HPSさんは、キレやすいの？
そんなことはないけど、刺激を受け取りすぎたりすると感情があふれるかも
前半では、どういった時に怒りっぽくなるのかを解説します。
後半では、感情と上手く付き合うためにできること5選について紹介しますよ！
なぜHSPはすぐキレやすいの？
なぜHSPはすぐキレやすいの？について解説します。
- 刺激を受けとりすぎている
- 怒りの裏に悲しみや疲れが隠れている
- 自分を追い詰めている
ゆっくり見ていきましょう。
1.刺激を受けとりすぎている
HSPさんは感覚がとても敏感なため、人よりも多くの情報を無意識にキャッチしています。
- 光
- 音
- 匂い
- 人の感情
…そうした細かい刺激が一度に押し寄せると、脳が「処理オーバー」になるんです。
その結果、イライラや怒りという形で感情が表に出てしまいやすくなるんですよね。
特に人混みや職場などの環境では、その負荷が強くなる傾向があります。
これは脳の扁桃体（危険を察知する部分）が過敏に反応しやすいHSPさんの特徴なんですよね。
Pluess（2015）の研究でも、感受性の高い人は刺激に強く反応する傾向が報告されています。
つまり、「あなたの気質」が怒りっぽいわけではなく、「環境との相性」が問題なんです。
そう気づくことで、自分を責めずに感情と向き合えるようになるね！
怒りは「もう限界だよ」という心のサインかもしれないんです。
2.怒りの裏に悲しみや疲れが隠れている
怒りは、実は「本音の感情を隠すカバー」になっていることが多いんです。
例えば、
- わかってもらえなかった悲しみ
- 無視されたと感じた寂しさ
- 頑張っても認められない虚しさ
そういった一次感情が抑え込まれ、二次感情である「怒り」にすり替わって表に出ることがあるんです。
HSPさんは人との関係性を大切にする一方で、言葉にするのが苦手な面もあるんですよ。
その結果、本音を我慢してしまい、それが限界を超えたときに爆発してしまいやすくなりますね。
心理学ではこれを「感情の転移」と呼び、自己認識のずれがストレス反応を増幅させると考えられています。
Neff（2003）の研究では、自分の感情に優しく寄り添うこと（セルフコンパッション）がストレス軽減につながると示されていますよ。
「怒ってしまった」ではなく、「どんな気持ちを我慢していたのか」と問いかけてみてください。
そうすることで、怒りが少しずつ落ち着いていくんだ
3.自分を追い詰めている
HSPさんはまわりからの期待や空気を敏感に察知しやすいんです。
その結果、
- 「もっと頑張らなきゃ」
- 「人に迷惑をかけちゃいけない」
と思い込んでしまうことが多いんですよね。
そうした完璧主義的な思考は、無意識のうちにあなたを追い込んでしまいます。
小さなミスに敏感になったり、他人の評価に怯えたりと、心が常に緊張状態に。
緊張が積み重なると、ちょっとしたきっかけで怒りが爆発しやすくなるのは自然な流れなんです。
「キレやすい」のではなく、「頑張りすぎているサイン」と捉えてあげることが大切◯
心理学者エリスの理論でも、「～すべき」という思考はストレスを増やすと指摘されています（Ellis, 1991）。
まずは「ちゃんとしなくていいこと」もあると、あなた自身に許可を出してみてください。
その余白が、怒りを和らげる鍵になるんだ
脳科学から見る感情の仕組み
脳科学から見る感情の仕組みについて解説します。
- イライラは脳の“警報システム”の反応
- 前頭前野の働きがストレス時に低下しやすい
- 刺激の蓄積にも弱い
ゆっくり見ていきましょう。
1.イライラは脳の“警報システム”の反応
イライラは、脳が「危険」や「不快」を察知したときに起こる自然な反応なんです。
その中心にあるのが「扁桃体（へんとうたい）」と呼ばれる脳の一部。
この扁桃体が、危険やストレスに反応して“怒り”や“防衛”のスイッチを入れているんです。
HSPさんはこの扁桃体の活動が人よりも活発だとされていて、わずかな刺激でも強く反応してしまいます。
たとえば、少しの音や表情の変化にも「不快」や「ストレス」として捉えてしまうことがあるんです。
これは気質のせいではなく、脳の仕組みによるもの。
Pluess（2015）の研究でも、HSPさんは環境刺激に対する脳の過敏さが強いと示されています。
つまり、「イライラしやすい自分が悪い」わけではなく、「受け取りやすい脳の反応」が背景にあるということ
この仕組みを知るだけでも、少しラクになりませんか？
2.前頭前野の働きがストレス時に低下しやすい
脳の「前頭前野」は、感情をコントロールしたり、冷静に判断する役割を持っています。
でもストレスを感じると、この前頭前野の働きが一時的に弱まってしまうんです。
そのため、HSPさんが強い刺激を受けると、扁桃体の反応ばかりが強くなって、感情のブレーキが効きにくくなるんですよね。
こうした状態が続くと、「小さなことでもキレてしまう」ように感じるのは当然。
たとえば、突然音が鳴ったり、人に強く言われたりすると、前頭前野が追いつかずイライラが出やすくなるんですよね。
このような脳の働きは、感情を「抑えられない性格」ではなく、「脳が一時的に働きにくい状況」にあるだけなんです。
Arnsten（2009）の論文でも、強いストレス下では前頭前野の機能が低下し、衝動的になりやすいことが報告されています。
つまり、あなたの気質に問題があるのではなく、脳の状態に応じて起きている変化なんだ
感情の波があるのは、繊細さゆえの自然な現象なんですよ。
3.刺激の蓄積にも弱い
HSPさんの脳は、五感から入ってくる情報を細かく拾いやすいという特徴があります。
そのため、他の人にとっては「気にならない程度のこと」でも、あなたにとっては蓄積されたストレスになるんです。
この蓄積が限界を超えると、最後のひと押しで感情が爆発することも。
たとえば、静かな作業中に突然話しかけられたり、音が大きかったりすると、脳が「もう無理！」となってしまうんです。
これは「感情コップ理論」と呼ばれ、コップに水が溜まるようにストレスが満ちていくイメージです。
HSPさんの“感情コップ”はやや小さめで、水（ストレス）が溜まりやすいんですよね。
神経科学の分野でも、「感覚処理感受性」が高い人は感情の強度が高まりやすいとされています（Aron & Aron, 1997）。
だからこそ、日常的にリセットする工夫が必要になるんだ
イライラが起きたら、「これまでにどんな刺激を受けてきたか」にも目を向けてみてくださいね。
HSPの“キレやすさ”が誤解される理由3
HSPの“キレやすさ”が誤解される理由3について解説します。
- 怒っているように見えるのは防衛反応
- 言葉を選びすぎて誤解を生む
- 周囲と“感じ方”が違うからすれ違う
1つずつ見ていきましょう。
1.怒っているように見えるのは防衛反応
HSPさんは刺激に対して過敏に反応するため、とっさに感情が表に出やすい傾向があるんです。
でもその反応は「怒っている」わけではなく、心を守るための防衛反応。
例えば大きな声で注意されたとき、HSPさんは驚きや恐怖が先に来るため、瞬間的に反射的な態度になってしまうことがあるんです。
その結果、まわりから「キレた」と誤解されることがあるんです。
これは「怒り」ではなく「ストレス過多の反応」。
エレイン・アーロン博士の研究によると、HSPさんは扁桃体の反応が強く、危険を敏感に察知する傾向があると報告されています。
つまり、あなたが感情的になってしまうのは“脳が素早く反応している証拠”なんです。
誤解を防ぐには、まわりに自分の反応の特徴を共有することが助けになるんだ
2.言葉を選びすぎて誤解を生む
HSPさんは共感力が高く、人を傷つけないように言葉を慎重に選ぶ傾向があります。
でも、感情が強く揺れたときにはうまく表現ができず、誤解を招くことがあるんです。
例えば、「今は話しかけないでほしい」という気持ちを、うまく言えずに黙り込んでしまうと、「怒っている」と思われることがあるんですよね。
このような場面で誤解されると、さらに自己嫌悪に陥ってしまうこともあるんです。
でも、これは「表現が下手な人」ではなく、「繊細で気を遣うあなたの優しさ」が背景にある反応。
心理学でも、感情表出が苦手な人は誤解されやすいことが報告されています（Gross & John, 2003）。
つまり、誤解を恐れるのではなく、あなたらしい言葉で少しずつ説明していくことが大切になってきますね。
感情を丁寧に伝えるスキルは、時間とともに育っていくものなんだ
3.周囲と“感じ方”が違うからすれ違う
HSPさんは、音・光・人の表情など、五感すべてに敏感に反応しやすいんです。
そのため、「普通の人が平気なこと」でも苦痛に感じることがあります。
でもこの感じ方の違いが、まわりにとっては「大げさ」「過剰反応」と映ってしまうことがあるんです。
例えば、にぎやかな飲み会で疲れてしまって席を外したら、「機嫌悪いの？」と誤解されることも
これは「わがまま」でも「人間嫌い」でもなく、「刺激に敏感な神経特性」によるもの。
AronとAron（1997）の研究でも、HSPさんは“感覚処理感受性”が高く、微細な変化に気づきやすいことが明らかになっています。
だからこそ、「私はこういうふうに感じやすいんだ」と伝える勇気が必要なんです。
あなたが感じていることは、決して“おかしい”ことではないんだよ
日常で気をつけたい5つの刺激
日常で気をつけたい5つの刺激について解説します。
- 大きな音や騒がしい環境
- 他人の感情に影響されすぎる
- 疲れているのに我慢して頑張りすぎる
- 無意識の“期待”や“思い込み”
- 空腹・気圧・天候など体調の変化
1つずつ見ていきましょう。
1.大きな音や騒がしい環境
HSPさんは音にとても敏感で、大きな音やざわざわした空間に強いストレスを感じやすいんです。
例えば
- 突然の大声
- 工事の音
- オフィスの雑音
などが知らないうちにイライラの引き金になることがあります。
これは脳の扁桃体が「危険」と認識して反応するためで、防衛本能として怒りが出ることもあるんです。
音を刺激として強く受け取るのは、HSPさんの神経システムが繊細にできているから。
対策としては、耳栓やノイズキャンセリングを活用することで感覚の負担を減らせますね。
研究でも、HSPさんは視覚や聴覚などの感覚刺激に対して脳の活動が強くなることが確認されています（Acevedo et al., 2014）。
つまり、イライラしても「我慢が足りない」と責める必要はないんです。
環境を整えることが、自分を守る第一歩に。
日常の音の刺激には意識的に対策していこうね！
2.他人の感情に影響されすぎる
HSPさんは共感力が高く、相手の怒りやイライラをまるで自分のことのように感じてしまうんです。
例えば職場で誰かが不機嫌だと、あなたも落ち着かなくなってしまうことがありませんか？
このように「感情の同調」が過剰に起こると、自分の心の限界に気づけなくなることがあります。
そして無意識にため込んだストレスが、ある日突然怒りとして表面化することがありますね。
「共感疲労」とも呼ばれるこの状態は、心理学でもバーンアウトの一因とされているんです（Figley, 1995）。
感情が揺さぶられたときには、まず「これは誰の感情？」と問いかけてみることが大切に◯
境界線を意識することで、他人の気分に振り回されにくくなります。
あなたの感情を守るためには、感情の距離感を意識してみてね！
3.疲れているのに我慢して頑張りすぎる
HSPさんは責任感が強く、無理をしてでも人に合わせようとすることが多いんです。
- 「迷惑をかけたくない」
- 「頼まれたら断れない」
という気持ちが先行して、限界を超えてしまうことがあるんです。
すると、体と心の疲労が蓄積し、小さなきっかけで怒りのスイッチが入ってしまうことがありますね。
このような怒りは、本当は「もう限界」というサイン。
アメリカ心理学会でも、怒りはストレス過多の結果として起きることがあると示しています。
あなたが怒りっぽく感じる日は、もしかしたら「頑張りすぎた日」かもしれません。
こまめな休憩と「断る勇気」を持つことが、怒りの予防になりますね。
10段階で疲れを測ろう
4.無意識の“期待”や“思い込み”
HSPさんは「こうあるべき」という考えを持ちやすく、現実がそれとズレたときに強いストレスを感じることがあるんです。
例えば
- 「ちゃんと挨拶すべき」
- 「気を配るのが当然」
といった期待が裏切られると、イライラしやすくなります。
これは自分を律する力が強い証でもあるんですが、他人には伝わっていないことが多いんですよね。
そのギャップが「どうしてわかってくれないの？」という怒りに変わることが…
心理学の「スキーマ理論」でも、人は自分の価値観と違う行動を見るとストレスを感じやすいとされています。
あなたの中の“当たり前”を一度書き出してみると、怒りのパターンが見えてくるかもしれません。
完璧主義や過度な責任感に気づけたら、それだけで気持ちは軽くなりますよ。
「思い込みを手放すこと」は、自分を大切にすることにつながるね
5.空腹・気圧・天候など体調の変化
HSPさんは気圧の変化や空腹など、身体のちょっとした不調にも敏感。
たとえばお腹が空いているとき、気圧が急に下がったときなど、思ってもみなかった場面でイライラが起こることがあるんです。
これは血糖値の低下や自律神経の乱れが影響していることが多いんですよ。
生理的なストレスが脳に負担をかけ、感情をコントロールしづらくなる状態になるんです。
研究でも、気圧変化が自律神経に影響し、気分の不安定さを引き起こすことが示されています（Okuma et al., 2014）。
こうした時は、感情よりも「まず体を整える」ことを意識してください。
間食をとったり、ゆっくり休むだけで怒りは和らぐことがあるんです。
あなたの怒りは、決して性格のせいではなく「体からのSOS」だね
怒りの裏で抱えている“本当の感情”とは？
怒りの裏で抱えている“本当の感情”とは？について解説します。
- 怒りは“感情の表紙”にすぎない
- 本当はわかってほしかった
- 疲れすぎて余裕がなかった
- “傷つけられたくない”という防衛反応
- 期待していたのに裏切られたという失望
1つずつ見ていきましょう。
1.怒りは“感情の表紙”にすぎない
怒りはしばしば“本当の感情”を隠すためのカバーのような役割を果たしているんです。
HSPさんは感受性が高いため、傷つきやすい気持ちを守るために怒りを使ってしまうことがあります。
心理学では、怒りは「二次感情」と呼ばれています（Izard, 1991）。
その下にある一次感情
- 悲しみ
- 恐れ
- 無力感
などを意識することが大切なんです。
怒りが湧いたときは、「この怒りの奥には何があるんだろう？」と問いかけてみてください。
あなたの本音にやさしく気づけるようになりますね。
怒ることは悪いことではなく、あなたを守ろうとする心の働きなんです。
だからこそ、怒りを否定せずにその奥を見つめることが、癒しになるね
2.本当は“わかってほしかった”
怒りの背景には
- 「理解されたい」
- 「気づいてほしい」
という願いが隠れていることがあるんです。
例えば、忙しい相手に軽くあしらわれたり、真剣な気持ちを笑われたりした経験はありませんか？
そんなとき、悲しみや寂しさが怒りとなって表に出ることがあるんです。
HSPさんは気配り上手な一方で、自分の気持ちを後回しにしがち。
だからこそ、無視されたような感覚に敏感に反応してしまうんですよ。
「わかってほしかった」という気持ちを認めることで、あなたの心は少しずつ軽くなっていきますね。
心理学でも、「共感される体験」が怒りの軽減につながると報告されています（Rogers, 1957）。
まずは自分自身が、自分の気持ちに共感してあげてね！
3.“疲れすぎて余裕がなかった”
怒りが突然湧き上がる背景には、心や体が疲れきっているケースも多いんです。
HSPさんは小さな刺激にも反応するため、通常よりもエネルギーの消耗が大きいんですよね。
そのため、ふとしたきっかけで感情が爆発してしまうことがあります。
「なんでこんなことで怒ってしまったんだろう…」と自己嫌悪に陥る前に、一度深呼吸してみてください。
あなたが怒ったのは、甘えたい気持ちや、助けを求めるサインだったかもしれません。
慢性的な疲れは、感情コントロール力を大きく低下させることが知られています（Sapolsky, 2004）。
怒りを感じたときこそ、「今の私はどれくらい疲れているんだろう？」と問いかけてみてくださいね。
怒りは“休息が必要”という身体からのSOSかもしれないね
4.“傷つけられたくない”という防衛反応
怒りは、自分を守るための「心のバリア」として働くことがあるんです。
HSPさんは人間関係において繊細で、ちょっとした言葉でも深く傷つくことがあります。
だからこそ「これ以上踏み込まれたくない」と思った瞬間に、怒りで距離を取ろうとするんです。
これは「回避的怒り」と呼ばれ、防御的な機能を果たしているんですよ。
怒りたくて怒っているわけではなく、“これ以上傷つきたくない”という心の叫び。
「私の心は今、安全じゃないと感じてるんだな」と気づけると、少し安心できます。
あなたの怒りは“あなたの心を守るための盾”なんです。
責めるのではなく、「よくここまで我慢したね」と声をかけてあげてね！
5.期待していたのに裏切られたという失望
HSPさんは人に対して誠実であるぶん、他人にも同じような誠意を期待してしまうことがあります。
だからこそ、約束を破られたり、信じていた人に裏切られると、深いショックを受けやすいんです。
そのショックが言葉にならず、怒りとして表面に出ることがあるんですよね。
「傷ついた」と素直に言えないからこそ、「なんでそうなるの？」と強い反応になってしまうんです。
心理学でも「期待と現実のギャップ」は怒りを生みやすい要因の一つとされています（Frustration-Aggression theory, Dollard et al., 1939）。
あなたの怒りは、「信じたかった」という気持ちの裏返しかもしれません。
まずはその優しさや信頼心を否定せず、丁寧に扱ってあげてね
感情と上手く付き合うためにできること5選
感情と上手く付き合うためにできること5選について解説します。
- 感情は“悪者”ではなく“味方”
- 感情に名前をつけるだけで落ち着ける
- 感情の“奥にある願い”を見つけてみる
- 感情を“日記”に書き出す
- “感情を抱きしめる”イメージ
ゆっくり見ていきましょう。
1.感情は“悪者”ではなく“味方”
感情は、あなたの心が発する大切なメッセージ。
怒りや悲しみは、あなたが大切にしているものが傷ついたときに湧いてくる自然な反応なんです。
特にHSPさんは感受性が高いため、小さな刺激でも深く感情が動くことがあります。
でも、その感情を「こんな自分はダメ」と否定すると、心がどんどん苦しくなっていきますよね。
感情を受け入れることは、あなた自身を受け入れることにもつながるんです。
心理学者カール・ロジャーズも「感情の受容が自己変容の第一歩」と述べています（Rogers, 1961）。
まずは「どんな感情があっても大丈夫」と、自分に優しく声をかけてみてください。
それが、感情との仲直りのはじまりなんだ
2.感情に名前をつけるだけで落ち着ける
モヤモヤした気持ちは、言葉にすることで整理されやすくなるんです。
- 「イライラしてる」
- 「なんとなく不安」
- 「悲しいのかも」
と、まずはそのまま感じたまま言葉にしてみてくださいね。
脳科学の研究でも、感情にラベリングを行うことで扁桃体の活動が落ち着くと報告されています（Lieberman et al., 2007）。
HSPさんは頭の中で考えすぎる傾向があるからこそ、言語化が助けになるんです。
「感じてはいけない」と抑えるのではなく、「私は今、不安なんだ」と認めるだけで、心が少し軽くなるんですよね。
感情を否定しない姿勢が、あなたとの信頼関係を深めてくれます。
言葉にすることは、感情と仲直りするためのやさしい習慣なんだ！
3.感情の“奥にある願い”を見つけてみる
怒りや不安の奥には、
- 「こうしたかった」
- 「わかってほしかった」
という願いが隠れているんです。
例えば、「ムカッとした」の裏に「もっと大切にしてほしかった」という気持ちがあるかもしれません。
HSPさんは人に気を使いすぎて、そうした本音を見失ってしまいやすいんです。
感情はその願いをあなたに届けてくれているサイン。
心理療法でも、感情の背後にある“未充足のニーズ”を理解することが回復につながるといわれています（Rosenberg, 2003）。
「私は何を求めていたのかな？」とやさしく問いかけることが、感情との対話を深める一歩になるんです。
そうすれば、怒りや不安すらも、あなたの味方になってくれるよ
4.感情を日記に書き出す
言葉にしにくい感情を、文字にして吐き出すことで、心の混乱が落ち着いてきます。
HSPさんは繊細な思考を持っているぶん、頭の中がいっぱいになりやすい傾向があるんです。
紙に書くことで思考が外に出て、安心感が生まれるんですよね。
心理学ではこれを「エクスプレッシブ・ライティング」と呼び、ストレス軽減や自己理解に効果があると報告されています（Pennebaker, 1997）。
ネガティブな内容でもかまいません。
あなたの感情に正直に、自由に書いてみてください。
そして「どんな気持ちも書いていいんだよ」と、自分に許可を出してあげることが大切◯
そのプロセスが、感情と仲直りするあたたかい時間になるんだ
5.感情を抱きしめるイメージ
感情を無理に変えようとせず、まずはそのまま“抱きしめる”ような気持ちで向き合ってみてください。
HSPさんは感情の波を強く感じるぶん、コントロールしようとして苦しくなることがあるんです。
- 「私は今、怒ってるんだな」
- 「寂しいんだな」
とやさしく語りかけるだけで、気持ちが少し落ち着くんです。
このようなセルフコンパッション（自己への思いやり）は、感情の安定に大きく貢献すると実証されています（Neff, 2003）。
あなたの心が安心することで、感情も自然とやさしく変わっていくんです。
まずは、どんな気持ちにも「いてくれてありがとう」と伝えてみてくださいね。
感情を敵ではなく、パートナーとして受け入れることが重要だね！
HSPのよくある質問
HSPのよくある質問をまとめました。
- ストレスで過食に走る理由とは？
- 辛い時にできる思考リセット術
- HSPはキャパが狭いの？
1つずつ見ていきましょう。
ストレスで過食に走る理由とは？
「ストレスで過食に走る理由を教えてください」という相談。
心の負担を食べ物で紛らわせようとしているのかも
満たされない心の正体を解説します。
辛い時にできる思考リセット術
「辛い時にできる思考リセット術について知りたいです」という相談。
4つ解説するね！
対処法を5つ紹介しますね
HSPはキャパが狭いの？
「HSPさんは、キャパが狭いのですか？」という相談。
たくさんの情報を処理するのにエネルギーを使いすぎるんだよね
刺激に対して脳が過敏に反応しやすいので、キャパが狭いと感じるんです。
HSPの私・体験談
HSPの私・体験談を紹介します。
あなたの励みになったら嬉しいです。
第二感情を見つめる
怒りは「感情の表紙」と理解しているので、本当はどうしたかったのかと本音に目を向けるようにしています。
そうすることで、怒りの気持ちと感情に距離をとることができ、飲み込まれなくなりました。
大体、「人に期待をするとこの気持ちが湧きやすいんだな」と、自分がどんな時にイライラしやすいのかパターンを客観視しています。
自分がどんな時に怒りの感情が出てきやすいか把握すると気が楽です。
自分の感情パターンを書き出すことをおすすめするよ！
