もう働けないかも…
いつもよくがんばっているよね！
そう感じている理由やできることをいっしょに考えよう！
前半では、働けないと感じてるHSPの原因&できることを8つ紹介します。
後半では、心のSOSサインと対策8つを紹介していきますね！
働けないと感じてるHSPの原因8
働けないと感じてるHSPの原因8つを紐解いていきますよ！
- 心身の疲弊が“働きたくない”につながっている
- 挫折経験がブレーキ
- 非HSPさんの輪に入りにくい
- 漠然とした不安の正体
- 他人の評価が怖い
- 職場の雰囲気が合わない
- 選択肢が多過ぎて決められない
- 理想が高過ぎて身動きが取れない
ゆっくり見ていきましょう。
1.心身の疲弊が“働きたくない”に
過去に心や体を壊してしまった経験があると、「また体調を崩したらどうしよう」という恐怖心が強まります。
HSPさんはもともと刺激に敏感なので、心身が限界を超えるとダメージが大きくなりやすいです。
精神衛生学の研究でも「過負荷は回避し続ける傾向を強化する」と示されています（Lazarus & Folkman, 1984）。
働くことを考える前に、まずはしっかり回復を優先してください！
あなたの健康は何よりも大切だよ！
2.挫折経験がブレーキ
HSPさんは一度の失敗や挫折を深く覚えてしまう傾向があります。
大きな挫折を経験したあと「もう同じ思いはしたくない」と感じて、一歩を踏み出せなくなることも。
これは心が「自分を守ろう」としている反応なので自然なことです。
トラウマ研究（Van der Kolk, 2014）でも、失敗体験が未来の行動を制限することがわかっています。
焦らずに、成功体験を小さく積み上げることが回復の近道です。
あなたはすでにたくさん頑張ってきたことを忘れないでね？
3.非HSPさんの輪に入りにくい
非HSPさんはあまり細かいことを気にせず、サバサバとしたやり取りをすることが多いです。
そのため、HSPさんは
- 「話が合わない」
- 「雑に感じる」
と感じやすく、距離を保ってしまうことがあります。
文化心理学の調査でも、少数派の特性を持つ人は周囲との違いを敏感に察知する傾向があると示されています（Markus & Kitayama, 1991）。
無理に合わせる必要はありませんが、あなたの「深い気づき」は、信頼される力にもつながるんです。
あなたの洞察力は、あなたを幸せにするために使ってくださいね？
無理に合わせる必要はないよ
4.漠然とした不安の正体
HSPさんは感受性が高いため、はっきりと理由がわからなくても不安を感じやすいです。
特に新しい職場や未知の環境に対して「大丈夫かな…」と心配が募りやすくなります。
これは「過覚醒」と呼ばれる状態で、神経が常に張り詰めていることが影響しています（Aron & Aron, 1997）。
深呼吸やマインドフルネスなどで少しずつ心を落ち着けることが役立ちます◎
不安はあなたが「物事をよく考えている証拠」でもあるから、過度に否定しなくてもいいんだ！
5.他人の評価が怖い
HSPさんは、他人の目や評価をとても敏感に感じるため「失敗したらどうしよう」と過度に恐れてしまう傾向があります。
その結果、働き始める前から強い不安を抱えやすいです。
これは、過去の経験や自己肯定感の低下が影響していることもあります。
心理学の研究（Bandura, 1997）では、自信のなさが行動の選択を狭めてしまうと報告されています。
まずは「少しの挑戦」から始め、自己効力感を積み重ねるのが大切です！
あなたは慎重なぶん、地に足をつけた選択ができる強みも持っているんだ！
6.職場の雰囲気が合わない
HSPさんは周囲の空気を敏感に察知するため、職場の雰囲気が自分に合わないと、それだけで大きなストレスを感じやすいです。
例えばピリピリした環境や競争が激しい職場では、あなたの神経がすぐに疲弊してしまいます。
社会心理学でも「環境要因は職務満足度に強く影響する」とされています（Weiss & Cropanzano, 1996）。
だからこそ「仕事内容」だけでなく「人間関係や職場文化」も重視して選ぶことが重要です。
安心できる環境を探すのは、甘えではなく生き抜くための戦略なんです。
安心する場所であなたが輝けたらうれしい
7.選択肢が多過ぎて決められない
HSPさんは情報をたくさん集めるのが得意ですが、それが裏目に出ると「選択肢が多すぎて決められない」という状態になります。
これは「決定回避のパラドックス」と呼ばれ、心理学の研究（Iyengar & Lepper, 2000）でも、選択肢が多いと満足度が下がることが示されています。
シンプルに「自分にとって何が一番大事か」を軸に考えると、少しずつ道が見えてきます。
自分軸があなたの迷いを消してくれます◎
完璧を求めすぎず「とりあえず一歩」を意識してみて！
8.理想が高過ぎて身動きが取れない
あなたは繊細で真面目だからこそ「理想の働き方」をしっかり描いていると思います。
ただ、理想が高すぎると「こんな条件の職場はない」と諦めがちになってしまいます。
自己決定理論（Deci & Ryan, 2000）でも「自己実現への期待と現実のバランス」が心の満足感に深く影響すると示されています。
理想は大切ですが「いまのあなたが一歩進める現実的な選択肢」を見つけることも同じくらい価値がありますよ。
まずは理想を現実にするために一歩踏み出してみませんか？
半歩からだって前進だよね！
働けないと感じるHSPさんができること8
働けないと感じるHSPさんができること8つを解説します。
- 一人で抱え込まずに相談する
- SNS断ちで情報過多を防ぐ
- 小さな挑戦を積み重ねる
- 自己分析を深掘りする
- 考え方が違う人と対話してみる
- 幅広い分野の本を読んでみる
- 心のモヤモヤを紙に書き出す
- まずは心と体のバランスを整える
1つずつ見ていきましょう。
1.一人で抱え込まずに相談する
HSPさんは「人に迷惑をかけたくない」と感じやすく、つい悩みを一人で抱え込みがちです。
でも、信頼できる人に話すことは心のケアにとても効果的です。
心理学者ロジャーズ（1957年）は「共感的な聞き手がいるだけで人は癒される」と述べています。
例えば、
- 友人
- 家族
- カウンセラー
など、あなたを否定しない相手に話を聞いてもらうことがポイントです。
「話すだけでラクになった」と感じることが増え、前向きな気持ちを取り戻せますよ。
聞いてもらえるとクスリをもらったような安心感が◎
魔法だよね！
2.SNS断ちで情報過多を防ぐ
HSPさんは感受性が高いため、SNSでの情報の多さに圧倒されやすい傾向があります。
見たくないニュースや人の投稿が心をざわつかせることもあるでしょう。
アメリカの研究（Twenge et al., 2017）では、SNSの過度な利用は不安やうつの増加に関連していると報告されています。
そこで「SNSを1日だけやめてみる」など、意識的に距離を置く時間を作るのがおすすめ◎
気持ちが軽くなり、本当に大切なことが見えてくるようになりますよ。
あえて見ないという選択肢◎
3.小さな挑戦を積み重ねる
HSPさんは大きな目標に向かうとき、完璧を求めすぎて動けなくなることがあります。
そんなときは「スモールステップ」を意識することがとても大事です。
例えば、
- 「今日は職業サイトを見るだけ」
- 「求人情報を1件だけメモする」
といった小さな行動から始めてみましょう。
心理学者バンデューラ（1997年）は「小さな成功体験が自己効力感を高める」と提唱しています。
少しの達成でも「やればできる」という感覚が芽生え、次の行動につながります◎
大きな目標は、小さな一歩の積み重ねから実現できるものなんです。
まず行動だね？
4.自己分析を深掘りする
HSPさんは繊細で複雑な内面を持っています。
そのため、適職探しも「なんとなく」で決めると後悔しやすいです。
徹底的な自己分析を通して、あなたが本当に大切にしたいこと、避けたいことを明確にしていくことがカギです。
キャリア心理学の理論（Super, 1980）でも「自己理解の深さがキャリア満足度を左右する」といわれています。
じっくり時間をかけて、あなた自身を掘り下げてくださいね！
自己対話を深めていくんだね！
5.考え方が違う人と対話してみる
HSPさんは共感力が高い一方で、似た価値観の人とだけ接しがちです。
あえて価値観が違う人と話すことで、自分が見落としていた新しい視点に出会えます。
社会心理学では「異なる立場の人との交流は思考の柔軟性を高める」とされています（Aron et al., 1997）。
あなたにとって刺激的な会話が、新たな道しるべになる可能性が◎
ちがう業種の人と話すと、おもしろい視点をくれるよね！
6.幅広い分野の本を読んでみる
HSPさんはもともと好奇心が旺盛で、深く物事を掘り下げる力があります。
働けないと感じるときこそ、いつも読まない分野の本を手に取ってみるのがおすすめです。
読書は「新しい視点を得る手段」として、メンタルヘルスにも良い影響があることがわかっています（Billington et al., 2010）。
意外な一冊が、あなたの次の選択肢を広げてくれるかもしれません！
困ったら、本に聞いてみよう！
7.心のモヤモヤを紙に書き出す
HSPさんは頭の中で色々考えすぎてしまい、気持ちが堂々巡りになることがあります。
そんなときは「頭の中を一度見える化する」ことが効果的です。
心理学の研究（Pennebaker & Beall, 1986）でも、感情を書き出すエクササイズはストレス軽減に有効とされています。
書く内容は何でもOKで、
- 悩み
- 不安
- 希望
など、心の声を自由に吐き出してください。
書き終えると頭がスッキリして、次に進む気力が湧いてきますよ。
毎日これやっています！
グルグル描いたりおすすめ！
8.まずは心と体のバランスを整える
HSPさんは刺激に敏感で、心身のバランスが崩れると一気にエネルギーが枯渇しやすいです。
だからこそ、働けないと感じるときは「体調回復」が最優先です。
十分な睡眠や栄養バランスの良い食事、適度な運動が基本ですが、心理学でも「心と体のセルフケアは回復力を高める」と報告されています（American Psychological Association, 2018）。
焦らず少しずつ、自分を大切にする時間を持つことが、次の一歩につながっていきますよ。
自分を大切にする時間を◎
セルフケアだね◎
心のSOSサインと対策8つ
心のSOSサインと対策8つを紹介します。
- 朝起きた瞬間から「仕事のこと」で胸が苦しい
- 小さなことでも涙が出そうになる
- 身体がだるくて何も手につかない
- 以前楽しかったことにも興味が持てない
- 出社前になるとお腹が痛くなる
- 何をしても「自分はダメだ」と思ってしまう
- 体調が整っても「働きたくない」が消えない
- 周りが見えすぎて「全部抱え込んでしまう」
私の実体験から解説していきます。
1.朝起きた瞬間から仕事のことで胸が苦しい
HSPさんは感受性が高いため、ストレスを感じやすい傾向があります。
特に「働きたくない」と感じるときは、起床直後から不安や胸の圧迫感が現れることが多いです。
これは「自律神経の乱れ」も関係しているといわれています（中島・2020年）。
このサインを感じたら、働く前に1日5分でも深呼吸やストレッチをしましょう。
「交感神経と副交感神経の切り替え」を意識してくださいね？
あなたの心の声を聞く大切な時間として、意識的な休息を取り入れてね！
2.小さなことでも涙が出そうになる
普段ならスルーできることでも、急に涙が出そうになるのは心の疲労が限界に近づいている証拠です。
HSPさんは共感力が高く、周囲の雰囲気やちょっとした言葉で傷つきやすい特徴があります（Aron, 1996年）。
そんなときは、ひとまず感情を否定せず「泣いてもいい」と許すことが回復の第一歩です。
その後、安心できる人に話を聞いてもらうか、紙に書き出して気持ちを整理すると、心が軽くなりやすいです。
よくがんばっているよね
3.身体がだるくて何も手につかない
体のだるさが続く場合は、心だけでなく体も悲鳴を上げている可能性があります。
特にHSPさんは、精神的ストレスが身体症状として現れやすい傾向にあります（坂本・2021年）。
対策としては、まず
- きちんと寝る
- 食べる
- 休む
という生活の基本を整えることが大切です◎
また、数日休んでも改善しない場合は、専門機関に相談してみるのも安心材料になります。
あなたの体は心とつながっているので、無理は禁物です。
大好物を食べてね？
4.以前楽しかったことにも興味が持てない
好きな趣味や活動にも関心が持てなくなったら、それは「心のエネルギー切れ」のサインです。
HSPさんは頑張り屋さんが多く、自分でも気づかないうちに過度な負担を抱えてしまうことがあります（田中・2020年）。
対策としては、一度「何もしない時間」をあえて作ることが有効です。
頑張ることをやめて休むことで、自然と興味が戻ってくるケースが多いとされています。
自分を責めずに「今は充電中」ととらえてね！
5.出社前になるとお腹が痛くなる
心と体は密接に関係しており、出社前に腹痛や吐き気を感じるのは「強いストレス反応」の表れです（厚生労働省・メンタルヘルス指針）。
HSPさんは特に環境の変化や人間関係のストレスを敏感にキャッチしてしまいます。
こうした場合、早めに上司や信頼できる人に相談することが大切です◎
また、必要なら心療内科で専門家の意見をもらうのも一つの方法ですね。
あなたが安心して働ける環境を整えるための行動を、少しずつでも進めていきましょう。
1人で抱え込まないでいいんだよ？
6.何をしても「自分はダメだ」と思ってしまう
ネガティブな思考が続くと、「自分はダメだ」と感じることが増えます。
HSPさんは自己否定感を抱きやすい傾向があり、思い込みでさらに苦しくなることも（Aron & Aron, 1997年）。
この状態が続くと自己肯定感がどんどん下がってしまうため、「できたことリスト」を作るのがオススメ◎
毎日1つだけでも「今日できたこと」を書き出すだけで、少しずつ気持ちが前向きになります。
できていることに目を向けてあげてね
7.体調が整っても「働きたくない」が消えない
十分に休んで体力が戻ってきても、働く意欲がわかないときは「職場のミスマッチ」が考えられます。
HSPさんは職場環境が自分に合っていないと、心がすり減りやすいからです（佐藤・2022年）。
このサインを感じたら、「転職」や「働き方の見直し」も視野に入れてみてください。
あなたが無理せず笑顔で働ける場所は必ずあります。
焦らず、少しずつ情報収集から始めるのがポイント！
8.周りが見えすぎて「全部抱え込んでしまう」
HSPさんは視野が広いため、つい周囲のことまで自分の責任だと感じがちです（中島・2021年）。
結果として、自分一人で抱え込んで苦しくなってしまいます。
大切なのは「線引き」をすること。
他人の課題は手放す練習を意識してみましょう。
書籍『課題の分離』（岸見・2014年）などを参考にして、役割を見極める力を磨くことがオススメです。
アドラー心理学をぜひ一度学んでみると、気持ちが楽になりますよ◎
課題の分離を知ると気持ちが軽くなるんだ！
「休むべき時」の見極め方5つ
「休むべき時」の見極め方5つを紹介します。
- 何もする気力がわかない日が続く
- 小さな刺激でも敏感に反応してしまう
- 身体に症状が現れてきたとき
- ミスが続いてしまうとき
- 仕事以外でも笑顔が消えてしまったとき
1つずつ見ていきます。
1.何もする気力がわかない日が続く
HSPさんは日ごろから気を張って頑張りすぎる傾向があり、心のエネルギーが限界を超えると突然「無気力」になります。
もし何日も続く場合は、あなたの心が「一度止まって」とサインを出している状態です（中島・2020年）。
そんなときは「根性で乗り切る」のではなく、計画的に休息を取りましょう◎
回復しないまま無理をすると、うつなどを発症するリスクが高まるといわれています。
あなたのペースでしっかり立て直すことが大切！
2.小さな刺激でも敏感に反応してしまう
普段は気にならない音や匂い、人の表情がやけに気になってツラいと感じるのは、HSPさんの過敏さがピークに達しているサインです（Aron, 1996年）。
これは「感覚過敏」と呼ばれ、心が疲れている証拠です。
このサインが出たら、無理せず静かな場所で過ごす時間を優先させましょう。
短時間でもリラックスできる環境に身を置くことで、感覚が落ち着きやすくなることが報告されています。
あなたの感覚を守ることが第一！
3.身体に症状が現れてきたとき
HSPさんは心の負担が体に出やすく、頭痛・腹痛・動悸などが出ることもあります（坂本・2021年）。
これらは見逃してはいけない重要なサインです。
特に、仕事中や出勤前に頻繁に体調が悪くなるなら、休むべきタイミングです。
病院で診てもらうのはもちろんですが、同時に「心のケア」も必要です。
あなたの体の声を無視せず、休む勇気を◎
4.ミスが続いてしまうとき
いつもはできる仕事でミスが増えるのは、HSPさんにとって「脳のオーバーヒート」を示すサインです。
論文でも、過労状態では集中力や判断力が大きく低下することがわかっています（厚生労働省・メンタルヘルス対策）。
そんなときこそ、「完璧を求めすぎない」ことと、「一度立ち止まる」ことが必要です。
休息を取ることで、頭の中が整理され、次の行動もスムーズになります。
あなた自身を守るためにも冷静な判断を。
5.仕事以外でも笑顔が消えてしまったとき
普段楽しいことでも笑顔になれない時期は、心が疲れきっている証拠です。
HSPさんは責任感が強いため、限界まで頑張り続けがちです（田中・2020年）。
でも、プライベートまで影響が出てきたら、迷わず休む決断が必要です。
あなたの幸せは「笑顔」で測ることができます。
笑顔が自然に出るようになるまで、まずはしっかりと心を整える時間を持ちましょう。
あなたが元気でいることが一番大事！
罪悪感なく休むためのマインドセット5つ
罪悪感なく休むためのマインドセット5つを紹介します。
- 「休むこと＝悪いこと」という思い込みを手放す
- 自分の限界ラインを見極める習慣をつくる
- 周囲の声より「あなたの感覚」を信じる
- 休んだ後に自分を褒めるクセをつける
- 「長く働くための投資」と考える
1つずつ解説します。
1.「休むこと＝悪いこと」という思い込みを手放す
多くのHSPさんは、責任感が強いため「休む＝サボり」と無意識に思い込みがちです。
しかし、実際は休息がなければ本来の力を発揮することはできません。
厚生労働省の調査でも、適切な休息が生産性や心の健康に直結すると示されています。
あなたが休むことは、次に向けての大事な準備期間です。
まずは「休むことは自分を守る行動」と言葉を変えて受け止めてください。
その一歩が、罪悪感を手放すきっかけになります。
自己否定をやめるためにも、この視点はとても大切！
2.自分の限界ラインを見極める習慣をつくる
HSPさんは周りに気を配りすぎて、気づかないうちに心身をすり減らすことが多いです。
だからこそ、普段から「ちょっと疲れてるかも」と思った時点で休む練習が大切です。
日本心理学会の研究でも、限界を超える前に小休憩を取ることが、長期的なメンタルヘルスを守る鍵とされています。
無理をしすぎると、結果的に長期的な休養が必要になるリスクが高まってしまうことに…
あなたの体と心のサインを見逃さず、小さなSOSを大切にして！
3.周囲の声より「あなたの感覚」を信じる
- 「頑張ってるね」
- 「まだやれるでしょ？」
という言葉は励ましのつもりでも、HSPさんには重荷になることがあります。
心理学の研究でも、他人基準で物事を判断することがストレスを増幅させるとされています。
罪悪感が強くなりがちなHSPさんは、他人の声より自分の直感を大事にしてください。
あなたが「もう限界」と感じたなら、それが最優先のサインです。
他人の基準ではなく、あなた自身の声を尊重していいんだよ！
4.休んだ後に自分を褒めるクセをつける
休んだ後
- 「サボっちゃった」
- 「怠け者だ」
と反省してしまうことがありませんか？
でもHSPさんこそ、しっかり休んだことを自分で認めることが必要です。
行動科学のデータでも、ポジティブな自己承認が回復力を高めると示されています。
小さなことでも「今日は自分をいたわった！」と声に出してみてください。
そうすることで、少しずつ「休む＝悪」という思い込みが弱まり、心が軽くなっていくよ！
5.「長く働くための投資」と考える
短期間で頑張りすぎて心や体を壊すと、結局は働けない期間が長くなります。
厚生労働省のデータでは、心の病で休職した場合の復帰までの期間は平均で3か月以上になると言われています。
HSPさんは繊細だからこそ、無理をしすぎず「自分を大事に使う」ことが大切です。
休むことは「これからも働き続けるための自己投資」だと視点を変えてください。
そう思うだけで、罪悪感がグッと軽くなるね！
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめました。
- HSPにとっての天職
- フリーランスへの憧れ
- HSPを克服する
- 転職でつまずかない
- フルタイムがきつい
1つずつ見ていきます。
HSPにとっての天職
「HSPにとっての天職ってありますか？」という質問。
あるよ！
あなたの価値観を反映させる天職が◎
フリーランスへの憧れ
「フリーランスに憧れています」という相談。
フリーランスになれるよ！
すぐに難しいのなら、ちょっとずつ行動してみませんか？
HSPを克服する
「HSPを克服したいです」という相談。
あなたの個性と向き合っていこう！
今のうちに乗り越えることは、今後のあなたの生活を楽にしてくれますね！
転職でつまずかない
「転職でつまずきたくありません」という相談。
そうだよね
いっしょに準備できることを確認しましょう！
フルタイムがきつい
「フルタイムがきついです」という相談。
今もがんばっているんだね
これは新しいステージに挑む時なのかもしれませんね◎
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を紹介します。
- 働けない
- 自己分析
- 憧れのフリーランスへ
あなたの励みになったらうれしいです。
働けない
想定外のことが起きました。
教員8年目にして、適応障害に。
これは本当に自分が1番びっくりで、しかし、今となってはこのおかげで今があるので感謝です◎
自己分析
さすがにマズイなと思いました。
価値観シートを見た時に、優先順位が高いけどまだ満たせていないことがありました。
それは「自由」という価値観です。
これを満たせるにはどうしたらいいか考えます。
これを1番満たしてみたかったんだよね
憧れのフリーランスへ
自分でサービスをつくってみたいなという気持ちは4年前からずっとあって、おぼろげな状態でした。
しかし、今回自分の精神を壊したことで、やってみたいことが自分の中で生まれました。
一生涯のうち、5人に1人が精神疾患を患う確率だといわれています。
繊細さんが、笑顔で輝く生き方が選べるお手伝いをしたい。
適応障害を乗り越えた先に見えたのは、同じ状況で闘っている人たちの姿です。
ーーー自分一人ではない、この人もがんばっているんだーーー
仲間の存在は時に、心に癒しをくれます。
1人で抱え込むのはもうやめよう？
1人では怖いことも、2人なら乗り越えられると私は信じています。
この先の未来を、ちょっとずつ光が差す方へ変えていきませんか？
