- 「相手の声が聞き取りづらい」
- 「話をまとめるのが難しい」
などです。
そして、それぞれの対策も考えます。
- 「メモを取りながら聞く」
- 「要点を復唱する」
など、対策が見えると心が少し落ち着きますよ。
どうアプローチすればいいかわかれば安心だよね！
次の行動につながていこう！
5.どうしても辛いときは他の手段を選ぶ
無理に電話にこだわる必要はありません。
最近はチャットやメールなど、電話以外の連絡手段も普及しています。
厚生労働省の資料でも「HSPさんは刺激が少ない働き方を選ぶことが推奨される」とされています。
あなたが安心して働ける方法を選ぶことは「逃げ」ではなく「賢い選択」です。
賢い選択をとっていこう！
電話対応が少ない仕事HSPさん向け6
電話対応が少ない仕事HSPさん向け6つを紹介します。
- 夜勤など人が少ない時間帯の仕事
- クリエイティブ系の専門職
- コミュニケーションが文章中心の職場
- クレームが起こりにくい穏やかな職種
- 電話対応ゼロ！在宅ワークや事務職
- つなぐだけのシンプル業務
1つずつ見ていきます。
1.夜勤など人が少ない時間帯の仕事
夜勤や早朝など、人が少ない時間帯の仕事は、電話対応がほとんど発生しません。
例えば清掃業務や警備員などが挙げられます。
人との関わりが少ないことで、HSPさんは余計な刺激を受けずにすみます。
厚生労働省の資料でも「HSPさんは静かな環境で能力を発揮しやすい」とまとめられています。
静かな職場で、安心して働ける選択肢を探してみてください。
あなたが輝ける場所を選ぼうよ！
2.クリエイティブ系の専門職
クリエイティブ職は、自分の作業に集中できるので電話対応が少なめです。
例えば
- デザイナー
- 動画編集
- ライター
など。
HSPさんは感性が豊かなので、こうした仕事で強みを発揮しやすいです。
環境省の報告書でも「創造的活動はHSPさんの特性にフィットする」と示されています。
あなたのクリエイティビティを活かせる場を見つけましょう。
楽しみながら作品を作れて、貢献できるって最高！
3.コミュニケーションが文章中心の職場
HSPさんは、電話よりも文章でのやりとりの方が冷静に対応できます。
例えば
- チャットサポート
- カスタマーサクセス
などは、テキストベースで顧客対応ができるので安心です。
心理学の研究でも「視覚的情報は聴覚的情報よりストレスが低い」とされています。
あなたが落ち着いて対応できる環境を選ぶことが、長く続けるコツです。
それを選ぶことが大事だね！
4.クレームが起こりにくい穏やかな職種
クレーム対応はHSPさんにとって大きなストレス源です。
そのため、そもそもクレームがほとんどない職種を選ぶのがポイント。
例えば
- 図書館スタッフ
- 学校の用務員
などは、落ち着いた環境で、トラブルが起きづらいです。
職場環境が穏やかだと、電話も穏やかなものが多いです。
国際HSP研究会でも「安心できる環境がパフォーマンス向上に寄与する」と報告されています。
あなたの安心できる職場を見つけることが大切です。
環境がマッチしていれば、あなたの才能がもっと活かせるんだ！
5.在宅ワークや事務職
最近は「完全在宅ワーク」が増えてきて、電話が一切ない環境も増えました。
例えば
- データ入力
- Webライター
- イラストレーター
などは、基本的にメールやチャットだけで完結します。
HSPさんは聴覚的刺激に敏感なため、静かな環境で集中できると心も安定しやすいです。
2021年の働き方改革レポートでも、在宅ワークはHSPさんの満足度が高い傾向が示されています◎
あなたも安心できる働き方を検討してみてください。
自分に合った方法を探してみよう！
6.つなぐだけのシンプル業務
HSPさんは、長時間の会話や交渉が続くととても疲れてしまいます。
そこでおすすめなのが「取り次ぎ専門」の業務。
例えば受付や総務の電話は、要件を聞いて担当者に取り次ぐだけのことが多いです。
心理的負担が軽いため、ストレスを最小限に抑えやすいです。
日本産業カウンセラー協会でも「役割が明確な仕事」はHSPさんに向いていると報告されています。
あなたが余計な心配を抱えずに済む環境を整えやすいですよ。
苦手なのは振っていきましょう！
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめています。
- HSPに合う仕事の適職
- 仕事したくない
- 仕事が覚えられない
- 仕事が遅い
- 仕事が続かない
1つずつ見ていきましょう。
HSPに合う仕事の適職
「HSPに合う仕事の適職を教えてください」という相談。
たくさん紹介しているよ！
どんどんマッチする仕事を探してみてください！
仕事したくない
「仕事したくないです…」という相談。
今かなりきついんだね？
悩む理由と対策をいっしょに見ていきましょう◎
仕事が覚えられない
「仕事が覚えられないです…」という相談。
今の悩みなんだね
そう感じる理由と対策は下記から見れます◎
仕事が遅い
「仕事が遅くて…」という相談。
一生懸命がんばっているんだよね
あなたの強みがそこに隠されています。
いっしょに対処法を見ていきましょう。
仕事が続かない
「仕事が続かなくて…」という相談。
それは心配になるね
むしろ、それはチャンスですよね！
その気持ちに隠された背景が下記記事でわかります。
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を紹介します。
- 電話の苦手分析
- 電話から逃げる
- 担当の時は仕方ない
1つずつ見ていきます。
電話の苦手分析
教員をしていました。
当然ですが、電話が頻繁に鳴ります。
「あぁ、苦手だな」とは思っていたものの、どこが苦手なのかまで分析していませんでした。
苦手を言語化してみると…
相手がだれかわからない時が怖いんだよね
苦手を数値化すると、
- 電話をとる：9
- 電話をかける：1
上記のようになったので、とることが苦手なのかと客観的に見れます。
電話から逃げる
担当の日以外は、極力自分の教室に引きこもって作業をしていました。
そうすることで、自分の作業だけに集中できるのでラッキーです。
苦手なものから距離を取ることが自分を守ることにつながります◎
担当の時は仕方ない
しかし、電話当番の日はさすがに免れないので、「いつも逃げてるし、この時はがんばるか！」と気持ちを切り替えています。
とにかく、メモを取れば大丈夫なので、オウム返しをして聞き逃しがないようにしていました。
そうすると、精神的負担も軽減できるのでおすすめです◎
電話をなくして、アプリで完結してほしいですね◎笑
あえて頼れる人に事前に伝えて、他で貢献することができるよ！
