HSPさんってマルチタスク苦手なの？
そもそも人間の脳はマルチタスクが苦手なんだよ！
小学校教員を8年した私が解説するね！
前半では、マルチタスクが苦手な理由と苦手でも対処できる方法を解説します。
後半では、HSP向きの働き方とマルチタスクへの考え方を紹介していきますね！
HSP・マルチタスクが苦手な理由7
HSPさんがマルチタスクが苦手な理由7を解説します。
- 頼まれると断れない
- 気配や音で集中力阻止
- 全体がぐらぐら
- 次に進めない
- 短時間で消耗
- 完璧主義思考
- オーバーヒート
ゆっくりみていきましょう。
1.頼まれると断れない
優しさゆえに、引き受けすぎてしまうことがマルチタスクの原因になる場合も。
仕事を任せてくる人に限って
- 「あなた、仕事早いから任せていい？」
- 「◯さんの優しさに甘えていい？」
などの言葉を使って仕事を振られることがあります。
私がそうでした。笑
そして、頼んだ方は颯爽と定時で帰られるという…。
それからは安易に引き受けないようにしました。
仕事の内容を確認してから断るようにすると、自分の時間を犠牲にしなくて済みます◎
手軽に済ませられそうな軽い用事ならいいです。
自分の時間を取られすぎるような仕事は引き受けない！だね！
2.気配や音で集中力阻止
HSPさんは外からの刺激（視線、雑音）に弱いため、マルチタスク環境だとすぐ集中が途切れがち。
職員室で仕事をしていたら、いきなり話しかけられることが多かったです。
「あ、どこまで仕事やってたっけ？」となることが多く、集中力が途切れる環境で作業するのは控えるようになりました。
電話が鳴ったり、仕事を振られたりとキリがない！笑
静かな環境じゃないと仕事が前に進まないよね！
3.全体がぐらぐら
HSPさんは「一つのミス」を深刻に受け止めやすい傾向があります。
マルチタスクでは予想外のことが起きやすく、そのうちの一つが崩れるだけで、全体がぐらぐらして感じてしまうのです。
「もう全部ダメだ…」と感じてしまうのは、繊細さゆえの反応です。
共感でしかないですね。
そんな時は「一部が崩れても、自分は立て直せる」と知っておくことが大切◎
“1つずつ、ゆっくり取り戻せばいい”と自分に声をかけてあげましょう。
失敗と自分を切り分けて考える癖を鍛えましょう！
失敗と自分は別物だもんね！
4.次に進めない
HSPさんの「深く考える力」は大きな強みですが、マルチタスクになると、頭の中が思考でいっぱいになります。
「どこから手をつけたらいいのか分からない…」とフリーズしてしまうことが…
優先順位をつけるのが苦手なわけではなく、“深く考えすぎてしまう”ことが原因です。
この場合は、ToDoリストやタスク分解を使って、考える時間と行動の時間を分けるようにすると、前に進みやすくなります。
5.短時間で消耗
同時にあれこれ手をつけると、頭も心もフル回転になります。
HSPさんはエネルギーの回復に時間がかかりやすいため、マルチタスクをすると一気に疲れてしまう傾向があります。
「がんばりすぎたあとに動けなくなる」というパターンになりがちです。
ひとつのことに集中しているときのほうがパフォーマンスが高いので、エネルギー配分を意識しながら、自分のペースで動くのがおすすめ◎
とってもわかるな…
時間配分・エネルギー配分を考えないと燃え尽きちゃうよね
6.完璧主義思考
HSPさんは
- 「ちゃんとやりたい」
- 「失敗したくない」
という気持ちが強めです。
そのため、複数の作業を同時にこなそうとすると、どれも中途半端になることが怖くなり、手が止まってしまうこともあります。
「完璧じゃないなら意味がない」と無意識に思ってしまうことも。
でも、マルチタスクでは完璧を求めることが難しい場面も多いため、“ほどほど”を許すこと＝心の負担を減らす鍵になります。
作業の進捗をどう捉えるかだよね！
60％でOK！くらいの気持ちを持てたら楽だよね◎
7.オーバーヒート
HSPさんは「刺激に敏感」な特性があるため、複数のことを同時に処理しようとすると、脳がオーバーヒートしやすくなります。
例えば
- 「話を聞きながらメモを取る」
- 「考えながら人に対応する」
など、どれも中途半端になってしまうと落ち込むことも。
HSPの特性として「一つずつ丁寧にこなす」のが得意なので、無理に同時進行せずに、一つずつこなす工夫が必要です。
シングルタスクで終わらせていこう！
どこまで作業が完了したのか色をつけるとわかりやすい◎
マルチタスクが苦手でもできる5つの事
マルチタスクが苦手でもできる5つの事を解説します。
- 休憩
- シングルタスク
- 見える化
- 作業場所変更
- 整理された環境
ゆっくり見ていきましょう。
1.休憩
定期的に休憩を取ることで、疲労を軽減し、集中力を維持することができます。
- ティータイム
- 大好物のおかし
- ちょっとウォーキング
- 景色を眺める
短い休憩でも、リフレッシュ効果があり、作業の質を高めることができます。
外の景色をぼーっと眺めたり◯
観葉植物を眺めるだけでも癒されるよね！
2.シングルタスク
複数の作業を同時に行うのではなく、一つの作業に集中することで、ミスを減らし、作業効率を向上させることができます。
特にHSPの方は、刺激に敏感なため、シングルタスクが適しています。
1つ選んで1つ終わらせる
それを高速でやっていくんだよね！
3.見える化
頭の中でタスクを管理するのではなく、紙やデジタルツールに書き出すことで、情報の整理が容易になります。
毎日やる作業をメモ機能で見える化することを習慣化しています◎
終わったら、チェックをつけることでどこまで作業が進んだのかわかります。
実際にこんな感じで作業をやっています。
一部お見せします！
この手法の効果は、認知心理学や教育学の研究でも裏付けられています。
以下に、学術的な視点からそのメリットを解説します。
- 認知的負荷の軽減
- 意思決定の質と速度の向上
- 注意力と集中力の向上
視覚化の効果は、認知負荷理論（Cognitive Load Theory）やデュアルプロセス理論（Dual-Process Theory）などの認知心理学的理論によって支持されています。
これらの理論は、視覚的な情報提示が作業記憶の効率的な利用を促進し、学習や意思決定の質を向上させることを示しています◎
頭の中で考えるのではなくて外に書き出すことを勧めるよ！
作業が完了したらチェックをつける習慣で前に進んでいる感覚を味わえます◯
「これでもか！」ってくらい行動目標を細分化するんだよね！
4.作業場所変更
同じ場所での作業が続くと、集中力が低下することがあります。
場所を変えることで、新たな刺激を受け、気分転換につながります。
これは、作業効率を高めるための有効な方法です。
実際、場所を変えると脳に刺激が入り好影響をもたらすことを、マイアミ大学のヘラーらの研究が示しています。
ヘラーは、被験者132人の移動の様子をGPSで3〜4カ月にわたって記録し、その感情の変化を調査しました。GPSで追うというのが、とても今っぽい研究です。
すると、場所の変化が多い人ほど、ポジティブな感情が高かったという結果になったのです。その後、MRIを使って場所の変化とポジティブな感情との関連を探ったところ、環境の新しさと脳の報酬系に関わる部位の活性化は、密接に関わり合っていることもわかったそうです。
新しい環境に身をおくと、報酬系が働きますから、“やる気“が芽生えやすいといえます◎
さて、午後の仕事場所変えよっと♪
5.整理された環境
身の回りを整理し、作業スペースを整えることで、視覚的な刺激を減らし、集中力を高めることができます。
研究によれば、整理された環境は注意力を向上させ、ストレスを軽減する効果があります。
書類を探している時間は、1日・1人当たり約20分だそうです（コクヨ調べ）。年間に換算すると、約10日間に相当する時間になります。
アクセスしやすい環境をつくることが片付けのポイントです。
使用頻度の高いモノほど身近に置くことを意識しています◯
迷う時間を減らせたら、自分や幸せにしたい人のために使える時間が増えるね◎
HSP向きの働き方4選
HSP向きの働き方4選を紹介します。
- カウンセラー系
- クリエイティブ系
- フリーランス
- 職人系
それでは見ていきましょう。
1.カウンセラー系
HSPは共感力が高く、他人の感情に敏感です。
そのため、カウンセラーやセラピストなど、人の心に寄り添う職種に向いています。
これらの仕事では、相手の気持ちを理解し、適切なサポートを提供することが求められます◎
相手の気持ちを受け止める力がある繊細さんにおすすめできます。
相手の気持ちに寄り添える力ステキ！
2.クリエイティブ系
HSPは感受性が豊かで、創造的な仕事に適しています。
- ライター
- イラストレーター
- デザイナー
などの職種では、自分の感性を活かして作品を生み出すことができます。
また、これらの仕事は一人で作業することが多く、HSPにとって快適な環境です。
私自身、文章力を磨いてブログ運営をすることができています。
自分のアイデアを活かせるのいいよね！
3.フリーランス
フリーランスや在宅ワークは、自分のペースで働くことができ、HSPにとって理想的な働き方です◎
自宅などの安心できる環境で作業することで、外部の刺激を最小限に抑えることができます。
また、自分の得意分野に集中できるため、ストレスを感じにくくなります。
集中ではなく、没頭して作業ができています◎
精神的に落ち着いて仕事ができているね！
4.職人系
HSPは細部に注意を払う能力が高く、集中力を要する作業に向いています。
例えば
- 整備士
- 検品作業
- 研究職
などは、静かな環境で一人で作業することが多く、HSPの特性に合致します。
これらの職種では、繊細さや注意深さが求められ、HSPの強みを活かすことができますね◎
繊細さが活かされるのうれしいですね！
静かな環境もありがたい◎
大阪大学の研究によると、HSPは職場でストレスを感じやすい傾向がありますが、共感力が高く、他者との関係性を築く能力に優れているとされています。
そのため、自分の特性に合った職種を選ぶことで、ストレスを軽減し、能力を最大限に発揮することが可能です◎
マルチタスクへの考え方6
マルチタスクへの考え方6を解説します。
- 集中しやすい環境づくり
- 効率力を高められる時間
- 仕事ができる人の思考
- 自分の限界を知る
- 挑むステージが変わった
- 能力とは関係ない
それでは見ていきましょう。
1.集中しやすい環境づくり
作業中はスマートフォンの通知をオフにするなど、注意をそらす要因を減らすことで、集中しやすい環境を作れます。
- スマホの通知
- LINEの着信
- 開きっぱなしのタブ
こうした小さな刺激も、HSPさんにとっては「集中力を削ぐノイズ」になります。
作業に入る前に、スマホは“おやすみモード”にしたり、SNSやメッセージは後で見ると決めておくと、気持ちが落ち着きます。
視界に入るもので気が散るなら、机の上もできるだけスッキリさせましょう。
「集中できる空間＝心も整う空間」と言えます◎
静けさと安心感は、HSPさんの才能を引き出すカギだね！
2.効率力を高められる時間
ずっと集中し続けようとすると、HSPさんはエネルギー切れになりやすいです。
そこでおすすめなのが「25分集中＋5分休憩」を1セットにする方法。
これは「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれ、集中力を保ちやすくなります。
ポモドーロ・テクニックとは、集中する時間と休憩時間を繰り返すことで、仕事のペースを生み出す時間管理術の一つです。
起業家で作家のフランチェスコ・シリロ氏が提唱したタイマーを活用した時間管理手法で、「ポモドーロ」はイタリア語で「トマト」の意味。
シリロ氏がトマト型のキッチンタイマーを愛用していたことから、この名前がつきました。手順は以下の通り。
- タイマーを25分に設定して作業を開始する
- タイマーが鳴ったら、3～5分の休憩をとる
- 4～5回に1回は、15～30分の長めの休憩をとる
区切りをつくることで、「今はこれだけに集中」と意識がクリアになります。
さらに、短い休憩が脳と心のリフレッシュになり、切り替えもラクになります。
疲れたら、1セットだけでもいいので自分をほめてあげてください◎
時間を“味方にする”ことで、ゆるやかに成果が積み重なっていきます。
時間をかけずに集中状態に入るための訓練にもなり、続けていけば、注意力や集中力も強化されます。
休憩時間にスマホを見るのはNGです。自然を眺める程度に◎
集中とリラックスの落差が大事だよ！
3.仕事ができる人の思考
すべてのタスクを「同時に片づけよう」とすると、HSPさんの脳はパンクしやすくなります。
だからこそ、“いま大事なことは何か？”を整理する力がカギになります。
重要度（自分にとって大切）と緊急度（今すぐ必要）でタスクを分類すると、
- 「これは明日でもいい」
- 「これは今日やる」
と見えてきます。
自分で選んで動いている感覚は、HSPさんの安心感にもつながります◎
完璧でなくてOK。
作業一覧ができたら、4つに振り分けてみます！
重要度と緊急性を考慮しながら順位を付けていきましょう。
重要度と緊急性の関係は以下のような分類が可能です。
- 重要度が高くて緊急性も高いタスク
- 重要度は低いものの緊急性が高いタスク
- 重要度は高いものの、緊急性が低いタスク
- 重要度が低くて緊急性も低いタスク
優先順位は上記の分類のうち1から順番に付けることがポイントです。
1が最も優先順位が高く、4が最も低いということになります。
また、基本的には2→3の順番でタスクをこなすこととなりますが、仕事内容や状況によってはここが入れ替わることもあります。
優先順位は“自分軸”で決めることが、疲れないポイントです。
各タスクにかかる時間を設定することで、工数の見積もりが行いやすくなり優先順位を付ける際の判断材料になります◯
教員時代にこの方法を使って仕事のやり方を変えたら、自由時間を生み出すことに成功しました◎
これやらないと気が済まない
4.自分の限界を知る
マルチタスクが苦手な方が無理に複数の作業を同時にこなそうとすると、ストレスや疲労が蓄積し、心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
研究によれば、マルチタスクはストレスホルモンの分泌を増加させ、血圧や心拍数の上昇を引き起こすことが示されています。
自分の限界を認識し、適切な休息や作業の調整を行うことが重要です◎
予定外の要素が絡むと難しくなりますよね。
私自身、仕事の業務以外のストレスで精神をやった過去が2回あります。
たしかに！いきなり新しい仕事がどんどん振られたらきついよ！
5.挑むステージが変わった
マルチタスクが求められる環境ではストレスを感じやすいかもしれませんが、シングルタスクを重視する環境では、その特性が強みとなります。
例えば、集中力や注意力が求められる職種や、静かな環境での作業では、HSPの特性が活かされます。
自分に合った環境を選ぶことで、能力を最大限に発揮できることにつながります◎
早くシフトチェンジすればよかったって思っています。
輝ける場所が今の環境じゃない場合があるからだよ！
6.能力とは関係ない
マルチタスクが苦手なことを「能力が低い」と感じる必要はありません。
実際、マルチタスクは脳に大きな負担をかけ、作業効率や正確性を低下させることが研究で示されています。
人間の脳は同時に複数の作業を処理するのが得意ではなく、タスクを切り替えるたびに集中力が途切れ、エラーが増える傾向があります。
したがって、マルチタスクが苦手であることは、むしろ集中力を大切にする特性の表れとも言えます。
タスクの内容が複雑だと、精神的な負荷が大きくなるんです。
スマホやSNSはタスクの切り替えを頻繁に起こすから、特に注意が必要だよ！
女性の方がマルチタスクが得意という話を聞きますが嘘です。笑
2019年の研究では、男女間でマルチタスク能力に差はなかったという結果が出ている。
目の前のタスクに集中することが重要なんですね！
マルチタスクを克服するテクニック5
マルチタスクを克服するテクニック5を私の実体験も含みながら解説します。
- 自分を観察する
- 朝一タスク
- 細かく書き出す
- 時間を決める
- 自分で決める
ゆっくり見ていきましょう。
1.自分を観察する
「あなたがどんなときに集中しやすいか」を知ることが、最大の武器です。
例えば、
- 静かな場所
- 音楽あり
- 自然光
- 夜型
など人によって違います。
集中力のピーク時間を知っておけば、タスクの配置がうまくいきます。
無理に型にはめず、“自分らしさ”を尊重してあげてくださいね。
自分の集中環境を知っていれば、どこでも再現できます。
感覚的に働くHSPさんにとって、環境はとても大きな要因です。
まずは「集中できた日」を記録してみるのもおすすめです。
どんな時没頭できたか振り返ると気づきが得られるね！
2.朝一タスク
朝は脳がリフレッシュされていて、決断力や集中力が高い時間です。
最初にやったタスクがその日のリズムを決めるとも言われています。
特にHSPさんは、昼〜夕方にかけて刺激がたまりやすいので、エネルギーがフレッシュなうちに大事な仕事を終わらせるのおすすめです◎
「朝の1時間＝午後の3時間分の集中力」に匹敵します！
あえて“朝イチの儀式”として習慣化するのもいいですね♪
最優先タスクを朝に終えられると、その日が気持ちよくなります。
1つ達成できると気分が上げるよね！
「できた！」というコントロール感はその日の作業にプラスの影響をくれます◎
3.細かく書き出す
「全部やらなきゃ」と思うと、HSPさんは頭がパンパンになります。
だからこそ、1つのタスクを細かく分けて、ひとつずつ集中するのが大切。
- 「企画書を作る」
- 「構成だけ考える」
- 「タイトルをつける」
など分けてOK◎
人間の脳は同時処理が苦手なので、1つに集中した方が疲れません。
少しずつでも進んでいる実感が持てると、自己肯定感も上がります。
小さくていい。前に進めていることが何よりの力になります。
スモールステップだよね！
4.時間を決める
誰かに決められた時間より、自分のペースの方が力を発揮しやすいです。
- 「朝の30分は集中タイム」
- 「午後はゆるく事務処理」
など、脳の調子に合わせたリズムが整うと効率がアップします◎
時間を“味方”にできると、焦りも減って落ち着きます。
生産性の高い人ほど、自分の“集中ゾーン”を知っているものです。
時間を予め決めておくことで締め切り効果が働きますね！
スケジュールに「ゆとり」を入れておくと、よりラクに動けるね！
5.自分で決める
やらなければいけない…という気持ちは、集中を妨げます。
まずは「この作業の目的って何？」と立ち止まってみてください。
意味が見えると、自然とやる気がわいてきます。
心理学的にも、内発的動機（自分の意思）は集中力と関係しています◎
小さな「自分の目標」に置き換えて取り組むのがコツです。
“やらされ感”ではなく“選んだ感”を育てましょう。
そうすることで、作業のパフォーマンスも上がり、結果的にやらされた時よりもストレスを感じづらくなります。
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問に答えていきます。
- HSS型HSPに向いている仕事
- よく泣いてしまう
- 旅行が好きだけど旅行疲れ
1つずつ見ていきます。
1.HSS型HSPに向いている仕事
「HSS型HSPに向いている仕事が知りたいです」という相談。
新しい気づきが得られたらいいな
HSS型HSPの私が実体験を含めた解説を下記記事でしています！
ぜひお役立てくださいね！
2.よく泣いてしまう
「よく泣いてしまいます」という相談。
心がホッとしたんだね
一生懸命、自分と向き合っているあなただからだよ。
心の声が涙というカタチで表れているんです。
3.旅行が好きだけど旅行疲れ
「旅行がすきなんですけど、すぐ疲れてしまいます」という相談。
HSPさんは刺激を受け取りやすいから疲れやすいんだよね？
しっかり対策することで疲れを減らせることができますよ！
アメリカのオレゴン州に10日間滞在した私自身の体験記とともに解説しています◎
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を解説します。
- 小学校の先生
- 楽しいけどきつい
- 独立
あなたの励みになったらうれしいです。
1.小学校の先生
父が小学校教員だったこともあり、影響を受けてこの道に進んで8年働きました。
高校時代、友達に勉強を教えたら、なんと20点も点数アップ！
「わからない人の気持ちに寄り添ってくれるのがうれしい」と言われ、じゃがりこをもらったあの頃が先生を目指すきっかけになりました。
2.楽しいけどきつい
飽きる以上の膨大な仕事量に圧倒されました。笑
いつも仕事は持ち帰りだし、休みの日も仕事しなきゃ次の週回らないし、いつも勉強してたなって感じです。
とにかくいつもマルチタスクでした。
- 毎週の授業計画
- 学級通信の作成
- 各教科の勉強
- 各教科の指導計画
- 各教科に必要な材料集め
- 教材などの発注
- 学級事務
などなど、ほんと色々やりすぎていつも何かを忘れていました。
作成したワークシートの存在を忘れて、また同じ単元のワークシートを作ったり。
おつかれ自分って感じでしたね。笑
よくがんばった！
子どもたちは意欲的に勉強に取り組む子が多く、いっしょに勉強することをすごく楽しみにしてくれていました。
先生をやめたって、私の大切な大切な宝物です。
昼休みは少しだけいっしょに鬼ごっこをしたりして、子どもたちと心の距離が縮まっていくのも最高だったな。
勉強は趣味だったのでよかったのですが、人間関係的な問題がデカく精神をやってしまいました。
悔しかったけど仕方ないか。
3.独立
なんか働くことそのものができないほどに、精神状態がどん底で、涙が1ヶ月間無限に出てきました。
心から笑うことができない状況までに追い込まれたのは初めてでした。
どんなに経験年数を重ねたからといって、精神が壊れない保証はどこにもないんだって新たな気づきが得られました。
だからこそ、「役に立ちたい！」という思いが内側から込み上げてきました。
きっと私まではいかなくても、それでも精神的に追い込まれている人はたくさんいるんじゃ…？
だったら、その人たちの助けになりたい。
ーーー輝ける場所で笑顔でいられる毎日を過ごしてほしいーーー
それは笑えない経験をしたからこそ自然と湧き上がった感情でした。
笑えない人生なんてやだよ
今すぐ変わるのは、変えるのは難しいのかもしれない。
それでも行動を起こしたその瞬間からあなたは変わります。
ーーーあなたが笑顔で輝ける生き方ができるようにーーー
…これからいっしょに乗り越えませんか？
